اسکوات دمبل ؛ کلیپ آموزشی + نکات ضروری

اسکوات دمبل یک تمرین همه کاره پایین تنه است که می تواند برنامه تمرین قدرتی

شما را تکمیل کند.

اسکوات با دمبل یک تمرین ترکیبی است که با نگه داشتن یک جفت دمبل در

پهلوها یا بالای شانه همانند حرکت با هالتر اجرا می شود

فواید اسکوات با دمبل

اسکوات با دمبل یک تمرین ترکیبی با چندین مزیت کلیدی است.

اسکوات با دمبل پایین تنه و قسمت مرکزی بدن شما را تقویت می کند.

وزن اضافی حاصل از یک جفت دمبل باعث افزایش فعال شدن عضلات زنجیره خلفی

شما مانند همسترینگ و گلوتئوس ماکسیموس می شود.

اسکوات دمبل همچنین عضلات تثبیت کننده اطراف زانو و مچ پا را فعال می کند.

این تمرین برای مبتدیان خوب است.

اسکات دمبل یک نوع اسکات در سطح مبتدی است.

با تمرین و فرم خوب، اسکات دمبل راه بسیار خوبی برای رسیدن به انواع اسکوات

پیشرفته تر مانند اسکات هالتر، اسکات سومو و اسکات اسپلیت بلغاری است.

نحوه انجام اسکوات با دمبل

برای اسکات دمبل، با استفاده از وزنه هایی که می توانید برای ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری

کنترل کنید، شروع کنید

وزنه‌هایی را انتخاب کنید که به شما امکان می‌دهند تکنیک خوبی را در تمام

ست‌ها و تکرارها حفظ کنید.

دو دمبل را بگیرید و در کنار خود نگه دارید.

کف دست شما باید به سمت پاهایتان باشد.

حالت بدن شما باید صرف و کشیده باشد و پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد

شانه های شما باید مستقیماً روی باسن شما قرار گیرند و سر و گردن در وضعیت

خنثی قرار گیرند.

وزن روی پاهای شما باید به طور مساوی در تمام پاها توزیع شود.

در حالی که دمبل ها را نزدیک بدن خود نگه داشته اید، ستون فقرات خود را در

حالت خنثی نگه دارید و شروع به خم کردن زانو کنید.

پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی ( زاویه ۹۰ درجه) با زمین قرار گیرند.

وزن روی پاهای شما باید به طور مساوی توزیع شود

مکث کوتاهی کرده و به آرامی بلند شوید

اشتباهات رایج اسکوات

پشت خود را صاف نگه دارید.

هنگام انجام حرکات اسکوات با دمبل مراقب بالاتنه خود باشید و از گرد کردن

ستون فقرات خودداری کنید.

شما می‌خواهید در حین تمرین کمر خود را صاف نگه دارید.

زانوها نباید از پنجه پا ها جلوتر برود

تراز مناسب زانو را در طول دامنه کامل حرکت حفظ کنید، مراقب باشید که زانوهای

خود را به سمت داخل یا خارج نکنید.

از وزنه هایی که می توانید کنترل کنید استفاده کنید.

با یک جفت دمبل سبک شروع کنید و به آرامی به سمت دمبل های سنگین تر بروید.