حرکت ددلیفت ؛ اجرای صحیح + اشتباهات رایج

حرکت ددلیفت یکی از اصلی ترین حرکات تمرین در بدنسازی است و به دلیل

تاثیر گذاری فوق العاده زیادی که بر عضلات بدن دارد به پادشاه لیفت ها معروف است

این حرکت تقریبا تمام عضلات خلف بدن (ناحیه پشت) از جمله همسترینگ و سرینی 

عضلات کمر و راست کننده ستون مهره ها ذوذنقه و …. را درگیر و تقویت میکند

حرکت ددلیفت به روش های مختلفی از جمله ددلیفت رومانیایی ، سومو ، پا صاف و …

اجرا می شود که در این مقاله به ددلیفت کلاسیک یا همان ددلیفت سنتی می پردازیم

نحوه اجرا

حرکت ددلیفت یکی از بهترین حرکات کل بدن برای عضله سازی و چربی سوزی است

اما به شرطی که آن را درست انجام دهید.

یک هالتر با وزنه متناسب با توان جسمی خود انتخاب کنید

و روی زمین قرار دهید

نزدیک میله بایستید

پا ها به اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید

از زانو خم شده و میله هالتر را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید

(بهتر است دست ها در خارج از پا هایتان قرار بگیرند)

کمر‌باید کاملا صاف و سر بالا و نگاه رو به جلو

اکنون با استفاده از عضلات پا میله را به بالا بکشید تا بدنتان صاف شود

اکنون به آرامی همانند حالت حرکت اسکوات زانو خود را خم کنید و پایین بروید

میله که به زمین نزدیک شد دوباره به حالت اول برگردید

نحوه گرفتن دست ها

شما می توانید با دو نوع گیرش دست این تمرین را انجام دهید

روش اول گیرش میکس ؛

شما در این روش هالتر را به‌ این صورت در دست میگیرید که کف یک دست رو به بالا

و کف دست دیگر رو به پایین باشد

روش دوم گیرش اورهند؛

در این روش پشت هر دو دست شما به طرف بالاست

اشتباهات رایج در حرکت ددلیفت

گرم نکردن

یک اشتباه بسیار رایج حتی قبل از اجرای ددلیفت، گرم نکردن عضلات و یا گرم کردن

نامناسب بدن است.

ددلیفت یک حرکت بسیار سنگینی است

برای آماده شدن برای ددلیفت، چند دقیقه پیاده روی یا دویدن روی تردمیل کافی نیست!

شما باید حرکاتی را انجام دهید که عضلاتی را که در حین اجرای ددلیفت کار

می کنند، فعال کند

وضعیت پا ها

شاید هرگز به این جزئیات فکر نکرده باشید، اما موقعیت پاها برای یک ددلیفت

خوب بسیار مهم است.

بنابراین، چگونه باید آن را انجام دهید؟

بسیاری از افراد پا های خود را خیلی عقب تر از میله قرار می دهند، که منجر به

فشار بیش از حد کمر در هنگام تلاش برای بلند کردن میله از زمین می شود و باعث

ایجاد درد در قسمت پایین کمر می شود.

بنابراین، پاها باید طوری قرار بگیرند که قسمت جلویی پا ها زیر میله باشد.

فاصله پا ها از یکدیگر ؛

پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید

خم کردن کمر

معمولا در اجرا های اشتباه به اصطلاح “گرد کردن کمر” وجود دارد، یعنی در حین

اجرای حرکت ددلیفت، افراد زیادی هستند که به اشتباه ستون فقرات را به جلو خم می کنند

که باید از آن جلوگیری شود.

برای جلوگیری از این اشتباه هنگام قرار دادن دست ها روی هالتر، باید قفسه سینه

خود را بالا و صاف نگه دارید.

ممکن است به نظر یک حرکت غیرطبیعی و حتی دشوار به نظر برسد، مخصوصاً برای

فردی که مبتدی است، اما این یک راهکار عالی برای دستیابی به فرم صحیح است

علاوه بر این، باید روی بلند کردن میله با استفاده از قدرت پاها تمرکز کنید، نه پشت خود.

کمر باید همیشه صاف در حالت عادی خود قرار داشته باشد

گرفتن نادرست میله

هنگامی که برای گرفتن میله آماده هستید

پاهای خود را در موقعیت صحیح قرار دهید و میله را با دستان باز تر از عرض

شانه ها از هم بگیرید.

تقریبا ۲-۳ سانتیمتر بیشتر از عرض شانه ها

انقباض شانه ها

این رفتار تقریباً ناخودآگاه انجام می شود، اما توجه داشته باشید که ناکارآمد است

و می تواند کاملاً خطرناک باشد.

حداکثر نیرو برای انجام حرکت ددلیفت باید روی عضلات پا باشد نه روی شانه ها