farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
چربی سوز طبیعی
۱۰ ماده غذایی سالم و چربی سوز طبیعی
تیر ۱۱, ۱۳۹۹
تمرینات چربی سوزی
تمرین چربی سوزی با ۷ حرکت که هر کجا میتوانید انجام دهید
تیر ۱۱, ۱۳۹۹

تمرین سرشانه حجمی با ۵ حرکت ساده

تیر ۱۱, ۱۳۹۹
موضوعات
  • سرشانه و کول
برچسب ها
تمرین سرشانه برای حجم

برای داشتن شانه های قوی تر ، بزرگ تر و پهن تر باید تمرین سرشانه حجمی را هوشمندانه انجام دهید

بلند کردن وزنه ای که برای شما خیلی سنگین است بدون توجه به اینکه کدام بخش بدن کار

می کند اشتباه بزرگی است.

اما هنگام تمرینات شانه می تواند بسیار فاجعه بار باشد.

شانه ها مفاصل ظریف و پیچیده ای هستند که به راحتی هدف قرار نمی گیرند و اگر آنها را

بیش از حد تحت فشار قرار دهید ، قبل از آماده شدن با آسیب هایی جدی مواجه خواهید شد

سرشانه از ۳ قسمت تشکیل شده است

قدامی

میانی

خلفی

برای رسیدن به سرشانه های خوش فرم و قدرتمند باید بتوانید بر این سه بخش عضله فشار وارد کنید

در ادامه برای تمرین سرشانه ، تمرینات زیر هر بخش از عضله را هدف می گیرند تا شما

در کنار تغدیه مناسب و این تمرینات به رشد مناسبی در این عضلات برسید.

در ادامه با این ۵ تمرین سرشانه حجمی آشنا می شویم

 

تمرین سرشانه پرس از جلو

۱.پرس از جلو با هالتر

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ دلتویید قدامی

شرح تمرین :

دست ها به اندازه عرض شانه ها یا کمی بیشتر باز کرده و هالتر را دست بگیرید

هالتر را جلو شانه های خود نگه داشته (شروع حرکت) و به سمت بالا پرس کنید

پس از اینکه آرنج ها کاملا باز شدند به شروع حرکت برگردید

 

شراگ هالتر

۲. شراگ با هالتر از جلو

۳ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ کول

شرح تمرین :

دست ها به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را روی ران هایتان نگه دارید

حتما بخوانید  پرس سرشانه دمبل ؛ نکات بسیار مهم + کلیپ آموزشی

اکنون بدون اینکه آرنج هایتان را خم کنید شانه هایتان را بالا بکشید

دقت کنید برای حفظ فرم صحیح طوری شانه ها را بالا ببرید که انگار می خواهید به گوش هایتان برسانید

 

پرس آرنولدی

۳. پرس آرنولدی نشسته

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ فشار تقریبی به کل سرشانه

شرح تمرین :

یک جفت دمبل برداشته و روی نیمکت بنشینید

دمبل ها را جلوی بدن به طوری که کف دست ها روبه صورت باشد نگه دارید

اکنون دمبل ها را به بالای سر برده و همزمان که بالا  می روند مچ دست ها به بیرون

چرخیده و پشت دست ها در بالای حرکت رو به بدن میشوند

 

تمرین سرشانه پرس از جلو

۴. نشر از جانب

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ دلتویید میانی

شرح تمرین :

ایستاده و یک جفت دمبل مناسب بردارید

سر و گردن و کمر در طول حرکت ثابت است

آرنج هایتان را کمی خم کنید

اکنون از پهلو دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که با سطح زمین موازی شوند

 

نشر خم

۵.نشر خم با دمبل

۳ ست ۱۲ تکرار

بخش هدف ؛ دلتویید خلفی

شرح تمرین :

ایستاده یک جفت دمبل در دست بگیرید

اکنون زانوهایتان را کمی خم کنید

سپس به جلو خم شوید

دقت کنید کمرتان صاف باشد

هر دو دمبل را در جلوی بدن به حالت دست های آویزان کنار هم نگه دارید

اکنون تا جایی بالا بیاورید که دمبل ها به سطح شانه برسند

 

چند نکته مهم :

قبل از تمرین حتما بدن به خوبی گرم شده باشد

انعطاف پذیری شانه ها در پیشگیری از آسیب ها بسیار مهم هستند

حتما بخوانید  نشر خم دمبل ؛ نکات لازم و فیلم آموزشی

حرکات را با کنترل کامل انجام دهید

بخش منفی حرکات در تمرینات سرشانه بسیار مهم هستند

اجرا فرم صحیح حرکات مهم تر از بلند کردن وزنه های سنگین است

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

فیس پول
فروردین ۵, ۱۴۰۱

فیس پول با سیمکش


ادامه مطالب
شراگ با هالتر
آذر ۱, ۱۴۰۰

شراگ هالتر ؛ نحوه اجرا و نکات ضروری


ادامه مطالب
پرس سرشانه دمبل
مهر ۳, ۱۴۰۰

پرس سرشانه دمبل ؛ نکات بسیار مهم + کلیپ آموزشی


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × چهار =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    4 + هجده =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟