جلو بازو چکشی برای ساخت بازو هایی بزرگ تر

یکی از حرکات اصلی و مهم برای تقویت عضلات بازو تمرین جلو بازو چکشی است که

برای داشتن بازو های بزرگ تر حتما این تمرین را در برنامه خود قرار دهید و

از دیدن نتایج آن شگفت زده شوید!

بازو شامل چند عضله مخلف است که شامل عضله دوسر ،سه سر و قدامی بازویی است .

بیشترین حجم بازو به عضله سه سر یا همان پشت بازو مربوط می شود که

تقریبا دو سوم بازو هر فرد را شامل می شود .

دو سر بازو یا همان جلو بازو هم محبوب ترین عضله بدنسازان است !

اما یک عضله دیگری نیز در قسمت بازو شما وجود دارد که اکثر مبتدیان از آن بی خبر هستند!

عضله قدامی بازویی عضله است که زیر دو سر قرار دارد که تمرین این عضله

و حجیم کردن آن اثر بسیار خوبی بر رشد و بزرگ تر کردن بازو شما دارد.

بسیاری معتقدند که این تمرین همچنین می تواند به افزایش ثبات مچ دست و

بهبود قدرت گرفتن شما کمک کند.

این تمرین تقریباً همیشه با دمبل انجام می شود اما در صورت در دسترس نبودن

دمبل می توان آن را با کابل یا باند نیز انجام داد.

به دلیل چرخش مچ دست سایر تجهیزات معمول بدنسازی مانند هالتر یا

کتل بل برای این تمرین مناسب نیستند.

حرکت جلو بازو چکشی به چندین روش مختلف اجرا می شود که در ادامه

انواع این روش ها را بررسی می کنیم

جلو بازو چکشی نشسته

یک نیمکت قابل تنظیم انتخاب کنید تا بتوانید در هنگام نشستن به پشت تکیه کنید.

بهتر است آنرا ۹۰ درجه تنظیم کنید.

دمبل ها را در دستانتان بگیرید و روی نیمکت بنشینید و تکیه دهید

بگذارید دست هایتان با دمبل ها در کنار بدنتان آویزان شوند و کف دستانتان باید رو به بدن شما باشد.

پشت کاملا صاف و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید

مزیت این روش تمرین و تکیه دادن پشت به نیمکت این است که از تکان خوردن

بدن جلوگیری می کند و تمرین را برای تقویت بازو کارآمد تر می کند

چکشی با طناب

یک دسته طناب را به قرقره پایین دستگاه سیمکش وصل کنید.

در حالی که کف دستتان روبروی هم قرار دارند تمرین را اجرا کنید.

دقت کنید که مچ دست شما باید ثابت باشد و چرخش نداشته باشد تا دچار آسیب نشوید.

دیگر موارد صحیح حرکت را همانند جلو بازو چکشی با دمبل رعایت کنید.

چکشی متناوب

این تمرین نیز هماننند جلو بازو چکشی جفت دست است اما به صورت متناوب و تک تک اجرا کنید

جلو بازو چکشی لاری

این یک تمرین بسیار خوب و موثر برای تقویت بازو و حتی ساعد است

جلو بازو چکشی لاری همانند روش معمولی جلو بازو لاری اسن امابا کمی تغییر

در مچ وضعیت تغییر میکند

یک جفت دمبل مناسب بردارید

بر روی دستگاه لاری بنشینید

کمر صاف و بدون خمیدگی است

به صورت کامل آرنج ها را بر روی بالشتک قرار دهید

اکنون در این وضعیت باید کف دست ها رو به روی هم قرار گیرند

مچ دست در حالت شکسته و خم شده نباید باشد

اکنون حرکت را اجرا کنید

حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید تا دچار کشش و آسیب در بازو و ساعد نشوید

جلو بازو چکشی روی میز شیب

میز بالا سینه را به صورت ۴۵ درجه تنظیم کنید

یک جفت دمبل بردارید

بر روی میز بالاسینه بنشینید طوری که به شکم به  نیکمت تکیه دهید

اکنون در این وضعیت تمرین را  با کنترل کامل و فرم مناسب اجرا کنید

جلو بازو چکشی ضربدری

ایستاده و یک جفت دمبل متناسب در دست خود بگیرید.

دست‌ ها آویزان در کنار بدن و کف دست‌ها رو به هم کنار بدن شما باشد.

اکنون باید دمبل دست راست خود را به ظرف شانه چپ خود بالا بیاورید.

و با دست دیگر نیز بالعکس تمرین را اجرا کنید

دقت کنید که مچ دست شما باید ثابت باشد

این تمرین را می توانید هم به صورت جفت دست و هم متناوب اجرا کنید

این تمرین را می توانید با دستگاه سیمکش نیز اجرا کنید

چکشی با صفحه هالتر

این هم یک تمرین خوبی برای تقویت قدامی بازو و قسمتی از ساعد است

بهتر است از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید تا به کمرتان فشار وارد نشود

یک صفحه هالتر را بردارید و از دو طرف آن با هر دو دست خود آنرا گرفته و رو به

روی سینه خود نگه دارید

در این وضعیت مچ دست ها کاملا مهار هستند

حرکت را همانند تمرین با دمبل اجرا کنید