farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
سرجیو اولیوا
سرجیو اولیوا ؛ بیوگرافی اسطوره
دی ۷, ۱۴۰۰
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن برای تقویت سرینی
دی ۷, ۱۴۰۰

حرکت هیپ تراست با هالتر

دی ۷, ۱۴۰۰
موضوعات
  • تمرینات عضلات پا
برچسب ها
هیپ تراست

حرکت هیپ تراست در چند سال گذشته محبوبیت گسترده ای پیدا کرده است.

این حرکت نوعی از حرکت پل باسن است، اما با استفاده از هالتر و با بلند

شدن بدن از روی زمین انجام می شود.

شاید بهترین حرکت با وزن بدن که می توانید برای ساختن باسن قوی تر

انجام دهید، پل باسن است و یکی از بهترین تمرین ها که مشابه پل باسن است

ولی با وزنه تمرین هیپ تراست که می توانید انجام دهید که شامل فشاری

مشابه پل باسن است.

نکات ظریف تکنیک همیشه در هنگام وزنه های سنگین مهم تر هستند

بنابراین از توضیح این مقاله غافل نشوید.

 

نحوه اجرا حرکت هیپ تراست

روی زمین بنشینید و یک نیمکت پشت سر خود قرار دهید زانوهایتان را خم کنید

تا پاهایتان روی زمین قرار بگیرند و یک هالتر را لگن بگیرید.

اگر یک میله بالشتک دار دارید، یا هر چیزی که بتوانید بین میله و بدن خود

قرار دهید، کمک زیادی به راحت تر کردن این تمرین می کند.

به عقب خم شوید تا شانه هایتان روی نیمکت قرار گیرد و میله را روی لگن

در قسمت زیرشکم خود قرار دهید.

اکنون باسن خود را بالا ببرید.

در حالت بالا، زانوهای شما باید ۹۰ درجه خم شوند

شانه های شما باید روی نیمکت قرار داشتا باشد

بدن شما باید یک خط مستقیم و موازی با زمین تشکیل دهد

در بالای حرکت مکث کنید و باسن خود را فشار دهید، سپس باسن

خود را به آرامی پایین بیاورید.

توصیه می شود در ابتدا حرکت بدون وزنه را امتحان کنید و مطمئن شوید

حتما بخوانید  لانگز پا با هالتر ؛ آموزش + اشتباهات متداول

که فرم صحیح حرکت را یاد میگیرید

 

 

حرکت هیپ تراست

وضعیت قرار گیری پا در حرکت هیپ تراست

بسیاری از مربیان به شاگردان خود می گویند که می توانند موقعیتی برای پای

خود بیابند که برای آنها راحت تر باشد.

با این حال، قرار گرفتن پاهای شما می تواند بر میزان فعال بودن ماهیچه های

مختلف در طول حرکت تأثیر بگذارد.

بازتر یا جمع تر کردن پاها احتمالاً تفاوت زیادی ایجاد نمی کند، اما دورتر یا

نزدیکتر کردن پاها به بدن ممکن است نوع فشار این تمرین را تغییر دهد.

اگر احساس می کنید که عضلات چهارسر ران شما در این حرکت درگیر است

ممکن است پاهای شما خیلی به باسن شما نزدیک باشد.

دورتر کردن آنها از بدن به انتقال فشار به عضلات همسترینگ و باسن کمک می کند

دور کردن بیش از حد آنها باعث می شود که باسن به حداقل برسد و

بر روی همسترینگ تاکید شود.

 

ایمنی و اقدامات احتیاطی

هرکسی که مشکلات کمر یا لگن دارد باید قبل از اقدام به اجرا حرکت هیپ تراست

با پزشک خود صحبت کند.

از وزنه های متناسب با توان جسمی خودتان استفاده کنید

اطمینان حاصل کنید که نیمکتی که استفاده می کنید بالاتر از زانو نباشد.

انتهای نیمکت باید در برابر یک سطح ثابت مانند یک دیوار قرار گیرد تا در حین

اجرا حرکت لغزش نداشته باشد قبل از اجرا بدن را به خوبی گرم کنید

هنگام انجام این تمرین بیشتر مراقب باشید که ستون فقرات بیش

از حد کشیده نشود

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

ددلیفت پا صاف
فروردین ۳, ۱۴۰۱

ددلیفت پا صاف


ادامه مطالب
استپ آپ دمبل
بهمن ۱۶, ۱۴۰۰

استپ آپ دمبل


ادامه مطالب
حرکت ددلیفت
بهمن ۱۴, ۱۴۰۰

حرکت ددلیفت ؛ اجرای صحیح + اشتباهات رایج


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سیزده − دو =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    18 − دوازده =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟