حرکت دیپ نیمکت یکی از بهترین حرکات برای پشت بازو های قدرتمند و حجیم است
اگرچه این تمرین با وزن بدن به طور عمده عضلات سه سر بازو را هدف قرار
می دهد ، اما به سینه و قسمت جلوی شانه نیز فشار وارد می کند.
این حرکت فقط به یک سطح مرتفع – مانند نیمکت یا پله – نیاز دارد و در هر مکانی قابل اجرا است.
دیپ نیمکت می تواند عضلات پشت بازو ، سینه و سرشانه های شما را تقویت کند.
شما به هیچ تجهیزات اضافی – فقط یک سطح مرتفع – احتیاج ندارید.
در هر کجا که باشید می توانید این تمرین را انجام دهید.
برای انجام تمرین دیپ نیمکت پشت بازو با فرم مناسب این مراحل را دنبال کنید:
روی نیمکت بنشینید ، دست ها کنار ران شما باشد.
پاها را روی یک نیمکت دیگر قرار دهید .(همچنین می توانید پاهایتان را روی زمین بگذارید)
درحالی که از آرنج خم می شوید ، بدن را تا جایی که می توانید پایین بیاورید یا تا زمانی که بازوها
زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند ، پایین بروید.
سپس به حالت اول برگردید .
در صورت انجام نادرست دیپ نیمکت می تواند باعث گرفتگی شانه یا آسیب به
عضلات بین استخوان ها در ناحیه شانه شود.
شما به اندازه کافی پایین نمی روید :
انجام تکرارهای جزئی به جای تکرار کامل ، عضلات پشت بازو را در حرکت دیپ نیمکت
کاملاً درگیر نمی کند
حتماً پایین بیایید تا بازوی شما با زمین موازی شود و آرنج شما زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند.
بیش از حد پایین می روید :
اگر خیلی پایین بروید ، فشار زیادی روی شانه خود وارد خواهید کرد.
تکرار های سریع :
برای رسیدن به حداکثر نتیجه در تمرین دیپ نیمکت ، به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
هنگامی که تمرین دیپ نیمکت برایتان آسان شد ،می توانید وزنه اضافه کنید.
برای مقاومت بیشتر یک دمبل یا صفحه وزنه را روی ران هایتان قرار دهید.