حرکات ممنوعه در بدنسازی

حرکات ممنوعه در بدنسازی

تمرینات زیادی وجود دارد که اکثر افراد آنها را در برنامه تمرینی خود انجام می دهند

اما غافل از اینکه این تمرینات میتواند خطرناک و آسیب زا باشد

شاید در گذشته این تمرینات رایج بوده و بسیاری از بدنسازان معروف نیز از این

حرکات ممنوعه در بدنسازی استفاده می کردند اما رفته رفته با پیشرفت علوم ورزشی

بعضی حرکات در لیست حرکات منسوخ شده قرار میگیرند و توصیه می شود از اجرای

این حرکات اجتناب کنید تا دچار آسیب نشوید

در این مقاله فهرستی از ۹ حرکت تمرینی رایج که جزو حرکات ممنوعه در بدنسازی

می باشند را قرار داده ایم

 

 

حرکات ممنوعه در بدنسازی ؛ پهلو با دمبل

ممکن است افرادی را دیده باشید که در باشگاه این حرکت را انجام می دهند تا

از شر دستگیره های عشق خلاص شوند!

اما این تمرین کاملا بی اثر است!

مشکل کجاست ؟

تمرین پهلو با دمبل در واقع به هیچ وجه عضلات مایل‌ شکم را درگیر نمی‌کند.

بیشتر اوقات، خم شدن جانبی بیش از حد و پیچش ستون فقرات آسیب هایی

را در بر خواهد داشت

این تمرین معمولا با یک دمبل اجرا می شود اما گاهی افراد با دو دمبل اجرا می کنند

کاملا یک تمرین بی اثر و اشتباهی است

برای جایگزین این تمرین می توانید از حرکت کرانچ چرخشی یا پلانک پهلو استفاده کنید

 

پرس سرشانه هالتر پشت گردن

یکی از محبوب ترین تمرینات منسوخ شده در بدنسازی است که

البته هنوز هم اجرا می شود

شاید دیگه باشید که بدنسازان حرفه ای در حال حاضر از تمرین تمرین گاهی

استفاده میکنند که به دلیل آمادگی بالا و انعطاف مفصل شانه و رعایت تکنیک

صحیح میزان ریسک آسیب را کاهش می دهند با این حال به دلیل چرخش خارجی

مفصل شانه یک تمرین آسیب زا است

تمرین سرشانه از پشت میتواند به عضلات روتاتور کاف و گردن آسیب بزند

جایگزین ؛ پرس سرشانه هالتر از جلو و سرشانه آرنولدی

 

 

اسکوات پرشی با هالتر

این تمرین در بین بدنسازان تقریبا رواج ندارد و بیشتر در بین ورزشکاران

رشته هایی که برای تقویت توان تمرین میکنند دیده می شود مثل والیبال و دوی سرعت

وقتی از هالتر در تمرین‌هایی مانند این استفاده می‌کنید، وزن زیادی اضافه می‌کنید

که می‌تواند به کمر و مفاصل شما فشار وارد کند.

در این تمرین پلایومتریک توصیه می شود از حرکاتی مثل پرش اسکات بدون وزنه

یا پرش به رو یا از روی جعبه انجام دهید

 

 

حرکات ممنوعه در بدنسازی ؛ جلو ران نشسته

این یکی از تمریناتی است که برای تقویت عضلات چهارسر ران انجام می شود

در افراد سالم که مشکلی در زانو ندارند با رعایت وزنه مناسب مشکل ساز نیست

اما اگر آسیب یا ناهنجاری در زانو دارید از اجرای این تمرین اجتناب کنید

دستگاه جلوران نشسته کشش ثابتی را به رباط صلیبی قدامی (ACL) اعمال

می کند و خطر لغزش کشکک به راست یا چپ را افزایش می دهد.

همچنین حداکثر نیرو را بر پشت کلاهک زانو که نازک ترین قسمت غضروف است، وارد می کند.

توصیه می‌شود که به جای جلوران دستگاه اسکوات ، لانژ و اسکات بلغاری را انجام دهید

 

 

حرکات ممنوعه در بدنسازی ؛ اسکوات کامل

این اسکوات بیشتر در وزنه برداران یا پاورلیفتر ها دیده می شود اما ممکن است

افراد دیگر نیز از این تمرین استفاده کنند

متخصصان علوم ورزشی توصیه می کنند که حرکت اسکوات را با زانو خم ۹۰ درجه انجام دهید

نشستن کامل در این حرکت میتواند فشار زیادی به مفصل زانو و رباط های مفصلی وارد کند

همچنین خطر آسیب به منیسک ها و کشیده عضلات این نواحی گردد

شاید در ابتدا اثرات آنرا مشاهده نکنید اما در دراز مدت درد و ناراحتی در ناحیه

زانو را احساس خواهید کرد

جایگزین؛ اسکوات با دمبل یا هالتر

 

دراز نشست

در حرکت دراز نشست مشکل زمانی ایجاد می شود که هنگام بالا آمدن عضلات

خم کننده های ران و کمر درگیر می شوند و به مرور دچار کمر درد خواهید شد

جایگزین ؛ کرانچ

 

 

کول هالتر

در واقع این تمرین پارویی عمودی با هالتر است که با دست هایی به اندازه شانه ها

باز انجام می شود و بخش میانی سرشانه را هدف قرار می دهد

اما بسیار از افراد این حرکت را به صورت دست جمع انجام میدهند تا عضلات کول را تقویت کنند

مشکل این تمرین جایی است که برای درگیری شدن بهتر کول میله هالتر را

تا چانه بالا میبرند که اینکار باعث فشرده شدن اعصاب و آسیب به عضلات

روتاتور کاف و تاندون های شانه می شود

جایگزین؛ میتوانید از حرکاتی مانند شراگ با دمبل یا هالتر برای تقویت عضلات کول استفاده کنید

 

 

زیربغل سیمکش پشت گردن

یکی از تمرینات که در گذشته بسیار رایج بود حتی در بین بدنسازان حرفه ای مانند آرنولد

زمانی که این تمرین را انجام می‌دهید، سر و گردن خود را به جلو می‌برید، که

می‌تواند منجر به کشیدگی‌های جدی عضلانی و مشکلات ستون فقرات شود.

و مشکل دیگر چرخش خارجی مفصل شانه است که میتواند منجر به آسیب

عضلات ثبات دهنده شانه گردد

جایگزین این حرکت میتواند تمرین زیربغل سیمکش از جلو باشد

 

 

شکم مسگری

این یکی از تمرینات ممنوعه ای است که هنوز هم بسیار رایج است و اکثر

افرادی آنرا انجام می دهند که میخواهند چربی های شکم خود را آب کنند

امروزه میدانیم که چربی سوزی موضعی وجود ندارد پس انجام یک تمرین خاص برای

کاهش چربی های یک ناحیه خاص از بدن کاملا نادرست است

در حال حاضر اجرای این تمرین خطر سر خوردن دیسک های بین مهره های کمر

وجود دارد که میتوانند بسیار خطرناک باشد

جایگزین؛ کرانچ دوچرخه