جلو بازو هالتر ایستاده ؛ آموزش و اشتباهات رایج

جلو بازو هالتر ایستاده یک تمرین کارآمد و ثابت شده برای افزایش قدرت و حجم

عضله جلو بازو است.

با توجه به اهمیت این تمرین برخی از بدنسازان و ورزشکارن معمولاً در استفاده

از این تمرین همانند پرس سینه هالتر زیاده روی می کنند ، که این هم کار درستی نیست.

این حرکت یک تمرین اساسی و سنگین برای جلوبازو است که برای هر سطحی

مناسب است و هر دو سر عضله دوسر بازو را درگیر می کند

روش های زیادی برای استفاده از این تمرین وجود دارد

در این مطلب به بررسی حرکت جلو بازو هالتر می پردازیم

عضلات درگیر :

عضلات اصلی: عضلات جلو بازو

عضلات فرعی: شانه ها و ساعد

نحوه اجرا جلو بازو هالتر :

ایستاده پا ها به اندازه عرض شانه ها باز کنید(برای حفظ تعادل بدن )

هالتر را طوری بگیرید که پشت دست هایتان به طرف بدن شما باشد

دست های شما کمی بیشتر از عرض شانه هایتان باز باشد

اکنون به آرامی و در حرکتی کنترل شده هالتر را بلند کنید

تا جایی که بازو ها ممکن است خم شوند میله هالتر را بالا بیاورید

(چیزی حدود ۱۴۵ درجه ، اگرچه در صورت بزرگ بودن بازو این مقدار کمتر خواهد بود).

هنگام بالا بردن هالتر دم و هنگام پایین بردن آن بازدم انجام دهید و این ریتم تنفس را

تا پایان تمرین خود حفظ کنید

در حرکت جلو بازو هالتر هر چه دست ها باز تر باشند فشار بیشتر بر روی

سر داخلی (سر کوتاه) اعمال می شود 

در حالی که هر چه دست ها جمع تر باشند فشار بر بخش بیرونی (سر بلند) وارد می شود

اشتباهات رایج جلو بازو هالتر :

تکان دادن بدن

تکان دادن بدن و کمک گرفتن از عضلات پشت یا سرشانه

نشان دهنده این است که شما از وزنه های سنگینی استفاده می کنید

اگر مشکل کمر دارید یا می خواهید جلوی “تقلب” خود را بگیرید ، می توانید به

دیوار تکیه دهید و پاها را از هم دور کنید.

مچ های خمیده

در طول این تمرین مچ های دست شما باشد صاف و بدون خمیدگی باشد

میله هالتر را با کف دستان خود محکم (اما راحت) بگیرید تا مچ هایتان شل و خمیده شده نباشد

سر پایین افتاده

در حین تمرین به پایین و میله هالتر نگاه نکنید

بلکه برای تصحیح و اجرا فرم درست رو به روی یک آینه بایستید

حرکات سریع

هنگام بلند کردن هالتر سعی کنید به آرامی و با کنترل کامل این تمرین را انجام دهید

زیرا این حرکت می تواند فشار زیادی بر مچ دست ها اعمال کند که موجب آسیب دیدگی می شود

دامنه حرکتی

اطمینان حاصل کنید که از دامنه حرکات کوتاهتر جلوگیری می کنید و حرکت را

به صورت کامل در تمام طول دامنه حرکتی اجرا می کنید

قفل کردن آرنج

در بخش پایین آوردن میله هالتر دقت کنید که آرنج کاملا باز و قفل نشود تا دچار

مشکلات و آسیب در آرنج ها نشوید

ایمنی

جلو بازو هالتر به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر است

اما اگر در حین حرکت دچار آسیب دیدگی از ناحیه بازو هستید یا درد دارید ، ادامه ندهید.

اگر مبتدی هستید برای شروع از وزنه های سنگین استفاده نکنید

در صورت احساس درد در مچ دست بازو یا کمر تمرین را متوقف کنید.

قبل از تمرین بدن و عضلات خود را به خوبی گرم کنید

اگر در حین تمرین بر روی مچ دست احساس فشار می کنید این تمرین را با هالتر EZ انجام دهید