رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چگونه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
مرداد ۱, ۱۳۹۹
یوگا برای ریکاوری بعد از تمرین به این ۵ حرکت
مرداد ۱, ۱۳۹۹
امروزه اکثر افراد از مزایای شگفت انگیز رژیم برنامه کتوژنیک برای زنان صحبت می کنند.
محدود کردن مصرف قند و مصرف مقدار بالای چربی های سالم ،شامل فوایدی نظیر تنظیم قند خون
کنترل اشتها کاهش وزن و … می گردد.
همه اینها عالی هستند! اما از کجا شروع کنیم ؟!
نگران نباشید!
در واقع رژیم کتوژنیک بسیار ساده است.
در این مقاله راهنمایی هایی درباره برنامه کتوژنیک برای زنان را برایتان ارائه داده ایم
آیا برنامه غذایی کتوژنیک برای همه است ؟
قبل از شروع پروتکل رژیم غذایی ، توصیه میکنیم با پزشک مشورت کنید.
رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد بی خطر است و مزایای بسیاری بر سلامتی دارد ، با این حال افراد دیگری
نیز هستند که نباید از این رژیم استفاده کنند.
این افراد عبارت اند از :
زنان حامله
زنانی که شیر می دهند
کودکان زیر ۱۸ سال
زنان با چرخه قاعدگی نامنظم
ورزشکاران نخبه
زنانی که سطح بالایی از کورتیزول دارند
اگر در یکی از این دسته ها قرار دارید برای گرفتن رژیم با پزشک مشورت کنید.
رژیم کتوژنیک چیست ؟
این یک نوع رژیم با کربوهیدرات بسیار کم است که به بدن اجازه میدهد منبع سوخت خود را از گلوکز
به شکل انرژی کار آمد تری تبدیل کند.
به این منبع کتون گفته می شود که از چربی حاصل می شود.
برنامه غذایی کتو چگونه است ؟
لیست دقیق غذایی هایی که قرار است مصرف کنید به عنوان یک برنامه غذایی همیشه ضروری است.
به یاد داشته باشید که هدف از رژیم کتوژنیک ، این است که بدن به حالت کتوزی یا چربی سازگار شود.
تمرکز روی چربی به عنوان اصلی ترین مسیر در تمام وعده های غذایی به شما کمک می کند
تا سریع تر به کتوز برسید.
چربی ها
چربی چیزی است که در همه وعده های این رژیم وجود دارد.
نارگیل (روغن ، شیره ، پودر و…) اول حساسیت غذایی را بررسی کنید
آووکادو
روغن زیتون
روغن کنجد
کره کاکائو
پنیر بدون چربی
آجیل (بادام ، بادام زمینی ، پسته ، فندق ، گردو و …)
دانه ها (کدو تنبل ، شاهدانه ، بذر کتان)
زیتون سبز یا سیاه
پروتئین ها
گوشت (گاو ، گوسفند، مرغ ، بوقلمون و … )
تخم مرغ
ماهی ساردین و ماهی آزاد
غذا های دریایی
کربوهیدرات ها
تربچه
قارچ
مارچوبه
کرفس
خیار
گوجه فرنگی
کدو سبز
پیازچه
جلبک دریایی
موسیر ها
سیر
پیاز ها
میوه جات با کربوهیدرات پایین (لیمو ، هندوانه ، زرد آلو ، کیوی، طالبی ، توت فرنگی و …)
دیگر موارد
ادویه جات (نمک ، فلفل ،سبزیجات خشک ، زردچوبه و …)
قوه
چای
نکته : بهتر است بدون قند های مصنوعی مصرف نمایید
نکات مفید
یکی از استراتژی های مفید برای یک رژیم موفقیت آمیز ، افزایش مصرف نمک است.
به خصوص هنگام شروع رژیم ، این امر به کاهش علائمی مانند خستگی و سر درد کمک خواهد کرد.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که مصرف فیبر های گیاهی برای تقویت و حفظ باکتری های
روده بسیار حیاتی است.
بدن افراد با یکدیگر متفاوت است با این حال رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد ؛
۸۰ درصد کالری از چربی
۱۰ درصد کالری از پروتئین
۱۰ درصد کالری از کربوهیدرات (که بیشتر آن باید شامل سبزیجات و میوه هایی با گلیسمی پایین باشد)
توجه به این نکته مهم است که برنامه غذایی کتوژنیک ، گزینه هایی برای ۳ وعده غذایی در روز ارائه می دهد
با افزایش تولید کتون و سازگاری بدن با چربی ، گرسنگی و نیاز به وعده های غذایی مکرر به طور
معمول کاهش می یابد.
این اشکالی ندارد!
هنگامی که گرسنه هستید غذا بخورید تا احساس سیری در بدنتان ایجاد شود.
نمونه برنامه کتوژنیک ۷ روزه زنان
هنگام شروع هر چیز جدید ، ساده و آسان نگه داشتن آن کلید موفقیت است.
یک برنامه غذایی آسان و ساده داشته باشید حتی اگر در طول هفته تکراری بود
بگذارید ابتدا بدنتان با شرایط جدید خودش را سازگار کند.
شنبه :
صبحانه : شیک پروتئین و آجیل یک مشت
ناهار :ماهی سالمون و سبزیجات ، ۲ قاشق روغن زیتون
شام : گوشت گاو پخته شده با روغن زیتون و کلم بروکلی
یک شنبه :
صبحانه :قهوه یا چای ،املت ،قارچ
ناهار:سالاد مرغ و سالاد سبزیجات
شام: پنیر ، گردو ، گوجه فرنگی ، طالبی
دو شنبه :
صبحانه: شیک پروتئین ، کره بادم زمینی
ناهار:کوفته قلقلی ، سبزیجات ، روغن زیتون
شام: گوشت بوقلمون ، کلم
سه شنبه :
صبحانه :تخم مرغ ، گوجه فرنگی
ناهار:ماهی سفید ، پیاز ، فلفل ادویه جات
شام:اسفناج ، لیمو ،روغن کنجد ، قارچ
چهار شنبه :
صبحانه : پنیر و سبزیجات
ناهار :سالاد مرغ ، لیمو ، سبزیجات
شام :سالاد سبزیجات ، کاهو ،اسفناج ، روغن زیتون
پنج شنبه :
صبحانه : شیک پروتئین ، آجیل یک مشت و پودر نارگیل
ناهار : میگو، تربچه و پیازچه
شام : گوشت گاو ، لویبا سرخ شده در روغن زیتون
جمعه :
صبحانه : ماست ، کره بادام زمینی
ناهار :برش ژامبون ، گوجه فرنگی و آجیل
شام : کوفته ، پنیر و سبزیجات
