farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
تمرینات جلو بازو
جلو بازو بزرگ با ۵ تمرین عالی
خرداد ۳۱, ۱۳۹۹
آرنولد اسطوره مسترالمپیا
جملات انگیزشی از قهرمانان مسترالمپیا
خرداد ۳۱, ۱۳۹۹

شانه های زیبا با سه حرکت ساده

خرداد ۳۱, ۱۳۹۹
موضوعات
  • تناسب اندام
برچسب ها
تمرینات شانه بانوان

تقویت عضلات شانه علاوه بر زیبایی و تناسب در بالاتنه ،  جلوگیری از آسیب ها

و بهبود عملکرد در کمربند شانه کمک می کند

تمرینات اشتباه یا الگو برداری از تمرینات آقایان می تواند ظاهری نامتناسب به شما بدهد و

باعث آسیب و عوارض برگشت ناپذیری در بانوان گردد.

برای رسیده به سرشانه های گرد و زیبا که برازنده خانم ها باشد ، به وزنه های سنگین و

دستگاه های پیچیده ای نیاز ندارید !

با خواندن این مقاله شما می توانید در کمتر از ۳۰ دقیقه به شانه های ایده آل و زیبا خودتان دست یابید

 

بر روی چه قسمت هایی باید کار کنیم ؟؟

 

عضله دلتویید از سه بخش تشکیل شده است که این سه سر هر کدام یک عملکرد حرکتی را دارا می باشند

بخش جلویی

بخش میانی

بخش عقبی

 

راز دست یابی به عضلات خوش فرم و زیبا ، تمرین دادن هر سه سر این عضله است

شما باید در تمرینات خود به صورت متناسب این سه بخش را تحت فشار قرار دهید تا به صورت

هماهنگ رشد یک نواختی داشته باشند

 

تمرین شانه نشر از جانب

نشر از جانب با دمبل

 

حرکت اول : نشر از جانب با دمبل

بهترین حرکت برای تقویت بخش داخلی دلتویید ، نشر از جانب است

این تمرین به پهنای شانه شما کمک بسیاری میکند

روش اجرا :

ایستاده و پا های خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید

یک جفت دمبل مناسب که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید انتخاب کنید

برای اینکه فشار به کمر را کاهش دهید کمی زانو هایتان را خم کنید

حتما بخوانید  چگونه همانند یک مدل فیتنس زنان تمرین کنیم

دمبل ها را تاجایی بالا بیاورید که به سطح شانه هایتان برسند و دست ها ماوزی با زمین شوند

نکته مهم دیگر زاویه آرنج هایتان است

آرنج ها باید کمی خم باشند

اگر آرنج هایتان صاف باشند ، بخش میانی کمتر درگیر می شود و فشار بیشتر به عضله

ذوذنقه (کول) منتقل می شود

حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید

فرم صحیح در این تمرین بسیار مهم است

 

 

تمرین شانه نشر خم

نشر خم با دمبل

حرکت دوم : نشر خم با دمبل

برای تقویت دلتویید خلفی (بخش عقبی شانه) این تمرین بسیار خوبی است

نحوه صحیح اجرا برای اثرگذاری بهتر در این تمرین اهمیت بالایی دارد

روش اجرا :

یک جفت دمبل مناسب در دست بگیرید

پا ها به اندازه عرض شانه ها باز کنید

زاوهایتان را کم خم کنید

به جلو خم شده ، کمر سر و گردن صاف هستند

آرنج ها نیز کمی خم هستند تا فشار بهتری به این بخش منتقل کنند

اکنون دمبل ها را تا جایی بالا بیاورید که دمبل ها در سطح شانه ها قرار گیرند و دست ها

با زمین موازی شوند

 

تمرین شانه نشر از جلو

نشر از جلو با دمبل

 

حرکت سوم : نشر از جلو با دمبل

این حرکت بخش جلویی سرشانه را هدف قرار می دهد

البته بخش جلویی شانه معمولا در دیگر تمرینتات تحت فشار قرار می گیرد اما با این تمرین

می توانید فشار مناسبی به این بخش وارد سازید

روش اجرا :

ایستاده و پا ها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید

زانو ها را کمی خم کنید

دمبل های مناسب با توان خود را انتخاب کرده و در دست بگیرید

حتما بخوانید  10 نکته برتر سلامتی و تناسب اندام زنان

سر و گردن و همچنین کمر ، صاف و بدون خمیدگی است

در این حرکت نیز آرنج ها کمی خمیده هستند تا فشار بهتری به بخش جلویی شانه ها منتقل کنند

حرکت را به صورت متناوب با دست چپ و راستتان تکرار کنید

دمبل را تا جایی بالا بیاورید که به سطح شانه ها برسند و دست نیز با زمین موازی شود

حرکت را با کنترل کامل انجام دهید

 

این سه تمرین در عین سادگی جزو بهترین تمرینات شانه هستند که شما می توانید در برنامه تمرین خود از آنها

استفاده کنید و اثرات معجزه آسای آنها را ببینید

 

 

 

 

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

کراتین برای زنان
خرداد ۷, ۱۴۰۰

کراتین برای زنان ؛ فواید کراتین برای بانوان چیست ؟


ادامه مطالب
نکات برتر تناسب اندام زنان
مرداد ۲۲, ۱۳۹۹

۱۰ نکته برتر سلامتی و تناسب اندام زنان


ادامه مطالب
عضله سازی در بانوان
تیر ۲۶, ۱۳۹۹

عضله سازی در زنان با ۹ فرمان ضروری


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفت − سه =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    17 − 12 =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟