ساق پا خرک (حرکت ساق پا دانکی)

تمرین ساق پا خرک برای عضلات دوقلو و پشت ساق

عضلات ساق پا از آن دسته عضلات لجوج و سر سختی هستند که برای رشد نیازمند تمرین و برنامه و تلاش مستمر

می باشد تا بهترین نتیجه را برای فرد به ارمغان بیاورد

یکی از تمرینات بسیار خوب برای تقویت و رشد عضلات ساق پا این تمرین است

این تمرین می تواند عضلات ساق شما را به سطح بالاتری برساند .

عضلات درگیر :

این تمرین عضلات دوقلو و نعلی و همچنین عضلات کف پایی را نیز درگیر می کند

مزایای تمرین ساق پا خرک :

۱. افزایش قدرت عضلات در ساق پا

۲. افزایش حجم و اندازه عضلات ساق پا برای بیشتر افراد دشوار است.

خوشبختانه این تمرین یک روش بسیار موثر برای افزایش رشد و حجم در ساق پا است

۳. بهبود قدرت پرش و همچنین سرعت در دویدن

نحوه اجرا ساق پا خرک :

برای اجرای این تمرین نیاز به دستگاه مخصوص این تمرین یا یک تکیه گاه دارید

تکیه گاه شما باید یک جسم ثابت تا ارتفاع کمر باشد که بتوانید هنگام خم شدن رو به جلو دستانتان را روی آن قرار دهید

و تعادل خود را حفظ کنید

 شما باید رو به جلو خم شوید تا کمر شما تقریبا با زمین موازی شود

دستانتان را روی تکیه گاه بگذارید یا آنرا بگیرید

اکنون در این وضعیت بر روی پنجه های پای خود بلند شوید یک مکث کوتاهی داشته باشید سپس به حالت اول برگردید

و همانند دیگر تمرینات ساق پا حرکت را اجرا کنید

نکات لازم و اشتباهات رایج :

برای ایجاد کشش و کارایی بیشتر تمرین بر عضلات ساق پا زیر پنجه های پای خود یک شی سفت و مناسب در

حد ارتفاع ۵ تا ۱۰ سانتیمتر قرار دهید(مانند دستگاه ساق پا)

 انجام این تمرین به حالت ایستاده یکی از اشتباهات رایجی است که در هنگام اجرای این تمرین دیده می شود

این اشتباه باعث می شود تا کشش در عضلات پشت ساق پا در حین حرکت کاهش یابد و تمرین اثرات کمتری داشته باشد

سعی کنید کمرتان را تقریباً موازی با زمین نگه دارید و مطمئن شوید که در هر تکرار عضلات پشت ساق به خوبی کشیده

می شوند

اگر از دستگاه مخصوص استفاده نمی کنید برای اضافه بار می توانید از یار تمرینی خود بخواهید که روی پشت شما بنشیند

و شما تمرین را اجرا کنید

همچنین می توانید از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمر شما وزنه قرار دهد

تمرین را به آرامی و با کنترل و دامنه حرکتی کامل انجام دهید و از انجام حرکات سریع و ناگهانی پرهیز کنید

زانو ها هیچ گاه در تمام طول تمرین خم نمی شوند