شانه های زیبا با سه حرکت ساده

تقویت عضلات شانه علاوه بر زیبایی و تناسب در بالاتنه ،  جلوگیری از آسیب ها

و بهبود عملکرد در کمربند شانه کمک می کند

تمرینات اشتباه یا الگو برداری از تمرینات آقایان می تواند ظاهری نامتناسب به شما بدهد و

باعث آسیب و عوارض برگشت ناپذیری در بانوان گردد.

برای رسیده به سرشانه های گرد و زیبا که برازنده خانم ها باشد ، به وزنه های سنگین و

دستگاه های پیچیده ای نیاز ندارید !

با خواندن این مقاله شما می توانید در کمتر از ۳۰ دقیقه به شانه های ایده آل و زیبا خودتان دست یابید

بر روی چه قسمت هایی باید کار کنیم ؟؟

عضله دلتویید از سه بخش تشکیل شده است که این سه سر هر کدام یک عملکرد حرکتی را دارا می باشند

بخش جلویی

بخش میانی

بخش عقبی

راز دست یابی به عضلات خوش فرم و زیبا ، تمرین دادن هر سه سر این عضله است

شما باید در تمرینات خود به صورت متناسب این سه بخش را تحت فشار قرار دهید تا به صورت

هماهنگ رشد یک نواختی داشته باشند

نشر از جانب با دمبل

حرکت اول : نشر از جانب با دمبل

بهترین حرکت برای تقویت بخش داخلی دلتویید ، نشر از جانب است

این تمرین به پهنای شانه شما کمک بسیاری میکند

روش اجرا :

ایستاده و پا های خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید

یک جفت دمبل مناسب که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید انتخاب کنید

برای اینکه فشار به کمر را کاهش دهید کمی زانو هایتان را خم کنید

دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که به سطح شانه هایتان برسند و دست ها ماوزی با زمین شوند

نکته مهم دیگر زاویه آرنج هایتان است

آرنج ها باید کمی خم باشند

اگر آرنج هایتان صاف باشند ، بخش میانی کمتر درگیر می شود و فشار بیشتر به عضله

ذوذنقه (کول) منتقل می شود

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید

فرم صحیح در این تمرین بسیار مهم است

نشر خم با دمبل

حرکت دوم : نشر خم با دمبل

برای تقویت دلتویید خلفی (بخش عقبی شانه) این تمرین بسیار خوبی است

نحوه صحیح اجرا برای اثرگذاری بهتر در این تمرین اهمیت بالایی دارد

روش اجرا :

یک جفت دمبل مناسب در دست بگیرید

پا ها به اندازه عرض شانه ها باز کنید

زاوهایتان را کم خم کنید

به جلو خم شده ، کمر سر و گردن صاف هستند

آرنج ها نیز کمی خم هستند تا فشار بهتری به این بخش منتقل کنند

اکنون دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که دمبل ها در سطح شانه ها قرار گیرند و دست ها

با زمین موازی شوند

نشر از جلو با دمبل

حرکت سوم : نشر از جلو با دمبل

این حرکت بخش جلویی سرشانه را هدف قرار می دهد

البته بخش جلویی شانه معمولا در دیگر تمرینتات تحت فشار قرار می گیرد اما با این تمرین

می توانید فشار مناسبی به این بخش وارد سازید

روش اجرا :

ایستاده و پا ها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید

زانو ها را کمی خم کنید

دمبل های مناسب با توان خود را انتخاب کرده و در دست بگیرید

سر و گردن و همچنین کمر ، صاف و بدون خمیدگی است

در این حرکت نیز آرنج ها کمی خمیده هستند تا فشار بهتری به بخش جلویی شانه ها منتقل کنند

حرکت را به صورت متناوب با دست چپ و راستتان تکرار کنید

دمبل را تا جایی بالا بیاورید که به سطح شانه ها برسند و دست نیز با زمین موازی شود

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید

این سه تمرین در عین سادگی جزو بهترین تمرینات شانه هستند که شما می توانید در برنامه تمرین خود از آنها

استفاده کنید و اثرات معجزه آسای آنها را ببینید