توقف رشد عضلات ؛ ۱۰ دلیل استپ عضلانی

بسیاری از بدنسازان پس از مدتی متوجه توقف رشد عضلات یا استپ عضلانی می شوند و پیشرفت آنها متوقف می شود

با وجود داشتن تغذیه و تمرین صحیح باز هم این مشکل دامن گیر بسیاری از افراد می شود

علت چه چیزی ممکن است باشد ؟

عوامل زیادی بر توانایی بدن شما در عضله سازی تأثیر می گذارد مانند ؛ خواب ، رژیم غذایی ، برنامه تمرینی ، حتی وضعیت روحی شما !

در این مقاله به بررسی عواملی که در توقف رشد عضلات شما نقش دارند می پردازیم

ارتباط خواب با توقف رشد عضلات

اگر هر شب خواب با کیفیتی ندارید ، عضلات شما رشد نمی کنند.

کمبود خواب سطح کورتیزول (هورمون استرس) بدن را افزایش می دهد ، هورمون رشد انسانی بدن را خراب می کند و از ذخیره درست

گلیکوژن در بدن جلوگیری می کند.

به علاوه ، اگر خواب مناسبی نداشته باشید انرژی مناسبی برای تمرینات نیز نخواهید داشت و پیشرفت نمی کنید

راه حل: پیشنهاد می شود هر شب حداقل ۸ ساعت خواب مناسب داشته باشید و بهتر است زودتر به رختخواب بروید

برای داشتن خواب بهتر اتاق خود را تاریک تر کنید

همچنین توصیه می شود سطح استرس را قبل از خواب پایین نگه دارید.

این بدان معناست که حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید

اگر معمولاً در خواب مشکل دارید ، ممکن است دوش آب گرم به شما کمک کند

پروتئین کافی نمی خورید

اگر می خواهید عضله سازی کنید و حجیم تر شوید مصرف پروتئین را فراموش نکنید

پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه هستد که به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می کنند.

راه حل: پیشنهاد می شود روزانه حداقل به مقدار ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

و همچنین به یاد داشته باشید که از منابع متنوعی برای تامین پروتئین بدن خود استفاده کنید

مشروبات الکلی ممنوع!

هنگامی که شما مشروبات الکلی می نوشید ، بدن آنتی اکسیدان هایی را که معمولاً برای رشد عضلات استفاده می شوند ، برای

کمک به متابولیسم الکل فرا می خواند

اگر می خواهید همه سخت کوشی های شما به ثمر برسد و از استپ عضلانی جلوگیری کنید ، به طور کامل مشروبات الکلی را قطع کنید.

افراط در تمرینات کاردیو

اگرچه کاردیو برای کاهش چربی عالی است ، اما اگر این تمرینات را زیاد انجام دهید ، می تواند بدن را در یک حالت کاتابولیک یا

عضله سوز قرار دهد.

راه حل : اگر هدف شما افزایش حجم و قدرت است ، تمرینات کاردیو و هوازی نباید بر برنامه اصلی شما مسلط شود

تمرین با وزنه اولویت شما برای ساخت عضله است و در کنار آن نیز می توانید به صورت متعادل از تمرینات هوازی نیز استفاده کنید

تمرین بیش از حد

نه تنها تمرین بیش از حد خطر آسیب دیدگی و تمرین زدگی را افزایش می دهد ، بلکه حتی می تواند مانع پیشرفت شما در بدنسازی شود.

بسیاری از افراد فکر می کنند هرچه بیشتر تمرین کنند ، رشد بیشتر نیز خواهند داشت ، و این درست نیست.

راه حل : برای هر هفت روز تمرین یک یا دو روز استراحت کنید

یا به عبارتی هفته ای یک تا دو روز استراحت داشته باشید

کربوهیدرات کم مصرف می کنید

در حالی که منابع فاقد مواد مغذی نظیر آب نبات ، پیتزا ، نان سفید و غیره نباید به طور منظم در رژیم غذایی ظاهر شوند ، مهم است که

به یاد داشته باشید که همه کربوهیدرات ها دشمن نیستند.

وقتی کم کربوهیدرات مصرف میکنید ، به عضلات خود گلیکوژن لازم برای تامین انرژی حین تمرین با وزنه ها نمی رسانید که این می تواند

بر رشد عضلات تأثیر بگذارد و احساس ضعف در شما ایجاد کند.

راه حل: کربوهیدرات های پیچیده و دیر هضم را در برنامه غذایی خود قرار دهید (جو دوسر ، نان و غلات سبوس دار ، لوبیا و میوه های تازه)

همچنین مصرف فرآورده های نشاسته ای را محدود کنید.

کمبود آب و توقف رشد عضلات

آب برای هضم غذا بسیار مهم است ، بنابراین اگر مقدار کافی از آن را نداشته باشید ، می تواند روی این روند تأثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این ۷۵ از درصد عضلات بدن را آب شامل می شود

راه حل : اطمینان حاصل کنید که در طول روز به اندازه کافی آب مصرف می کنید و اگر تشنه هستید ، بدن به آب نیاز دارد

تغیر برنامه تمرین

عضلات شما باید در زوایا ، حجم و شدت های مختلف کار کنند تا به رشد خود ادامه دهد

تمرین با حجم و شدت یکنواخت باعث عدم پیشرفت شما می شود

راه حل : اگر شما در سطح متوسط ​​هستید و یا پیشرفته تر ، باید هر شش تا هشت هفته برنامه تمرینی خود را تغییر دهید

اگر مشاهده کردید که قدرت یا نتایج بدنی شما در حال شروع به فلات است ، زمان خوبی است که در برنامه تمرینات خود تغییراتی ایجاد کنید

سیستم های جدید امتحان کنید و حرکات متنوعی را تمرین کنید

استرس و توقف رشد عضلات

استرس سطح کورتیزول را افزایش می دهد

هورمون کورتیزول باعث ذخیره چربی می شود.

همچنین مانع استفاده از گلوکز توسط سلولهای بدن می شود.

بر اساس مطالعات این می تواند باعث تجزیه پروتئین های عضلانی شده و مانع رشد عضلات شود

راه حل : عوامل استرس زا را در زندگی خود را مشخص کنید راه حل هایی برای رفع آنها پیدا کنید

همچنین راهکار هایی مانند نوشیدنی های آرامش بخش، یوگا و مدیتیشن نیز مفید هستند

فقط بالاتنه !

اگر فقط عضلات ساحلی خود را تمرین می دهید این کمکی به شما نمی کند!

همه عضلات به یک اندازه مهم هستند نه فقط بالاتنه

از عضلات بزرگ غافل نشوید!

پاها و پشت از عضلات بزرگ بدن شما هستند

اگر آنها را تمرین ندهید ، از توانایی کامل رشد عضلات خود استفاده نمی کنید