راهکار های موثر برای ریکاوری سریع عضلات بعد از تمرین
واقعیت این است که ، بعد از یک تمرین سخت ، شما در واقع ضعیف تر و کوچکتر از قبل از آن هستید!!
و طول می کشد تا بدن شما “به حالت اولیه “برگردد و این همان روند بهبود است.
پس از استراحت کافی ، عضلات شما از نظر قدرت و اندازه افزایش می یابد و ذخایر گلیکوژن شما دوباره پر می شوند.
به همین دلیل بسیاری از بدنسازان فقط هر هفت روز یک بار با استفاده از یک تقسیم قسمت هفتگی بدن
هر گروه عضلانی را تمرین می دهند.
دقت کنید این راهکارها به همین ترتیبی ذکر شده اند باید پس از اتمام تمرین شما از آنها استفاده کنید.
موارد اول مهمترین و موارد آخر مفید، اما کمتر ضروری هستند.
تا آنجایی که می توانید انجام دهید ، اما چهار اولویت اول را حتما انجام دهید.
سرد کردن فعال بهترین روش برای شروع مجدد روند بازیابی است.
هنگام تمرین ، جریان خون در ماهیچه هایی که کار می کنید ، و به همراه آن ، متابولیت های زاید ورزش
از جمله اسید لاکتیک و دی اکسید کربن تجمع می کنند.
قبل از شروع روند ریکاوری، این فرآورده های جانبی باید با خون تازه و اکسیژن دار ترکیب شوند.
این فرایند به طور طبیعی با گذشت زمان اتفاق می افتد ، اما می توانید با سرد کردن مناسب روند کار را سرعت بخشید.
روش انجام این کار ساده است؛ دوچرخه ثابت ، تردمیل یا قدم زدن و ۵ تا ۱۰ دقیقه کاردیو سبک انجام دهید.
نیازی نیست ضربان قلب بالا برود.
این تمرین کوچک قلبی باعث می شود تا خون اکسیژن دار تازه وارد عضلاتتان شود.
بعد از تمرین گلیکوژن کربوهیدرات است که در ماهیچه ها و کبد شما ذخیره می شود.
یک تمرین شدید می تواند این منبع با ارزش انرژی را از بین ببرد ، و تا زمانی که این ذخایر مجدداً دوباره پر نشوند
نمی توانید دوباره آن گروه عضلانی را آموزش دهید.
بلافاصله بعد از تمرین و چند ساعت دیگر ، ماهیچه های شما نسبت به اثر انسولین بسیار حساس هستند.
این بدان معناست که تقریباً هر چیزی که در دوره بعد از تمرین می خورید ، ترجیحاً به عضلات و کبد شما منتقل می شود.
مصرف مواد غذایی بعد از تمرین به این معنی است که ذخایر گلیکوژن شما زودتر پر می شوند.
تمرینات قدرتی سخت در سطح میکروسکوپی به عضلات شما آسیب می رساند.
اگرچه ممکن است خبر بد به نظر برسد ،اما این آسیب بزرگی است که باعث رشد عضلات می شود.
بدن شما برای ترمیم و ساخت بافت ماهیچه به آمینو اسیدها نیاز دارد.
با مصرف سریع کربوهیدرات ها و پروتئین ها بلافاصله پس از تمرین ، این اطمینان حاصل می شود که بدن شما مقدار زیادی
از مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند تا روند ریکاوری زودتر آغاز شود.
دوش های کنتراست برای بازیابی بهتر عضلات
ورزشکاران حرفه ای از دوش و حمام برای سرعت بخشیدن به ریکاوری پس از تمرین استفاده می کنند
و شما نیز می توانید این کار را انجام دهید.
دوش کنتراست شامل آب بسیار سرد و بسیار گرم است.
آب سرد باعث انقباض عروق می شود ، جایی که رگ های خونی منقبض شده و باریک می شوند.
آب داغ باعث گشاد شدن عروق می شود ، جایی که رگ های خونی دوباره باز می شوند.
این شدت متناوب بین دوش های گرم و سرد ، یک اثر پمپاژ ایجاد می کند که جریان خون را افزایش می دهد.
در این روش همیشه با آب گرم تمام کنید ، بنابراین رگهای خونی شما هنگام خروج از دوش ، ملایم می شوند.
قدم زدن یک راه مناسب
نشستن در اطراف انجام هیچ کاری ممکن است به نظر می رسد یک راه خوب برای ریکاوری سریع عضلات باشد.
اما کم تحرک بودن به احتمال زیاد منجر به درد و سفتی عضلات بعد از ورزش خواهد شد.
اگر کمتر بنشینید و بیشتر حرکت کنید ، سریعتر بهبود خواهید یافت.
هر چیزی که شما را بالا ببرد و حرکت کند ، روال ریکاوری را تقویت می کند ، با این شرط که بیش از حد از آن استفاده نکنید.
هدف این است که بدن خود را جابجا کنید ، نه اینکه خود را خسته کنید.
گزینه های خوب شامل موارد زیر است:
پیاده روی
حرکات کششی
شنا کردن
کارهای باغبانی
یکی از بهترین راه ها برای سرعت بخشیدن به روند بهبود این است که همان روز دوباره همان گروه عضلانی را آموزش دهید.
اگرچه ممکن است این کار دیوانه کننده به نظر برسد ، قبل از اینکه این استراتژی را رد کنید
مهم است که بدانید تمرین بازیابی چیست؟ به زبان ساده ، این یک تمرین بسیار آسان است که در آن
عضلات خود را بدون بارگذاری بیش از حد حرکت می دهید.
به عنوان مثال ، اگر دیروز اسکوات سنگین انجام دادید ، امروز چند ست اسکوات با وزن بدن یا میله های
خالی را انجام می دهید.
با این کار خون تازه اکسیژن و غنی از مواد مغذی در عضلات اخیراً آموزش دیده پمپ می شود و آنچه را
که برای بهبودی سریع تر نیاز دارند در اختیار آنها قرار می دهد.
یکی از راه های انجام این کار ، ترکیب تمرین ریکاوری خود با گرم کردن برای تمرین بعدی شما است.
در هر صورت ، تمرین همان گروه عضلانی ۲۴ ساعت بعد ، راهی عالی برای سرعت بخشیدن به
بهبود و کاهش درد عضلات بعد از ورزش است.
بدن شما از بیش از ۶۰۰ عضله تشکیل شده است و هر یک توسط یک بافت پیوندی به نام فاشیا
احاطه شده و پیوند خورده است.
مانند یک توری که تمام عضلات شما را پوشانده و از هم جدا می کند ، به فاشیا فکر کنید.
فاشیا می تواند همانند این تور به بافت عضله زیرین بچسبد.
این می تواند باعث کاهش جریان خون ، کند شدن روند ریکاوری و همچنین کاهش دامنه حرکت شما
و حتی ایجاد درد در عضلات شود.
شما می توانید با استفاده از یک غلتک(رول فوم) فاسیا خود را آزاد کنید.
کمبود خواب می تواند تأثیر بسیار منفی در بهبودی داشته باشد.
عدم دریافت ۷/۷ ساعت توصیه شده خواب باعث اختلال در تولید تستوسترون هورمونهای آنابولیک
و هورمون رشد انسانی می شود.
که هر دو برای بهبود و رشد عضلات بسیار مهم هستند.
تنها راه مطمئن برای خواب کافی هر شب ، زودتر رفتن به رختخواب است.
حداقل باید ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید.