farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
بهترین مکمل برای افراد مبتدی
بهترین مکمل برای افراد مبتدی
بهمن ۱۴, ۱۴۰۰
استپ آپ دمبل
استپ آپ دمبل
بهمن ۱۴, ۱۴۰۰

حرکت ددلیفت ؛ اجرای صحیح + اشتباهات رایج

بهمن ۱۴, ۱۴۰۰
موضوعات
  • تمرینات عضلات پا
برچسب ها
حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت یکی از اصلی ترین حرکات تمرین در بدنسازی است و به دلیل

تاثیر گذاری فوق العاده زیادی که بر عضلات بدن دارد به پادشاه لیفت ها معروف است

این حرکت تقریبا تمام عضلات خلف بدن (ناحیه پشت) از جمله همسترینگ و سرینی 

عضلات کمر و راست کننده ستون مهره ها ذوذنقه و …. را درگیر و تقویت میکند

حرکت ددلیفت به روش های مختلفی از جمله ددلیفت رومانیایی ، سومو ، پا صاف و …

اجرا می شود که در این مقاله به ددلیفت کلاسیک یا همان ددلیفت سنتی می پردازیم

 

تمرین ددلیفت

نحوه اجرا

حرکت ددلیفت یکی از بهترین حرکات کل بدن برای عضله سازی و چربی سوزی است

اما به شرطی که آن را درست انجام دهید.

یک هالتر با وزنه متناسب با توان جسمی خود انتخاب کنید

و روی زمین قرار دهید

نزدیک میله بایستید

پا ها به اندازه عرض لگن یا شانه باز کنید

از زانو خم شده و میله هالتر را با دستان خود به اندازه عرض شانه بگیرید

(بهتر است دست ها در خارج از پا هایتان قرار بگیرند)

کمر‌باید کاملا صاف و سر بالا و نگاه رو به جلو

اکنون با استفاده از عضلات پا میله را به بالا بکشید تا بدنتان صاف شود

اکنون به آرامی همانند حالت حرکت اسکوات زانو خود را خم کنید و پایین بروید

میله که به زمین نزدیک شد دوباره به حالت اول برگردید

 

نحوه گرفتن دست ها

شما می توانید با دو نوع گیرش دست این تمرین را انجام دهید

روش اول گیرش میکس ؛

حتما بخوانید  ددلیفت پا صاف

شما در این روش هالتر را به‌ این صورت در دست میگیرید که کف یک دست رو به بالا

و کف دست دیگر رو به پایین باشد

روش دوم گیرش اورهند؛

در این روش پشت هر دو دست شما به طرف بالاست

 

ددلیفت با هالتر

 

اشتباهات رایج در حرکت ددلیفت

گرم نکردن

یک اشتباه بسیار رایج حتی قبل از اجرای ددلیفت، گرم نکردن عضلات و یا گرم کردن

نامناسب بدن است.

ددلیفت یک حرکت بسیار سنگینی است

برای آماده شدن برای ددلیفت، چند دقیقه پیاده روی یا دویدن روی تردمیل کافی نیست!

شما باید حرکاتی را انجام دهید که عضلاتی را که در حین اجرای ددلیفت کار

می کنند، فعال کند

 

وضعیت پا ها

شاید هرگز به این جزئیات فکر نکرده باشید، اما موقعیت پاها برای یک ددلیفت

خوب بسیار مهم است.

بنابراین، چگونه باید آن را انجام دهید؟

بسیاری از افراد پا های خود را خیلی عقب تر از میله قرار می دهند، که منجر به

فشار بیش از حد کمر در هنگام تلاش برای بلند کردن میله از زمین می شود و باعث

ایجاد درد در قسمت پایین کمر می شود.

بنابراین، پاها باید طوری قرار بگیرند که قسمت جلویی پا ها زیر میله باشد.

فاصله پا ها از یکدیگر ؛

پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید

 

خم کردن کمر

معمولا در اجرا های اشتباه به اصطلاح “گرد کردن کمر” وجود دارد، یعنی در حین

اجرای حرکت ددلیفت، افراد زیادی هستند که به اشتباه ستون فقرات را به جلو خم می کنند

که باید از آن جلوگیری شود.

حتما بخوانید  حرکت پل باسن برای تقویت سرینی

برای جلوگیری از این اشتباه هنگام قرار دادن دست ها روی هالتر، باید قفسه سینه

خود را بالا و صاف نگه دارید.

ممکن است به نظر یک حرکت غیرطبیعی و حتی دشوار به نظر برسد، مخصوصاً برای

فردی که مبتدی است، اما این یک راهکار عالی برای دستیابی به فرم صحیح است

علاوه بر این، باید روی بلند کردن میله با استفاده از قدرت پاها تمرکز کنید، نه پشت خود.

کمر باید همیشه صاف در حالت عادی خود قرار داشته باشد

 

گرفتن نادرست میله

هنگامی که برای گرفتن میله آماده هستید

پاهای خود را در موقعیت صحیح قرار دهید و میله را با دستان باز تر از عرض

شانه ها از هم بگیرید.

تقریبا ۲-۳ سانتیمتر بیشتر از عرض شانه ها

 

 

انقباض شانه ها

این رفتار تقریباً ناخودآگاه انجام می شود، اما توجه داشته باشید که ناکارآمد است

و می تواند کاملاً خطرناک باشد.

حداکثر نیرو برای انجام حرکت ددلیفت باید روی عضلات پا باشد نه روی شانه ها

به اشتراک بگذارید
2

مطالب مرتبط

ددلیفت پا صاف
فروردین ۳, ۱۴۰۱

ددلیفت پا صاف


ادامه مطالب
استپ آپ دمبل
بهمن ۱۶, ۱۴۰۰

استپ آپ دمبل


ادامه مطالب
ددلیفت رومانیایی
بهمن ۸, ۱۴۰۰

ددلیفت رومانیایی ؛ آموزش گام به گام + اشتباهات رایج


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 × یک =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    11 + سه =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟