کراس اور سینه ؛ رشد عضلات سینه را به حداکثر برسانید !
آبان ۱۸, ۱۳۹۹
فواید چای سیاه بر اساس یافته های علمی
آبان ۱۸, ۱۳۹۹
کرانچ یک تمرین اصلی کلاسیک است.
حرکت کرانچ ، عضلات شکم شما را که بخشی از هسته مرکزی شما هستند ، آموزش می دهد.
هسته مرکزی بدن شامل شکم ، عضلات مورب در کناره های تنه و همچنین عضلات لگن ، کمر و باسن است.
این عضلات در کنار هم به ثبات بدن و نحوه صحیح انتقال نیرو و همچنین به پیشگیری از آسیب ها ورزشی به
شما کمک می کنند.
اگرچه کرانچ یک حرکت اصلی محبوب است ، اما برای همه ایمن نیست.
در صورتی که صحیح اجرا نشود می تواند استرس زیادی به پشت و گردن شما وارد کند .
در این مقاله ، به بررسی نکات مثبت و منفی و نحوه انجام تمرین با فرم مناسب خواهیم پرداخت.
مزایا و معایب انجام کرانچ چیست؟
در حالی که کرانچ مزایای زیادی دارد ، اما معایبی نیز دارد که به شرح زیر است :
جوانب مثبت
عضلات شکم را تقویت و باعث چربی سوزی و کاهش اندازه شکم می شود.
کرانچ به طور اختصاصی بر روی عضلات شکم کار می کند.
اگر یک شکم شش تکه می خواهید این حرکت مفید است.
بدون وسایل بدنسازی قابل انجام است.
به عنوان یک ورزش با وزن بدن ، کرانچ را می توان در هر کجا انجام داد.
برای شروع و مبتدیان بسیار خوب است.
به طور کلی ، کرنچ برای اکثر مبتدیان ایده آل است.
منفی ها
فقط عضلات شکم را هدف قرار می دهد.
این حرکت عضلات مورب یا سایر عضلات اصلی را درگیر نمی کند .
بنابراین اگر می خواهید کل هسته مرکزی خود را تقویت کنید ، ممکن است بهترین تمرین نباشد.
خطر صدمات کمر و گردن (در صورت روش اشتباه و داشتن مشکلات در این نواحی )
این حرکت ممکن است به پشت و گردن و ستون فقرات شما فشار وارد کند و خطر آسیب در این مناطق را افزایش دهد.
برای افراد مسن ناامن است (بهتر است انجام نشود )
به دلیل انعطاف پذیری لازم برای انجام این تمرین ، ممکن است برای بزرگسالان مسن ، به ویژه برای افرادی که از
ناحیه کمر یا گردن آسیب دیده اند ، ایمن نباشد
عضلات درگیر
- عضلات اصلی : راست شکمی (بخش بالایی)
- عضلات کمکی : مایل های شکمی
نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ شکم
آموزش نحوه صحیح انجام حرکت کرانچ شکم به شرح زیر است :
بر روی زمین دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید.(۹۰ درجه )
دست های خود را پشت سر و یا بر روی سینه قرار داده (بر روی سینه بهتر است ) و همزمان با عمل بازدم
قسمت بالا تنه خود را بالا بیاورید.
دقت کنید که این ریتم تنفس دم و بازدم با حرکات شما هماهنگ باشد.
و هنگام پایین رفتن دم را اجرا کنید.
بهتر است تا جایی بالا بروید که کتف ها از زمین جدا شوند.
نکات ایمنی:
از عضلات شکم خود برای بالا بردن بالاتنه استفاده کنید.
اگر حرکت از سر یا گردن شما انجام شود ، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهید.
به روشی آهسته و کنترل شده حرکت کنید. حرکات سریع عضلات مناسب را درگیر نمی کند.
می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید ، اما این می تواند گردن شما را خسته کند.
اشتباهات رایج
کرانچ یکی از حرکاتی است که افراد فکر می کنند ساده و راحت است.
اما این حرکت یکی از تمریناتی است که بسیاری از افراد اشتباه و غیر اصولی آنرا اجرا می کندد.
فشار دست به گردن :
بسیاری از افراد به خصوص مبتدیان دست ها را پشت گردن خود قلاب کرده و آرنج ها را به سمت داخل بدن جمع میکنند
و با دستان خود به گردن فشار وارد می کنند !
بهتر است دست ها روی سینه به صورت قلاب یا ضربدری گذاشته شود.
سرعت بالا :
بعضی افراد این تمرین را با سرعت بالا انجام می دهند که باعث می شود کنترل کمی روی انجام آن داشته باشند و همچنین
فشار مناسبی بر عضلات شکم وارد نمی شود.
بهتر است با سرعت پایین تر انجام شود .چیزی حدود ۴ ثانیه از شروع تا خاتمه تمرین (۲ ثانیه بالا رفتن ۲ ثانیه پایین امدن)
