حرکت سوپرمن برای تقویت عضلات کمر

حرکت سوپرمن یک تمرین موثر و کارآمد برای تمام افراد در هر سطحی از

تناسب اندام است.

این حرکت ماهیچه های کمر، باسن، همسترینگ و شکم شما را هدف قرار می دهد.

نحوه انجام حرکت سوپرمن

به شکم روی زمین دراز بکشید

پا های خود را صاف و دستانتان را در مقابل خود دراز کنید

سر خود را در حالت خنثی نگه دارید

(از نگاه کردن به بالا خودداری کنید)

به آرامی دست ها و پاهای خود را همزمان حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید

(البته بستگی به میزان آمادگی شما هم دارد)

یا تا زمانی که احساس کنید عضلات کمر منقبض می شوند.

عضلات سرینی، هسته مرکزی و عضلات بین تیغه های شانه خود را به طور

همزمان درگیر کنید.

این وضعیت را برای ۲-۳ ثانیه نگه دارید.

مطمئن باشید که در تمام مدت به راحتی نفس می کشید.

مهم است که فقط تا جایی که بدن شما احساس راحتی می کند بلند کنید.

فواید حرکت سوپرمن

تمرین سوپرمن فواید زیادی را به همراه دارد، از جمله :

حمایت از ستون فقرات

این حرکت عضلات ارکتور اسپاینا را تقویت می کند که از ستون فقرات شما حمایت می کند.

عضلات قوی پشت می تواند از انحرافات وضعیتی که می تواند منجر به وضعیت

نامناسب و ناراحتی شود، مانند کایفوز (قوز پشتی) جلوگیری کند.

یک هسته قوی برای کاهش فشار بر روی کمر مهم است، که می تواند در طول

زمان منجر به درد یا آسیب شود.

سوپرمن علاوه بر هدف قرار دادن عضلات مرکزی شما، عضلات باسن و همسترینگ

شما را نیز هدف قرار می دهد.

اشتباهات رایج

اگرچه حرکت سوپرمن برای اکثر مردم بی خطر است، اما برای هدف قرار دادن

موثر عضلات و جلوگیری از آسیب از این اشتباهات رایج اجتناب کنید

حرکت خیلی سریع

این حرکت را به آرامی و کنترل کامل انجام دهید.

اندام خود را به آرامی بالا بیاورید و حداقل ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به

آرامی به وضعیت اول برگردید

حبس نفس

نفس کشیدن در تمام طول تمرین مهم است.

سعی کنید هنگام بلند شدن دم و هنگام پایین آمدن بازدم را انجام دهید.

نگاه کردن به بالا

این کار فشار بیش از حد به گردن و قسمت بالایی پشت شما وارد می کند.

حالت درست این است که گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید و چانه خود را کمی جمع کنید.

قوس بیش از حد در کمر

در حالی که برای این تمرین قوس در کمر لازم است اما از زیاده روی در آن خودداری کنید.

تمرکز خود را روی بلند کردن دست‌ها و پاهای خود بیش از ۶ اینچ (حدود ۱۵ سانتی‌متر)

از زمین، حفظ درگیری شکم و تلاش برای بلند کردن ستون فقرات قفسه سینه‌ای

خود متمرکز کنید.

انگشتان پا

کشیده نگه داشتن پنجه پا در طول تمرین بیشتر فشار را روی پاهای شما منتقل میکند

در حالی که هدف تمرین عضلات کمر است

حالت صحیح این است که انگشتان پا را در حالت خنثی نگه دارید