افزایش استقامت عضلانی ؛ چگونه استقامت عضلات را بالاتر ببریم ؟

افزایش استقامت عضلانی در اکثر ورزش های امری ضروری و حیاتی است و ورزشکاران در تلاش هستند تا همیشه استقامت

عضلانی خود را بالا تر ببرند

به جز ورزشکاران افراد معمولی به استقامت عضلانی نیاز بیشتری نسبت دیگر مولفه ها دارند زیرا اکثر کار های روزمره بیشتر نیازمند

استقامت است تا قدرت.

استقامت عضلانی دو نوع دارد

استقامت ایزومتریک و ایزوتونیک

ایزومتریک یا همان ایستا به استقامتی گفته می شود که در حین تمرین عضله از مفصل خم نمی شود اما تنش در عضله وجود دارد

و بر اساس زمان سنجیده می شود مثلا فشار دادن دست به دیوار به مدت ۱۲۰ ثانیه

ایزوتونیک یا همان پویا به استقامتی گفته می شود که عضله مورد نظر در حین تمرین از مفصل خم می شود و انقباض در عضله

قابل مشاهده است و بر اساس تعداد تکرار ها سنجیده می شود مثلا انجام شنا سوئدی در ۱۵ تکرار

تعریف استقامت عضلانی

استقامت عضلانی ، توانایی عضله یا گروهی از عضلات برای حفظ انقباضات مکرر در برابر مقاومتی مشخص برای مدت زمان طولانی است.

هرچه استقامت عضلانی شما بیشتر باشد ، تکرارهای بیشتری می توانید در یک تمرین خاص انجام دهید.

استقامت عضلانی یکی از فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط با سلامت و تندرستی نیز است

استقامت عضلانی به تعداد تکرارهای یک تمرین اختصاص دارد که می توانید بدون نیاز به توقف و استراحت انجام دهید

به عنوان مثال دراز نشست پشت سر هم به تکرار های بالا مثلا ۵۰ تکرار

استقامت عضلانی مختص عضله است.

به عبارت دیگر ، شما ممکن است استقامت بیشتری در عضلات ران خود نسبت به جلو بازو داشته باشید

همه چیز بستگی به این دارد که کدام عضلات را تمرین دهید.

استقامت عضلانی در فعالیت های روزمره مهم است ، مانند مانند بالا رفتن از پله های خانه و حمل خرید های روزانه ، مرتب کردن باغچه و…

همچنین در ورزش ، استقامت عضلانی به شما کمک می کند تا بهتر رقابت کنید.

برخی مطالعات نشان داده اند که تمرین استقامت عضلانی می تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.

و همچنین در بهبود سطح قند خون و انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند

به علاوه می تواند خطر آسیب دیدگی شما را کاهش دهد.

افزایش استقامت عضلانی

تمرین با وزنه

در یک برنامه تمرینی استقامتی عضلانی ، از وزنه های سبک تر با تکرار بالا تر استفاده می شود

تحقیقات نشان داده است که به نظر می رسد این روش برای بهبود استقامت موضعی موثرترین باشد.

تمرین با وزن بدن

این روش هم بسیار عالی و کاربردی است این شامل تمرینات مانند شنا سوئدی ، دراز نشست،بارفیکس و… می شود

تکرار و ست برای افزایش استقامت عضلانی

تعداد تکرار انجام تعداد دفعات انجام تمرین است.

در حالت ایده آل ، شما می خواهید بار (وزنی) را انتخاب کنید که کمتر از نیمی از حداکثر وزنی باشد که می توانید (یک تکرار بیشینه)

یک بار بلند کنید

اگر شما در سطح مبتدی یا متوسط ​​هستید ، هدف خود را برای انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای یک یا دو ست قرار دهید.

اگر یک ورزشکار پیشرفته هستید ، برنامه ریزی کنید که کمی بیشتر کار کنید ، یا در هر مکان از ۱۰ تا ۲۵ تکرار انجام دهید.

ست ها ؛

چون در تمرینات استقامت عضلانی تعداد تکرار ها بالا است و تایم استراحت پایین تری دارد و هدف این تمرینات قدرت و افزایش

حجم نیست بنابراین تعداد ست ها نیز نسبت به تمرینات قدرتی پایین تر است

معمولا ۱ تا ۳ ست انتخاب ایده آلی است

نکته ؛ یک تکرار بیشینه به مقدار وزنه ای گفته می شود که شما بتوانید فقط برای یک تکرار انجام دهید

یک تکرار بیشینه برای افزایش قدرت استفاده می شود

دوره های استراحت

بر خلاف تمرینات قدرتی که از استراحت بالا بین حرکات و ست ها استفاده می ود

برای تمرینات استقامتی عضلات باید از دوره های استراحت کوتاه استفاده شود.

برای ست های با تکرار زیاد (۱۵ تا ۲۰ تکرار یا بیشتر) یک تا دو دقیقه و برای ست های متوسط ​​(۱۰ تا ۱۵ تکرار) کمتر از

یک دقیقه استراحت کنید.

تمرینات ایستگاهی

برای ایجاد استقامت عضلانی موضعی این روش تمرین مناسب است و دوره های استراحت در طول این نوع ورزش فقط باید زمان

انتقال از یک ایستگاه ورزشی به ایستگاه دیگر را پر کند.

فرکانس تمرین

فرکانس به این معنی است که شما هر چند وقت یکبار باید تمرینی را انجام دهید که بر روی ایجاد استقامت عضلانی شما

تمرکز داشته باشد.

این روش مشابه روند تمرینات قدرتی است

تمرینات متوسط:

سه روز در هفته برای تمرینات کل بدن یا چهار روز در هفته در صورت استفاده از تقسیم تمرینات برای تمرینات عضلات بالا و پایین بدن.

تمرینات پیشرفته:

در صورت تقسیم تمرینات بر اساس گروه عضلانی ، از چهار تا شش روز در هفته استفاده کنید.

سرعت تکرار برای افزایش استقامت عضلانی

سرعت تکرار به این معنی است که شما عضلات خود را در حین تمرینات ، آهسته و یا سریع انقباض می دهید.

براساس تعداد تکرار می توان از سرعت های مختلف انقباض استفاده کرد.

سرعت آهسته:

هنگام انجام تکرار متوسط ​​(۱۰ تا ۱۵) از سرعت آهسته استفاده کنید.

سرعت متوسط ​​تا سریع:

وقتی که تعداد تکرار های بالایی مانند ۱۵ تا ۲۵ یا بیشتر داشته باشید با سرعت بالاتری تمرین کنید.