تنفس صحیح در ورزش چگونه است ؟

چرا تنفس صحیح در طول تمرین مهم است؟

چگونه در حین ورزش نفس بکشیم؟

همیشه مربیان این نکته را به شما یادآوری کنند که در حین تمرین درست تنفس کنید ، گویی شما نمی دانید

که چگونه باید این کار را انجام دهید!

شما از وقتی که متولد می شود در طول تمام زندگی خود نفس کشیده اید اما در حین تمرین ممکن است این عمل

را درست انجام ندهید

چه در حال دویدن هستید ، چه پیاده روی و چه در حال انجام حرکت اسکات هستید ، بهترین تکنیک ها تنفس صحیح را

یاد بگیرید تا در حین هرگونه فعالیت بدنی بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید

چرا حبس نفس حین تمرین خطرناک است ؟

اکثر افراد تمایل دارند که نفس خود را به عنوان راهی برای ایجاد ثبات در تنه و ایجاد فشار بر روی شکم ، حبس کنند

اگر تمرین شدید شود ، ما از حبس کردن نفس خود به عنوان راهی برای ایجاد قدرت اضافی استفاده می کنیم

این اصلا خوب نیست!

عضلات به طور منظم به دریافت اکسیژن نیاز دارند.

به همین دلیل است که ما هنگام دویدن و راه رفتن تنفس های سریع و مداومی داریم

با قطع اکسیژن ، در معرض گرفتگی عضلات و سرگیجه هستیم که می تواند منجر به عدم تعادل و سقوط منجر شود.

تنفس صحیح حین دویدن

ریتم تنفس صحیح را در طول جلسات دویدن خود پیدا کنید. سوزان شین ، متخصص طب سوزنی می گوید:

هنگامی که در حال دویدن هستید ، دم و بازدم شما باید شکمی باشد یعنی از کل ناحیه شکم برای دریافت اکسیژن استفاده

کنید ، نه فقط از قسمت بالای سینه و ریه ها

با تنفس شکمی شما انرژی بیشتری برای تمرین خواهید داشت زیرا اکسیژن سوخت سیستم هوازی است که بدن

شما هنگام ورزش های قلبی عروقی استفاده می کند.

برخی از دوندگان الگوی ریتمیک را ترجیح می دهند.

مثلا یک الگوی معروف هنگام دویدن اینگونه است که یک بار از طریق بینی نفس بکشید و دو بار نفس خود

را از طریق دهان خارج کنید.

ممکن است در ابتدا ناخوشایند باشد ، اما با تمرین ، برایتان طبیعی می شود

تمرینات شکم

هنگامی که در حال انجام تمرینات شکمی هستید

متوقف شدن تنفس معمول است زیرا در این تمرینات بر روی دیافراگم فشار وارد می شود اما برای کمک به ثبات تنه بدن

خود را ادامه دهید و نفس بکشید.

هنگام خم شدن و انقباض عضلات شکم بازدم و هنگام رها شدن عضلات شکم دم انجام دهید

یادتان باشد که تمرینات شکم را به آرامی انجام دهید

تنفس صحیح در تمرینات قدرتی

هنگام وزنه زدن ، تنفس صحیح هنگام تمرینات قدرتی بسیار مهم است.

تنفس مناسب به شما این امکان را می دهد تا تمرین را بهتر انجام دهید

حبس نفس در تمرینات با وزنه منجر به فتق و افزایش فشار خون می شود

خوشبختانه ، یک تکنیک ساده وجود دارد

بیایید از حرکت جلو بازو به عنوان مثال استفاده کنیم.

در حالی که وزنه ها را بالا می آورید تا عضله منقبض شود نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن وزن دم انجام دهید.

به عبارتی در تمرینات با وزنه هنگام که عضله مورد نظر شما در تمرین منقبض می شود بازدم و هنگام که عضله

منبسط می شود دم انجام دهید

کیتی بومن ، بیومکانیست و نویسنده کتاب پیری پویا می گوید:

اگر متوجه شدید که در حین تمرین در نفس مکث می کنید ، این می تواند نشانه این باشد که از وزنه بیش از

حد استفاده می کنید

چند مثال از تمرینات بدنسازی :

اسکوات ؛ هنگام پایین رفتن(انقباض چهارسر ران) بازدم و هنگام بالا آمدن دم

شنا سوئدی ؛ هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن (انقباض عضله سینه) بازدم

بارفیکس؛ هنگام بالا کشیدن بدن(انقباض عضلات زیربغل) بازدم و هنگام پایین رفتن دم

چگونه برای حداکثر کارایی نفس بکشیم

قانون کلی برای تنفس صحیح این است که از طریق بینی خود استنشاق کنید

هنگام که عضله مورد نظر شما در تمرین منقبض می شود بازدم و هنگام که عضله منبسط می شود دم انجام دهید

تنفس شما شکمی و از دیافراگم باشد

ممکن است حبس نفس در حین تمرین با وزنه وسوسه انگیز باشد

اما هرگز اینکار را انجام ندهید

عادت به نگه داشتن نفس می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود که احتمالاً منجر به سرگیجه ، حالت تهوع یا حتی

حمله قلبی (در موارد خاص ) می شود.

ریه ها چگونه کار می کنند

به طور معمول در ریه های یک فرد متوسط ​​با هر تنفس آرام حدود ۰.۵ لیتر هوا حرکت می کند.

این مقدار می تواند در طول ورزش شدید به ۳ لیتر برسد. هنگام استنشاق ، هوا از طریق بینی و دهان و از همچنین طریق

حلق ، حنجره ، نای ، نایژه ها و لوله های کوچکتر و کوچکتر بنام برونشیول به ۶۰۰ میلیون کیسه کوچک در ریه ها موسوم

به آلوئول منتقل می شود

تنفس صحیح شکمی

دیافراگم یک عضله گنبدی شکل در زیر ریه ها است.

هنگام دم صاف می شود و به سمت پایین حرکت می کند و به اندام های شکم فشار می آورد تا ریه ها منبسط شوند

با این حال ، بسیاری از بزرگسالان به درستی از دیافراگم در حین تنفس استفاده نمی کنند

وضعیت بد بدن ،ناهنجاری ها، استرس و سایر عوامل باعث می شود که افراد به صورت سطحی و صرفا از ریه ها نفس بکشند

این می تواند باعث ناراحتی در عضلات قفسه سینه و پشت شود ، عضلات کف لگن و کمر را ضعیف کرده و حرکت مناسب

شانه ها و ستون فقرات را مختل کند.

برای رعایت وضعیت صحیح در انجام تنفس مناسب دیافراگم ، از فرد بخواهید که دستان خود را روی دنده های تحتانی

خود قرار دهند تا بتوانند هنگام تنفس احساس افزایش و حرکت شکم و پهلو ها در نتیجه حرکت دیافراگم را احساس کنند.

بیشترین حرکت تنفسی را باید در اینجا احساس کرد ، نه قسمت فوقانی قفسه سینه

در طول زندگی روزمره و به ویژه در حین ورزش تنفس شکمی را فراموش نکنید