تمرین سرشانه حجمی با ۵ حرکت ساده

برای داشتن شانه های قوی تر ، بزرگ تر و پهن تر باید تمرین سرشانه حجمی را هوشمندانه انجام دهید

بلند کردن وزنه ای که برای شما خیلی سنگین است بدون توجه به اینکه کدام بخش بدن کار

می کند اشتباه بزرگی است.

اما هنگام تمرینات شانه می تواند بسیار فاجعه بار باشد.

شانه ها مفاصل ظریف و پیچیده ای هستند که به راحتی هدف قرار نمی گیرند و اگر آنها را

بیش از حد تحت فشار قرار دهید ، قبل از آماده شدن با آسیب هایی جدی مواجه خواهید شد

سرشانه از ۳ قسمت تشکیل شده است

قدامی

میانی

خلفی

برای رسیدن به سرشانه های خوش فرم و قدرتمند باید بتوانید بر این سه بخش عضله فشار وارد کنید

در ادامه برای تمرین سرشانه ، تمرینات زیر هر بخش از عضله را هدف می گیرند تا شما

در کنار تغدیه مناسب و این تمرینات به رشد مناسبی در این عضلات برسید.

در ادامه با این ۵ تمرین سرشانه حجمی آشنا می شویم

۱.پرس از جلو با هالتر

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ دلتویید قدامی

شرح تمرین :

دست ها به اندازه عرض شانه ها یا کمی بیشتر باز کرده و هالتر را دست بگیرید

هالتر را جلو شانه های خود نگه داشته (شروع حرکت) و به سمت بالا پرس کنید

پس از اینکه آرنج ها کاملا باز شدند به شروع حرکت برگردید

۲. شراگ با هالتر از جلو

۳ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ کول

شرح تمرین :

دست ها به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را روی ران هایتان نگه دارید

اکنون بدون اینکه آرنج هایتان را خم کنید شانه هایتان را بالا بکشید

دقت کنید برای حفظ فرم صحیح طوری شانه ها را بالا ببرید که انگار می خواهید به گوش هایتان برسانید

۳. پرس آرنولدی نشسته

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ فشار تقریبی به کل سرشانه

شرح تمرین :

یک جفت دمبل برداشته و روی نیمکت بنشینید

دمبل ها را جلوی بدن به طوری که کف دست ها روبه صورت باشد نگه دارید

اکنون دمبل ها را به بالای سر برده و همزمان که بالا  می روند مچ دست ها به بیرون

چرخیده و پشت دست ها در بالای حرکت رو به بدن میشوند

۴. نشر از جانب

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ دلتویید میانی

شرح تمرین :

ایستاده و یک جفت دمبل مناسب بردارید

سر و گردن و کمر در طول حرکت ثابت است

آرنج هایتان را کمی خم کنید

اکنون از پهلو دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که با سطح زمین موازی شوند

۵.نشر خم با دمبل

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ دلتویید خلفی

شرح تمرین :

ایستاده یک جفت دمبل در دست بگیرید

اکنون زانوهایتان را کمی خم کنید

سپس به جلو خم شوید

دقت کنید کمرتان صاف باشد

هر دو دمبل را در جلوی بدن به حالت دست های آویزان کنار هم نگه دارید

اکنون تا جایی بالا بیاورید که دمبل ها به سطح شانه برسند

چند نکته مهم :

قبل از تمرین حتما بدن به خوبی گرم شده باشد

انعطاف پذیری شانه ها در پیشگیری از آسیب ها بسیار مهم هستند

حرکات را با کنترل کامل انجام دهید

بخش منفی حرکات در تمرینات سرشانه بسیار مهم هستند

اجرا فرم صحیح حرکات مهم تر از بلند کردن وزنه های سنگین است