دیپ پشت بازو با پارالل + تقویت سینه

دیپ پارالل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت بازو و سینه است .

این تمرین به قدرت نسبتا بالاتری نیاز دارد و بنابراین برای مبتدیان توصیه نمی شود.

در درجه اول فشار در این تمرین بر عضلات سه سر بازو (پشت بازو ها) و دلتوئیدها بسیار زیاد است 

اما با کمی تغییر در نحوه اجرا فشار بر روی عضلات سینه بیشتر (به خصوص زیر سینه) می شود.

عضلات درگیر در دیپ پارلل :

عضلات اصلی که به صورت مستقیم تحت فشار قرار می گیرند :

عضله سینه ای بزرگ (زیر سینه) ، عضلات پشت بازو ، سرشانه (بخش جلویی) ، سینه ای کوچک

عضلات ثانویه درگیر :

دندانه ای قدامی ، پشتی بزرگ ، سرشانه (بخش عقبی) و کول

نحوه اجرای حرکت دیپ برای پشت بازو :

حالت ایستاده فشار تمرین را به عضلات سه سر بیشتر می کند و هرچه

بالا تنه را صاف تر کنید ، درگیری عضلات پشت بازو را بیشتر می کند

برای حفظ فشار بر روی پشت بازو ها ، بازو هایتان را نزیدک بدن خود نگه دارید

و سعی کنید حرکت را از شانه هابه حداقل برسانید

شروع حرکت دیپ : میله های پارالل را بگیرید

آرنج ها کامل باز و قفل شده ، بدن بدون خمیدگی صاف رو به جلو قرار دارد

اکنون آرنج های خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا بازو های شما

با زمین موازی شوند (آرنج ۹۰ درجه خم شود).

پس از یک مکث کوتاه با فشار دست ها و حرکت از بازو ها بدن خود

را بالا بکشید تا به حالت اول برگردید

نحوه اجرا حرکت دیپ برای سینه :

وضعیت بالا تنه شما در این حرکت تعیین کننده است

مقداری شیب اندک رو به جلو برای هدف قرار دادن عضلات سینه لازم است

و هرچه بیشتر به جلو خم شوید حرکت دشوار تر و فشار بر عضلات سینه بیشتر می گردد

شروع حرکت دیپ : مانند حالت قبل میله های پارالل را بگیرید

اکنون بالا تنه خود را به سمت جلو خم کنید

برای اینکه راحت تر بتوانید انجام دهید خم کردن زانو ها از پشت موثر است

اکنون آرنج هایتان را خم کنید و تا جایی که می توانید پایین بروید تا کشش

را در عضلات سینه احساس کنیدسپس با یک مکث کوتاه بدنتان را بالا بکشید

ریتم تنفس به این صورت است که هنگام خم کردن آرنج ها و پایین رفتن

بدن دم ، و هنگام بالا کشیدن بدن بازدم انجام دهید

ایمنی و نکات ضروری دیپ پارالل

فرم مناسب در دیپ پارالل از آرنج قفل شده شروع می شود و با شانه های

پایین تر از آرنج شما به پایان می رسد.

بسیاری از افراد فقط با تکرار های نصف و نیمه و ناقض تقلب می کنند!

انجام این تمرین به صورت خیلی سریع باعث آسیب دیدگی و همچنین کاهش اثرات تمرین می گردد.

بنابراین تمرین را با کنترل کامل و به آرامی انجام دهید

مراقب باشید اگر از ناحیه آرنج یا شانه آسیب دیده اید از انجام این تمرین خودداری کنید.

این تمرین همیشه باید به آرامی انجام شود مگر اینکه در حال تمرینات ویژه ای

برای یک ورزش خاص باشید.