حرکت پل باسن برای تقویت سرینی

حرکت پل باسن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سرینی و ناحیه

کمر می باشد که میتوانید به روش های مختلفی آنرا انجام دهید

عضلات سرینی در انعطاف‌پذیری و حرکت لگن و همچنین ظاهری شگفت‌انگیز مهم هستند.

گذراندن تمام روز پشت میز و نشستن های طولانی مدت ، یک راهکار مطمئن

برای ضعف باسن و مشکلات کمر است!

در این مقاله نحوه اجرا صحیح حرکت پل باسن و روش های دیگر را یاد میگیرید

نحوه اجرا حرکت پل باسن

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید

بازوهای خود را در کنار بدن نگه دارید و کف دست ها را نیز روی زمین بگذارید

اکنون باسن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که زانوها، باسن و شانه های

شما یک خط مستقیم تشکیل دهند.

سپس عضلات باسن را منقبض کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید

تا در طول تمرین کمر خود را بیش از حد قدس نکنید.

قبل از اینکه به حالت اولیه برگردید، موقعیت پل خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

پل باسن تک پا

استفاده از یک پا در این تمرین سختی آن را دو برابر میکند.

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گیرند.

سپس یک پا را بالا بیاورید تا صاف کشیده شود.

بدن خود را محکم کنید

اکنون باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن در یک خط مستقیم از

شانه ها تا پنجه های پای کشیده قرار گیرد.

به آرامی باسن خود را پایین بیاورید، سپس در همان سمت حرکت پل باسن تکرار کنید.

تکرار های مورد نظر را روی یک پا انجام دهید ، سپس به پای دیگر بروید.

پل با مدیسین بال

بهتر است روی تشک بدنسازی انجام شود.

پاهای خود را با قرار دادن روی یک توپ طبی بالا بیاورید

باسن خود را بالا ببرید و یک یا دو ثانیه مکث کنید

به آرامی به سمت شروع حرکت پایین بیاورید، اما اجازه ندهید عضلات باسن

شما زمین را لمس کنند، زیرا این کار باعث کاهش تنش از روی عضلات هدف می شود.

اشتباهات رایج حرکت پل باسن

بالا بردن بیش از حد باسن

از بالا بردن بیش از حد باسن خودداری کنید، زیرا کشش بیش از حد کمر

می تواند منجر به کشیدگی شود.

درگیر نگه داشتن شکم باعث می شود کمر خود را بیش از حد قوس نکنید.

افتادگی باسن

اگر متوجه شدید که باسنتان در حال افتادن در موقعیت پل است، لگن خود

را دوباره به سمت زمین پایین بیاورید و حرکت را دوباره انجام دهید

ایمنی و اقدامات احتیاطی

بهتر است از انجام تمرینات پل در شرایط زیر خودداری کنید

اگر در مراحل پایانی بارداری هستید، به تازگی زایمان کرده اید، یا وضعیتی

به نام دیاستاز رکتی دارید، در حال بهبودی ناشی از جراحی یا آسیب

دیدگی کمر، شکم، لگن، مفاصل ران، زانو یا مچ پا فتق شکمی یا بیماری

دیگری در ارتباط با عضلات و بافت شکم خود دارید قبل از شروع تمرین

با پزشک خود مشورت کنید

در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا باسن خود را متوقف کنید.