حرکت تی بار و روش صحیح آن از زبان تونی فریمن

تونی فریمن یکی از بدنسازان حجیم و حرفه ای آمریکا است که در این پست نحوه صحیح

حرکت تی بار را از زبان این بدنساز قرار داده ایم.

تونی فریمن ساختار و فرم زیبایی در عضلات پشت و زیربغل خود دارد.

عضلات او چه از لحاظ حجم و ضخامت ، و چه از لحاظ پهنا توسعه بسیار عالی دارد که یکی از  دلایل مهم

آن نحوه صحیح حرکت تی بار و تمرینات پشت است.

در این مقاله آموزش صحیح این حرکت را از زبان تونی فریمن بازگو می کنیم.

عضلات درگیر در این حرکت :

عضلات اصلی : پشتی بزرگ ، گرد بزرگ و کوچک ، دلتویید خلفی

عضلات فرعی : ذوذنقه ، ذوسر بازو ، عضلات کمر و شکم

عضلات اصلی درگیر به صورت رنگی نشان داده شده است

روش صحیح اجرا حرکت تی بار:

وزنه مناسب برای انجام تمرین خود را روی میله قرار دهید.

هنگامی که ورزشکار بخواهد حرکت زیر بغل تی بار را اجرا کند حتمأ باید سرش را بالا نگه داشته

و کمرش را قوس دهد اما خم نکند(این نکته بسیار مهم و ارزشمندی است).

به علاوه زانوهایش را خم کند تا فشار چندانی به کمرش وارد نشود.

روش غلطی که اکثر مردم تابع آن هستند این است که در حرکت تی بار به عقب خم شده

و هنگام بلند کردن وزنه،

بدنشان را روی وزنه می اندازند بطوری که وزنه را به طرف بخش تحتانی شکم هدایت می کنند

در حالی که این روش کاملأ نادرست است

زیرا باید به عقب خم شوند و هنگام بلند کردن وزنه، مراقب باشند که آن را به طرف سینه بکشند.

بسیاری وزنه را در دست گرفته و می ایستند ، اما برای اینکه امکان تقویت سطح تحتانی

پشت وجود داشته باشد

حتمأ باید پایین تر از وزنه قرار گرفته و آن را به طرف شکم کشید و در پایان حرکت تلاش خود

را جهت انقباض عضلات بکار گرفت.

روش صحیح حرکت تی بار

نکات مهم حین اجرا حرکت تی بار

آرنج‌ها باید نزدیک عضلات زیربغل نگه داشته شوند تا فشار مناسبی بر عضلات پشت وارد شود.

 اگر آرنج ها رها شده باشندعلاوه بر فرم نادرست که باعث هدر رفتن انرژی شما و عدم

فشار مناسب بر عضلات هدف می شود، همچنین این کار باعث واردآمدن فشار بیش

از حد به گردن شده و ممکن باعث آسیب و گردن درد در آینده شود.

زانوها را حتما  کمی خم کنید تا فشار کمتری بر کمر وارد شود سر و گردن را بالا نگه دارید.

قبل از انجام تمرین حتما بدنتان به خوبی گرم شده باشد

از هر گونه حرکت ناگهانی در انجام حرکت اجتناب کنید و همیشه سعی کنید تکرار ها را کاملا کنترل کنید