همانگونه که از اسم این حرکت پیداست (سرشانه دمبل آرنولدی) توسط
آرنولد شوارتزنگر ابداع شده است.
سرشانه دمبل آرنولدی با کار کردن بر روی هر سه بخش عضله دلتوئید ، حرکتی
خارق العاده برای به دست آوردن شانه های غول آسا می باشد
( البته در کنار رعایت سایر نکات تمرینی و تغذیه ای و صرف روز های مسمتر پشتکار و تلاش ! )
هدف آرنولد از ابداع سرشانه آرنولدی این بود که بتواند همزمان هر سه
بخش عضله سرشانه را درگیر کند تا حرکتی کاربردی تر در تمرینات خود داشته باشد.
این حرکت شبیه سرشانه با دمبل است که البته با اندک تفاوت جزئی اثرات مثبتی دارد.
برای جلوگیری از آسیب روتاتور کاف ( چرخش دهنده های شانه ) فرم مناسب
لازم است زیرا این تمرین از طریق دامنه حرکت کامل انجام می شود.
عضله اصلی درگیر : سرشانه (تقریبا همه بخش ها )
نوع تمرین : قدرتی
سطح تمرین : متوسط
عضلات فرعی درگیر : عضله ذوزنقه ای ، پشت بازو
در حالی که ایستاده اید دو دمبل را در مقابل خود در سطح سینه به صورتی که کف دست ها به
سمت بدن و آرنج ها خم هستند ، نگه دارید.
نقطه شروع این تمرین همانند حرکت جلو بازو دمبل می باشد.
اکنون برای شروع تمرین کف دست ها را به سمت بیرون بچرخانید و همزمان
دمبل ها را تا جایی که دست ها کاملا کشیده شوند بالا ببرید.
سپس با مکث کوتاهی دوباره با چرخاندن کف دست ها به سمت داخل بدن
به آرامی به حالت اول تمرین برگردید
اگر تصمیم دارید پرس آرنولدی را به عنوان بخشی از تمرین سرشانه خود بگنجانید
برخی مزایا را انتظار داشته باشید:
۱.وضعیت بدنی بهبود یافته
۲.هایپرتروفی روی هر سه سر عضله دلتوئید
۳.تنش بیشتر بر روی عضلات برای فعال سازی بیشتر عضله
۴.تقویت قدرت عضلانی
با وجود مزایای مختلف هنوز هم در مقایسه با سایر پرس ها ، احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
اگر از ناحیه شانه آسیب دیدگی فعلی یا گذشته دارید ، ممکن است این
تمرین برای شما مناسب نباشد .
قبل از اینکه نکات مهم این تمرین را بیان کنیم ، اجازه دهید بررسی کنیم که
تفاوت این تمرین با سایر پرس ها در چیست:
۱. پرس سرشانه ، می تواند با دمبل یا هالتر انجام شود.
اما پرس آرنولد فقط با دمبل انجام می شود زیرا بازوها و شانه در حین حرکت می چرخند.
۲. وضعیت آرنج ها در پرس آرنولدی در مقایسه با ذیگر پرس ها متفاوت است.
این به دلیل چرخش لازم برای تکمیل مرحله نهایی است
۳. اگر قبلاً پرس آرنولدی را انجام نداده اید ، شاید نتوانید از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
زیرا چرخش مچ از انجام حرکت های سنگین جلوگیری می کند.
۴. پرس شانه با دمبل یا هالتر فقط بر روی بخش جلو و قسمتهای میانی
شانه کار می کند ، بدون اینکه بخش عقب فعال شود.
اما در این تمرین بخش عقبی شانه نیز درگیر می شود.
بهتر است این تمرین را روی نیمکت انجام دهید تا فشار کمتری بر کمر و پشت
وارد شود و هم اینکه بتوانید تکیه کنید
در حین انجام تمرین ، پشت و کمر شما باید کاملا صاف باشد.
مراقب باشید سر شما بیش از حد به سمت جلو خم نشود.
ریتم تنفس را فراموش نکنید
چون این تمرین فشار زیادی بر شانه ها وارد می کند اگر آمادگی بدنی پایین تری
دارید از وزنه های سبک تر استفاده کنید
اگر در طول حرکت احساس درد در ناحیه گردن و یا عضلات کول کردید ، تمرین را متوقف کنید
هنگام بالا بردن دمبل ها آرنج ها را کاملا باز نکنید تا فشار همچنان بر سرشانه اعمال شود
>