حرکت هیپ تراست با هالتر

حرکت هیپ تراست در چند سال گذشته محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است.

این حرکت نوعی از حرکت پل باسن است، اما با استفاده از هالتر و با بلند

شدن بدن از روی زمین انجام می شود.

شاید بهترین حرکت با وزن بدن که می توانید برای ساختن باسن قوی تر

انجام دهید، پل باسن است و یکی از بهترین تمرین ها که مشابه پل باسن است

ولی با وزنه تمرین هیپ تراست که می توانید انجام دهید که شامل فشاری

مشابه پل باسن است.

نکات ظریف تکنیک همیشه در هنگام وزنه های سنگین مهم تر هستند

بنابراین از توضیح این مقاله غافل نشوید.

نحوه اجرا حرکت هیپ تراست

روی زمین بنشینید و یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید زانوهایتان را خم کنید

تا پاهایتان روی زمین قرار بگیرند و یک هالتر را لگن بگیرید.

اگر یک میله بالشتک دار دارید، یا هر چیزی که بتوانید بین میله و بدن خود

قرار دهید، کمک زیادی به راحت تر کردن این تمرین می کند.

به عقب خم شوید تا شانه هایتان روی نیمکت قرار گیرد و میله را روی لگن

در قسمت زیرشکم خود قرار دهید.

اکنون باسن خود را بالا ببرید.

در حالت بالا، زانوهای شما باید ۹۰ درجه خم شوند

شانه های شما باید روی نیمکت قرار داشتا باشد

بدن شما باید یک خط مستقیم و موازی با زمین تشکیل دهد

در بالای حرکت مکث کنید و باسن خود را فشار دهید، سپس باسن

خود را به آرامی پایین بیاورید.

توصیه می شود در ابتدا حرکت بدون وزنه را امتحان کنید و مطمئن شوید

که فرم صحیح حرکت را یاد میگیرید

وضعیت قرار گیری پا در حرکت هیپ تراست

بسیاری از مربیان به شاگردان خود می گویند که می توانند موقعیتی برای پای

خود بیابند که برای آنها راحت تر باشد.

با این حال، قرار گرفتن پاهای شما می تواند بر میزان فعال بودن ماهیچه های

مختلف در طول حرکت تأثیر بگذارد.

بازتر یا جمع تر کردن پاها احتمالاً تفاوت زیادی ایجاد نمی کند، اما دورتر یا

نزدیکتر کردن پاها به بدن ممکن است نوع فشار این تمرین را تغییر دهد.

اگر احساس می کنید که عضلات چهارسر ران شما در این حرکت درگیر است

ممکن است پاهای شما خیلی به باسن شما نزدیک باشد.

دورتر کردن آنها از بدن به انتقال فشار به عضلات همسترینگ و باسن کمک می کند

دور کردن بیش از حد آنها باعث می شود که باسن به حداقل برسد و

بر روی همسترینگ تاکید شود.

ایمنی و اقدامات احتیاطی

هرکسی که مشکلات کمر یا لگن دارد باید قبل از اقدام به اجرا حرکت هیپ تراست

با پزشک خود صحبت کند.

از وزنه های متناسب با توان جسمی خودتان استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که نیمکتی که استفاده می کنید بالاتر از زانو نباشد.

انتهای نیمکت باید در برابر یک سطح ثابت مانند یک دیوار قرار گیرد تا در حین

اجرا حرکت لغزش نداشته باشد قبل از اجرا بدن را به خوبی گرم کنید

هنگام انجام این تمرین بیشتر مراقب باشید که ستون فقرات بیش

از حد کشیده نشود