ورزش برای زانو درد با چند تمرین ساده و موثر

این که شما یک ورزشکار هستید یا خیر، زانو درد می تواند یک مسئله جدی و مهم تلقی شود.

در حقیقت زانو درد یک عارضه شایعی است که بر طبق تحقیقات کلینیک کلیولند در آمریکا

سالانه ۱۸ میلیون نفر در جهان به دلیل مشکلات درد زانو به پزشک مراجعه می کنند.

زانو درد به علل مختلفی بروز می کند که شامل ؛

فشار بیش از حد به زانو

آرتروز

تاندونیت

بورسیت

اسپرین رباط های زانو

مشکلات منیسک ها

خبر خوب این است که روش های مختلفی برای درمان و تسکین درد های زانو وجود دارد.

از جمله ورزش های کششی و نرمشی که به تنهایی می توانید آن ها را انجام دهید.

در ادامه روش های موثر ورزش درمانی را با یکدیگر مرور خواهیم کرد.

نکته مهم :

قبل از شروع این تمرینات با پزشک یا فیزیوتراپ مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات

برای شما آسیب زا نباشد.

تمرینات کششی

بر طبق تحقیقات آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا ، انجام تمرینات کششی میتواند به بهبود دامنه

حرکتی و انعطاف پذیری زانو کمک کند و حرکت مفصل زانو را آسان تر کند.

قبل از شروع تمرینات کششی بدنتان را حتما گرم کنید.

حرکاتی مانند دوی نرم ، دوپرخه ثابت و پیاده روی گزینه های مناسبی هستند.

حرکات زیر را حداقل ۴ تا ۵ روز در هفته انجام دهید

حرکت اول : کشش ساق و زانو

رو به دیوار بایستید

پای راست را جلو گذاشته و زانو آنرا خم کنید

پای عقبی نباید از زانو خم شود

در این لحضله شما باید در پشت ساق پای عقب احساس کشش کنید

حداقل ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید

این حرکت را به تناوب با هر دو پا تکرار کنید

حرکت دوم : کشش چهارسر ران

رو به دیوار بایستید

یک پا را از زانو خم کرده و با دست مچ پا را بگیرید

دقت کنید که نباید به جلو یا عقب خم شوید

در این وضعیت باید در عضلات چهارسر خود احساس کشش کنید

اگر نمی توانید تعادلتان را حفظ کنید از دیوار کمک بگیرید

۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و حرکت را با پای دیگر هم تکرار کنید

حرکت سوم : کشش همسترینگ

روی زمین بنشینید و پا ها را صاف روی زمین قرار دهید

پا ها کنار هم قرار دارند

اکنون به جلو خم شوی و سعی کنید نوک انگشتان پاهایتان

را لمس کنید

در این حالت در پشت ران هایتان باید احساس کشش کنید

حداقل ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید

تمرینات قدرتی

بر طبق تحقیقات آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا ، انجام تمرینات قدرتی برای زانو درد مفید هستند .

این تمرینات در زانو  میتواند به بهبود ع ملکرد مفصل و عضلات اطراف آن  و کاهش استرس

بر عضلات عمل کننده اثر مثبت اعمال کند.

حرکت اول : اسکوات

پا ها به اندازه عرض شانه ها باز کنید

سر، گردن و کمر صاف هستند

اکنون مانند زمانی که قرار است روی صندلی بنشینید قرار بگیرید

زانو ها در این حرکت ۹۰ درجه خم میشوند

۲-۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید

حرکت دوم :ساق پا

ایستاده و پا ها به اندازه عرض شانه ها باز هستند

اکنون روی پنجه پاهایتان بلند شوید

با مکث کوتاهی به حالت اول برگردید

۲-۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید

حرکت سوم :پل زدن لگن تک پا

این حرکت همانند حرکت پل است اما به صورت یک پا اجرا می شود

به پشت روی زمین دراز بکشید

زانو ها خم و ۹۰ درجه هستند

کف پا ها روی زمین قرار دارند

اکنون یک پا را از زمین بلند کرده و بالا نگه دارید

سپس حرکت را اجرا کنید