استپ آپ دمبل

حرکت استپ آپ با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه است و

استفاده از دمبل یا هالتر باعث افزایش بار روی عضلات هدف می شود

این حرکت بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و سرینی کار میکند

تجهیزات مورد نیاز:

دمبل یا هالتر و یا هر نوع وزنه دیگر (بدون وزنه نیز امکان پذیر است )

استپ ، نیمکت یا هر سطح صاف بلند تر از سطح زمین

نحوه اجرا استپ آپ دمبل

یک جفت دمبل مناسب برداشته و آنها در کنار بدن خود نگه دارید

شانه باید در حالت راحت و بدون انقباض باشد

در مقابل یک نیمکت صاف یا سکوی بلند بایستید.

بدن صاف و سر را رو به جلو نگه دارید

اکنون پای راست خود را بلند کرده و روی سکو قدم بگذارید و با انقباض عضلات پای

خود بدنتان را بالا بکشید و پای راست خود را نیز روی سکو قرار دهید.

مکث کوتاهی کنید و سپس با پای چپ خود به عقب برگردید و با احتیاط به حالت شروع بازگردید.

این حرکت را برای تکرارهای دلخواه انجام دهید

و سپس برای پای دیگر این مراحل را تکرار کنید

نکات مهم حرکت استپ آپ دمبل :

در طول تمرین سر خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. هرگز اجازه ندهید

کمرتان گرد شود.

با بالاتر بردن سکو شدت و سختی را می توانید افزایش دهید

این تمرین به تعادل خوبی نیاز دارد و باید با کنترل کامل و احتیاط انجام دهید تا

دچار آسیب دیدگی نشوید

بهتر است از نیمکت یا سکو هایی استفاده کنید که وقتی پای خود را بر روی آن قرار

میدهید زانو شما تقریبا به اندازه ۹۰ درجه خم باشد

اشتباهات رایج

برای اینکه از تمرین استپ آپ دمبل حداکثر بهره را ببرید و خطر آسیب را کاهش دهید

، از این اشتباهات اجتناب کنید.

حرکت زیاد زانو به جلو

هنگام بالا آمدن ، زانو نباید از سطح انگشتان پای شما جلو تر حرکت کند

حرکت بیشتر زانو به سمت جلو، فشار زیادی بر مفصل زانو وارد می‌کند.

حرکت زانو به داخل یا‌خارج‌

هنگام بالا آمدن زانو پای فعال شما نباید به داخل یا خارج حرکت کند

این کار به مرور باعث آسیب به مفصل زانو می شود

زانو باید در راستا پنجه پای شما حرکت کند

کمک از پای عقبی

فشار و حرکت در طی این تمرین باید توسط پای جلویی شما که روی استپ یا

نیمکت قرار می گیرد انجام شود

کمک گرفتن از پای عقبی برای بالا رفتن باعث کاهش فشار تمرین بر روی پای جلو می شود

دقت کنید که از پای عقبی فقط برای حفظ تعادل و حمایت استفاده کنید

گرد کردن کمر

ممکن است لازم باشد در حرکت استپ آپ دمبل کمی به جلو خم شوید تا به

مفصل زانو خود فشار زیادی نیاورید.

در حین انجام حرکت بالا تنه خود را تا حد امکان صاف و راست نگه دارید و به جای گرد

کردن پشت، سینه خود را بالا نگه دارید.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر آسیب یا درد در زانو، مچ پا یا باسن خود داشتید با پزشک یا مربی خود صحبت کنید

تا ببینید آیا حرکت استپ آپ دمبل برای شما مناسب است یا خیر.

در طول اجرای اگر در این نواحی احساس درد کردید، آن را متوقف کنید.

هنگامی که برای اولین بار این تمرین را شروع می کنید ابتدا بدون وزنه انجام دهید

و فرم صحیح حرکت را به درستی یاد بگیرید