farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
حرکات ممنوعه در بدنسازی
حرکات ممنوعه در بدنسازی
بهمن ۵, ۱۴۰۰
ددلیفت رومانیایی
ددلیفت رومانیایی ؛ آموزش گام به گام + اشتباهات رایج
بهمن ۵, ۱۴۰۰

حرکت سوپرمن برای تقویت عضلات کمر

بهمن ۵, ۱۴۰۰
موضوعات
  • دسته‌بندی نشده
برچسب ها
حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن یک تمرین موثر و کارآمد برای تمام افراد در هر سطحی از

تناسب اندام است.

این حرکت ماهیچه های کمر، باسن، همسترینگ و شکم شما را هدف قرار می دهد.

 

نحوه انجام حرکت سوپرمن

 

به شکم روی زمین دراز بکشید

پا های خود را صاف و دستانتان را در مقابل خود دراز کنید

سر خود را در حالت خنثی نگه دارید

(از نگاه کردن به بالا خودداری کنید)

به آرامی دست ها و پاهای خود را همزمان حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید

(البته بستگی به میزان آمادگی شما هم دارد)

یا تا زمانی که احساس کنید عضلات کمر منقبض می شوند.

عضلات سرینی، هسته مرکزی و عضلات بین تیغه های شانه خود را به طور

همزمان درگیر کنید.

این وضعیت را برای ۲-۳ ثانیه نگه دارید.

مطمئن باشید که در تمام مدت به راحتی نفس می کشید.

مهم است که فقط تا جایی که بدن شما احساس راحتی می کند بلند کنید.

 

فواید حرکت سوپرمن

تمرین سوپرمن فواید زیادی را به همراه دارد، از جمله :

حمایت از ستون فقرات

این حرکت عضلات ارکتور اسپاینا را تقویت می کند که از ستون فقرات شما حمایت می کند.

عضلات قوی پشت می تواند از انحرافات وضعیتی که می تواند منجر به وضعیت

نامناسب و ناراحتی شود، مانند کایفوز (قوز پشتی) جلوگیری کند.

یک هسته قوی برای کاهش فشار بر روی کمر مهم است، که می تواند در طول

زمان منجر به درد یا آسیب شود.

سوپرمن علاوه بر هدف قرار دادن عضلات مرکزی شما، عضلات باسن و همسترینگ

حتما بخوانید  شاون رودن ؛ بیوگرافی و افتخارات

شما را نیز هدف قرار می دهد.

 

اشتباهات رایج

اگرچه حرکت سوپرمن برای اکثر مردم بی خطر است، اما برای هدف قرار دادن

موثر عضلات و جلوگیری از آسیب از این اشتباهات رایج اجتناب کنید

حرکت خیلی سریع

این حرکت را به آرامی و کنترل کامل انجام دهید.

اندام خود را به آرامی بالا بیاورید و حداقل ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به

آرامی به وضعیت اول برگردید

حبس نفس

نفس کشیدن در تمام طول تمرین مهم است.

سعی کنید هنگام بلند شدن دم و هنگام پایین آمدن بازدم را انجام دهید.

نگاه کردن به بالا

این کار فشار بیش از حد به گردن و قسمت بالایی پشت شما وارد می کند.

حالت درست این است که گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و چانه خود را کمی جمع کنید.

قوس بیش از حد در کمر

در حالی که برای این تمرین قوس در کمر لازم است اما از زیاده روی در آن خودداری کنید.

تمرکز خود را روی بلند کردن دست‌ها و پاهای خود بیش از ۶ اینچ (حدود ۱۵ سانتی‌متر)

از زمین، حفظ درگیری شکم و تلاش برای بلند کردن ستون فقرات قفسه سینه‌ای

خود متمرکز کنید.

انگشتان پا

کشیده نگه داشتن پنجه پا در طول تمرین بیشتر فشار را روی پاهای شما منتقل میکند

در حالی که هدف تمرین عضلات کمر است

حالت صحیح این است که انگشتان پا را در حالت خنثی نگه دارید

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

شاون رودن
آذر ۱۲, ۱۴۰۰

شاون رودن ؛ بیوگرافی و افتخارات


ادامه مطالب
دانلود آهنگ ورزشی
آذر ۹, ۱۴۰۰

دانلود آهنگ ورزشی پرانرژی مخصوص تمرین و ورزش


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

20 − 14 =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    14 − 3 =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟