ساق پا ایستاده ؛ آموزش و نکات لازم تمرینی

ساق پا ایستاده با دمبل یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات دوقلو و نعلی ساق پای شماست

عضلات ساق نیز همانند دیگر عضلات پایین تنه از آن دسته عضلاتی هستند

که مظلوم واقع شده و اکثر افراد در باشگاه توجه کمی به این عضلات دارند!

عضلات قوی ساق پا منجر به ثبات و تعادل بهتر ، کاهش خطر آسیب دیدگی مچ پا

و زانو و چابکی بهتر هنگام دویدن و پریدن می شود.

برای این عضلات حرکات متنوع خیلی زیادی وجود ندارد اما روش صحیح تمرین می تواند موثر باشد.

این تمرین مناسب تمام سطوح تمرینی است و اثرات بسیار خوبی در تقویت

و افزایش حجم ساق پا دارد.

عضلات قوی در ساق پا به ثبات کلی بدن کمک می کنند ، استرس وارد شده

بر تاندون آشیل را کاهش می دهند و به قسمت پایینی پا ظاهری بهتری می دهند.

تمرین ساق پا ایستاده به صورت تک پا و جفت پا انجام می شود

این تمرین باعث تقویت دو عضله در پشت ساق پا می شود که عبارتند از : دوقلو و نعلی

این عضلات در خم شدن و کشیدن مچ پا ، حرکت دادن ، دویدن و پرش فعال هستند.

عضله دوقلو همچنین همزمان با همسترینگ برای کنترل خم شدن زانو کار می کند 

اگر عضلات ساق پا شما ضعیف باشند به راحتی دچار آسیب هایی می شوند

و راه رفتن و دویدن را دشوار می کنند.

نحوه اجرا ساق پا ایستاده

روی لبه یک پله بایستید.همچنین میتوانید از صفحه های وزنه هالتر و تشک نیز استفاده کنید.

باید با پنجه پا روی لبه قرار بگیرید و پاشنه های پا روی زمین است

برای تعادل دستان خود را به سمت دیوار یا یک چیز محکم قرار دهید.

اکنون در این وضعیت باید کشش را در پشت ساق خود احساس کنید

 پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و سپس به آرامی پاشنه های خود

را بالا آورده و زانوها را در حالت کشیده

نگه دارید (اما قفل نیست).

یک ثانیه مکث کنید.

برای تمرین تک پا یک دمبل را در دست راست بگیرید و با دست دیگر تعادل خود را حفظ کنید

پای راست روی زمین است و پای چپ را می توانید از زمین بردارید

(یا از زانو به عقب خم کنید و یا اینکه پشت پای راست قرار دهید)

بقیه موراد تمرین همانند اجرا با هر دو پا می باشد

تمرین ساق پا ایستاده را با پای دیگر نیز تکرار کنید

اشتباهات رایج و نکات لازم

ممکن است این تمرین به اندازه کافی ساده به نظر برسد ، اما هنوز هم ممکن است

افرادی دچار چند اشتباه رایج شود.

فراموشی حرکات کشش

حرکات کششی شاید مهمترین مولفه تمرینات ساق پا باشد.

زیرا از گرفتگی و کاهش انعطاف پذیری جلوگیری می کند.

صرف ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش قبل از تمرین با وزنه همیشه توصیه می شود.

حرکات خیلی سریع

یک سرعت کنترل شده برای فشار مناسب در حالت ایستاده ضروری است.

انجام سریع حرکت اصلا کار درستی نیست.

خم شدن به جلو

برای حفظ تعادل مناسب هنگام انجام تمرین ساق پا ایستاده ، سینه خود را بالا

نگه دارید و صاف بایستید.

خم شدن بیش از حد به جلو ، هم مقدار فشار دمبل های شما را کاهش می دهد

و هم می تواند باعث کمردرد شود و از اثربخشی تمرین بکاهد.

خم شدن زانو ها

برای کاهش فشار ناشی از وزن دمبل ها زانو ایتان را کمی خم کنید .

البته در این صورت فشار کمی نیز از عضله دوقلو برداشته شده و نعلی (پشت دوقلو )

بیشتر مورد استفاده قرار می گیرد

تعداد تکرار ها

از آنجا که تمرین ساق پا ایستاده یک تمرین با دامنه حرکت محدود است ، توصیه

می شود برای به حداکثر رساندن

مزایای حرکت ، تعداد تکرار بیشتری انجام دهید.

تعداد تکرار بین ۱۰ تا ۳۰ تکرار برای شروع است.

تغییرات در تمرین ساق پا

اگر پنجه و انگشتان پا شما رو به جلو باشند به تمامی بخش‌های عضله دوقلو

فشار یکنواخت وارد می شود.

اگر پنجه و انگشتان پا به طرف داخل باشند فشار بیشتر بر قسمت داخلی عضلهوارد میگردد.

 اگر پنجه و انگشتان پا رو به بیرون باشند فشار تمرین بیشتر به هر قسمت

خارجی عضله وارد خواهد شد.

این تمرین به صورت جفت پا و تک پا انجام می شود

سخن آخر و اقدامات ایمنی

پرورش ساق به طور کلی برای همه افراد بی خطر است ، اما اگر اخیراً دچار

آسیب دیدگی در قسمت پایین تنه یا ساق شده اید ، قبل از انجام این تمرین

با پزشک خود صحبت کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، بر حرکت آهسته ، خم شدن نرم در زانوها

و فشار دادن شانه ها به عقب برای جلوگیری از گرد شدن در پشت تمرکز کنید.

در صورت احساس درد ، ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید