بهترین حرکات بدون وزنه کدام است ؟؟

حرکات بدنسازی بدون وزنه مزایای بیشماری برای سلامتی و تناسب اندام دارند.

بدنسازی بدون وزنه در جهان با نام کلیستنیکس شناخته می شود

احتمالا شما ورزشکاران ژیمناستیک را دیده اید که عضلاتی در هم تنیده و فوق العاده زیبایی دارند که

باعث تحسین همگان هستند.

این تمرینات بدون هیچ وزنه ای و با کمترین امکانات ممکن قابل اجرا هستند و شما در هر جایی میتوانید

اجرا کنید و به آمادگی بدنی بالایی برسید.

تعداد تمرینات بدون وزنه بسیار زیاد میباشند و ما در این مقاله برای هر عضله بهترین حرکات بدنسازی

بدون وزنه را به شما معرفی می کنیم.

بهترین حرکات بدنسازی برای عضلات پشت :

بارفیکس

این حرکت یکی از بهترین حرکات بدنسازی عضله ساز و تقویت عضلات پشت میباشد.

نحوه اجرا؛

دست ها کمی از عرض شانه ها بیشتر باز هستند .

پشت دست ها باید رو به خودتان باشد.

با تمام قدرت بدنتان را بالا بکشید و سعی کنید تا جایی که می توانید چانه را به میله نزدیک کنید.

دقت کنید که بدن رو به عقب متمایل نشود.

هنگام پایین آمدن نیز تا جایی که کانملا آرنج ها باز شوند پایین بروید.

بهترین حرکات بدنسازی برای عضلات سینه :

شنا سوئدی

شنا محبوب ترین حرکت ورزشی جهان است.

این حرکت تقریبا بیشتر عضلات بالاتنه را تقویت میکند اما  بیشترین تاثیر را روی عضلات سینه ای دارد.

نحوه اجرا؛

دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها باز هستند.

سر و گردن بالا و نگاه رو به رو میباشد.

لگن کاملا صاف و افتادگی یا خمیدگی رو به بالا ندارد.

پا ها کنار هم قرار دارند و پنجه پا ها روی زمین هستند.

هنگام پایین رفتن دقت کنید که آرنج ها زیاد از طرفین باز نشوند.

تا جایی که توان دارید به زمین نزدیک شوید و پس از مکث کوتاهی به حالت اول برگردید.

بهترین حرکات بدنسازی برای عضلات شکم :

کرانچ

یک حرکت ساده و بسیار موثر در تقویت عضلات شکم است که شما در هر جایی میتوانید آنرا اجرا کنید.

نحوه اجرا؛

به پشت روی زمین دراز کشیده و دست ها را جلوی سینه یا پشت گردن قلاب کنید

(به گردن فشار وارد نشود)

پا ها کنار هم قرار دارند و خمیده هستند و کف پا ها روی زمین قرار دارند.

اکنون سعی کنید با انقباض عضلات شکم بالاتنه تان را از زمین بلند کنید.

تا جایی که کف ها از زمین جدا شوند بالا بروید و سپس به حالت اولیه برگردید.

بهترین تمرین برای عضلات سرشانه :

شنا چکشی

این حرکت همانند شنا سوئدی است اما فشار بیشتر بر روی سرشانه ها اعمال میشود.

نحوه اجرا؛

همانند شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید.

باسن را بالاتر از کتف ها قرار دهید طوری که روی پنجه پا ها قرار بگیرید.اکنون در این وضعیت

حرکت را اجرا کنید.

دقت کنید که وضعیت بدن در تمام طول اجرا ثابت باشد.

بهترین حرکات بدون وزنه برای پشت بازو :

دیپ نیمکت

این یک حرکت دوست داشتنی برای ساخت پشت بازو های زیباست!

نحوه اجرا؛

دو تا نیمکت یا صندلی (یا چیزی شبیه یه اینها ) آماده کنید.

پا ها یتان را روی یکی گذاشته و با دستانتان لبه نیمکت دیگری را بگیرید.

کمر و گردن در تمام طول حرکت صاف هستند و خم نمیشوند.

همانند تصویر آرنج ها را خم کرده تا به ۹۰ درجه برسند(البته اگر حرفه ای تر هستید میتوانید پایین تر بروید)

مکث کوتاهی کرده و دوباره به حالت اول برگردید.

تمرین برای عضلات جلوبازو :

بارفیکس مچ برعکس

این تمرین همانند سایر تمرینات بارفیکس میباشد با این تفاوت که کف هست ها رو به خودتان هستند.

دست ها به اندازه کمتر از عرض شانه باز هستند

تا جایی که توان دارید خودتان را بالا بکشید تا چانه به میله نزدیک شود.

سپس به حالت اول بر گشته و تمرین را تکرار کنید.

بهترین حرکات برای عضلات ران :

اسکوات

سلطان حرکات پایین تنه.

این یک حرکت عضله ساز برای تمام بدن محسوب میشود.

علاوه بر اثر فوق العاده بر عضلات ران و پایین تنه تاثیر زیادی بر ترشح تستسترون و عضله سازی کل بدن دارد.

نحوه اجرا ؛

پا ها به اندازه عرض شانه ها باز هستند.

پنجه پا ها رو به جلو قرار دارند و و بدن هیچ خمیدگی به جلو و عقب ندارد.

کمر ،سر و سینه کاملا صاف هستند.

میتوانید دست ها را جلوی سینه یا پشت گردن قرار دهید.

تا جایی پایین بروید که زانو ها ۹۰ درجه شوند.(مانند وقتی که روی صندلی نشسته اید)

هنگام بالا آمدن هم به آرامی اجرا کنید تا به زانو هایتان آسیبی وارد نشود.