جلو بازو سیمکش ؛ آموزش و نکات لازم

تمرین جلو بازو سیمکش ایستاده ، تمرینی است که بر عضله دوسر را تحت تاثیر قرار می دهد.

این تمرین به صورت اختصاصی بر جلو بازو کار می کند که این مورد یکی از

ویژگی های مفید برای تمرین جلوبازو سیمکش است

به لطف سادگی تمرین ، و این که دستگاه سیمکش و کابل نحوه کارکرد آن را

برای انجام تمرین راحت تر میکند در بین مبتدیان تمرین محبوبی است.

در ادامه با این تمرین و نحوه کار با دستگاه سیمکش را مرور می کنیم

نحوه انجام تمرین جلوبازو سیمکش

دستگیره دستگاه را در قسمت پایین آن تنظیم کنید.

دسته فلزی دستگاه باید امتداد داشته باشد تا بتوانید آن را به راحتی در دستان خود بگیرید.

وزنه مناسب با توان خود را انتخاب کنید تا بتوانبد تمرین را با فرم مناسب اجرا کنید.

اکنون بایستید و دستگیره را در دستاتان بگیرید

عضلات شکم سفت، پشت را صاف وسر را ثابت نگه دارید.

اکنون با خم کردن آرنج ها کف دستان خود را به سمت بالا و به طرف قفسه سینه نزدیک کنید

دقت کنید که فقط بازوها باید حرکت کنند و حرکت از مفصل آرنج ها اجرا شوند.

یک ثانیه مکث کنید و به وضعیت اولیه تمرین جلوبازو سیمکش برگردید

هنگام خم کردن آرنج دم و هنگام باز کردن آرنج ها بازدم را انجام دهید

اشتباهات متداول جلوبازو سیمکش

اجرای سریع

شما باید حداقل دو ثانیه برای هر مرحله از تمرین جلو بازو سیمکش ، هم به

طرف بالا و هم به پایین اختصاص دهید.

اجرای سریع هم باعث درگیر شدن دیگر عضلات نظیر شانه می شوند که

باعث کاهش فشار بر جلو بازو می شودو هم اینکه فرم صحیح را نمی توانید اجرا کنید

حرکت دادن شانه ها

یکی از اشتباهات رایج که عموما به دلیل استفاده از وزنه بیش از حد توان شماست.

تا حد ممکن سعی کنید که فقط آرنج هایتان خم شود تا اثر بخشی تمرین بر جلوبازو بیشتر شود

حرکت دادن بدن

بازو باید تنها عضوی از بدن باشد که در طی تمرین جلوبازو سیمکش حرکت می کند.

اگر می بینید که بدنتان را تکان می دهید ، پاهایتان جلو و عقب می روند 

شانه ها را تکان می دهید یا از مفصل لگن را حرکت می کنید ، به بدنتان ثبات کافی نداده اید.

این یک علت رایج است که نشان می دهد شما از وزنه بیش از حد سنگین استفاده می کنید

و با استفاده از حرکت به جای انقباض عضله دوسر ، تقلب می کنید!

دامنه حرکتی محدود

اگر آرنج خود را کاملاً باز و بسته نمی کنید و دامنه حرکتی را کامل نمیکنید ، اثر

بخشی تمرین بر جلوبازو نیز کم میشود

اصلاحات و نکات کمکی

اگر به ثبات بیشتری نیاز دارید یا اینکه در تمرینات خود همش از پاها ، شانه

و حرکات بدن استفاده می کنید

می توانید برای رفع این مشکل تمرین جلوبازو سیمکش  را به صورت نشسته انجام دهید.

از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا حرکت مورد نظر خود را با فرم مناسب انجام دهید.

نکات ایمنی

اگر از ناحیه آرنج یا مچ دست آسیب دیده اید از این تمرین خودداری کنید.

شما باید عضلات خود را تا حد خستگی تمرین دهید اما نه تا حد درد.

اگر دردی احساس کردید ، تمرین جلوبازو سیمکش را خاتمه دهید.

همیشه قبل از انجام تمرینات حتما بدن خود را گرم کنید و مفاصل خود را

در دامنه کامل حرکت قرار دهید

اطمینان حاصل کنید که وزنه تنظیم شده روی دستگاه مقداری است که

می توانید با فرم مناسب بلند کنید.