ددلیفت رومانیایی ؛ آموزش گام به گام + اشتباهات رایج

حرکت ددلیفت رومانیایی که اغلب توسط بسیاری از افراد نادیده گرفته می شود

کلید پاهای بزرگتر و قوی تر است !

این یک حرکت ساده و موثر است که باید در برنامه تمرینی هر کسی که با وزنه

تمرین میکند ، جایگاهی داشته باشد.

ددلیفت رومانیایی بر عضلات همسترینگ تاثیر میگذارد و علاوه بر این بر دیگر

عضلات بدن مثل کمر باسن شکم و حتی ساق ها نیز تاثیر دارد

این حرکت همانند تمرین ددلیفت استاندارد است با کمی تفاوت در نحوه اجرا و

وضعیت بیومکانیکی بدن در این روش تمرین بیشتر از حرکت ددلیفت اصلی بر روی

همسترینگ تمرکز می کند و باعث افزایش انعطاف، قدرت و توان آنها می شود.

حرکت ددلیفت رومانیایی را میتوان با دمبل ، هالتر ، کتل بل ، تک پا و …. در هر

جایی به راحتی قابل اجرا است

نحوه انجام ددلیفت رومانیایی

تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید یک هالتر یا دمبل است.

بایستید و پاهای خود را تقریباً به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

یک هالتر را در هر دو دست خود مستقیماً جلوی ران‌هایتان بگیرید و دست‌هایتان

را به اندازه فاصله شانه‌ها از هم باز کنید (کمی بازتر از ران‌ها)

با خم شدن بسیار جزئی در زانوهای خود شروع کنید.

شانه های خود را به عقب بچرخانید، تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقرات

خود بکشید تا قسمت بالایی پشت شما درگیر شود.

شانه های شما باید در طول تمرین به همین صورت به سمت عقب کشیده شوند.

یک نفس بگیرید و باسن خود را به عقب فشار دهید.

باسن شما مانند لولا در عمل میکند

در این حالت تنه شما به طور طبیعی شروع به خم شدن به جلو به سمت زمین می کند.

این مهم است که متوجه شوید که از ناحیه کمر به جلو خم نمی شوید.

حرکت تنه شما فقط در نتیجه حرکت لولایی باسن شما اتفاق می افتد

بررسی کنید تا مطمئن شوید که هنوز وضعیت بدنی عالی دارید و شانه ها و

پشت شما به سمت جلو گرد نیستند.

در حرکت ددلیفت رومانیایی هالتر را همیشه نزدیک ران های خود نگه دارید

همانطور که از باسن به سمت جلو حرکت می کنید

بازوهای شما باید بطور طبیعی به سمت پایین آویزان شوند

(آرنج ها باز و بازو ها کشیده هستند)

هنگامی که احساس کشیدگی در ناحیه همسترینگ خود دارید،

کافیست و لزومی ندارد که هالتر به زمین برسد

(در واقع، بسته به انعطاف شخصی شما تا جایی پایین بروید که کشش را در

عضلات همسترینگ خود احساس کنید کافیست )

نفس خود را بیرون دهید و از عضلات همسترینگ و باسن خود برای “کشیدن”

بالاتنه به حالت ایستاده استفاده کنید

(کمر فقط حکم ثبات دهنده را دارند و حرکت توسط باسن و همسترینگ ها انجام می شود)

اشتباهات رایج

خم شدن زانو ها

نکته مهمی که باید هنگام اجرای ددلیفت رومانیایی به خاطر بسپارید این است

که حرکت از باسن شروع می شود.

همانطور که باسن خود را به عقب فشار می دهید، زانوهای شما نباید به طور

همزمان شروع به خم شدن کنند

در واقع زانو ها کمی خمیدگی دارند و این خمیدگی در طول حرکت ثابت است

شانه های گرد

به یاد داشته باشید که شانه های خود را عقب نگه دارید و قسمت مرکزی بدن

خود را درگیر نگه دارید تا بالاتنه شما وضعیت مناسبی داشته باشد

اگر شانه های شما به سمت جلو گرد باشد، قسمت بالایی پشت شما به

سمت زمین جمع می شود

این اغلب دلیلی برای اشتباه رایج بعدی است

فاصله زیاد هالتر از بدن

هالتر در تمام طول حرکت باید نزدیک بدن نگه داشته شود

با توجه به اشتباه قبلی که گفته شد اگر شانه ها به طرف جلو گرد شده باشند

باعث می شود هالتر از بدن فاصله بگیرد و این فشار مضاعفی را بر کمر وارد میکند

پس همیشه شانه های خود را به عقب بچرخانید، تیغه های شانه خود را به

سمت ستون فقرات خود بکشید

خم شدن در ناحیه کمر

در حین اجرا این تمرین کمر باید کاملا صاف در وضعیت عادی خود باقی بماند و

نباید قوس بیش از حد یا گرد شدن به کمر بدهید

اگر تمرین را در جلوی آینه انجام دهید، به طوری که بتوانید بدن خود را از پهلو

ببینید میتوانید بهتر حرکت را اجرا کنید

خم شدن بیش حد در زانو

افراد اغلب این اشتباه را مرتکب می شوند و ددلیفت رومانیایی را بیشتر به

یک حرکت اسکات تبدیل می کنند!

زانوهای شما در واقع نباید در طول تمرین زیاد خم شوند.

کمی خمیدگی که در شروع تمرین ایجاد می کنید تقریباً همان مقدار خمیدگی است

که باید در حین انجام تمرین حفظ کنید. خود را از پهلو در آینه تماشا کنید

کل حرکت باید با لولای لگن انجام شود، نه خم شدن زانو

ایمنی و اقدامات احتیاطی

فرم مناسب کلید اجرای ددلیفت رومانیایی بدون آسیب است.

اگر قبلا آسیب همسترینگ یا کمر داشتید مهم است که با یک مربی کار کنید

تا کاملاً مطمئن شوید که حرکت را درست انجام می دهید.

اگر در حال حاضر مشغول درمان آسیب هر یک از این مناطق هستید، بهتر است

از انجام حرکت خودداری کنید.

انجام تمرین در جلوی آینه برای اینکه بتوانید بدن خود را از پهلو ببینید نیز می تواند

برای تشخیص اشتباهات در فرم اجرا مفید باشد.

به یاد داشته باشید که این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات همسترینگ و باسن

شما در نظر گرفته شده است

در اینجاست که هنگام انجام تمرین باید “کشش” را در عضلات همسترینگ

و باسن احساس کنید.

اگر کشش و حس انقباض را در قسمت پایین کمر یا بالاتنه خود احساس می کنید

احتمالا فرم شما نادرست است.

این حرکت برای درست شدن نیاز به تمرین دارد، اما کار با یک مربی می‌تواند به

شما کمک کند سریع‌تر و با فرم صحیح و بدون آسیب‌دیدگی بر آن تسلط پیدا کنید.