سلامت قلب با ۱۴ خوراکی سالم و فوق العاده

رژیم غذایی نقش مهمی در سلامت قلب دارد و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی

را تحت تأثیر قرار دهد.

در حقیقت ، برخی غذاها می توانند بر فشار خون ، تری گلیسیرید ، سطح کلسترول

و التهاب تأثیر بگذارند ، که همه آنها عوامل خطرزا بیماری قلبی هستند.

در اینجا ۱۴ ماده غذایی معرفی شده است که باید مصرف کنید تا سلامت قلب شما

به حداکثر برسد.

 

 

سلامت قلب با سبزیجات برگ سبز

سبزیجاتی مانند اسفناج ، کلم پیچ و دیکر سبزیجات سبز به دلیل دارا بودن ویتامین ها 

مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها معروف هستند.

به طور خاص ، آنها منبع عالی ویتامین K هستند که به محافظت از عروق شما کمک می کند

و باعث انعقاد مناسب خون می شود

آنها همچنین دارای مقدار زیادی نیترات هستند ، که نشان می دهد فشار خون را کاهش

می دهد ، سفتی شریان ها را کاهش می دهد و عملکرد سلول های پوشاننده رگ های

خونی را بهبود می بخشد

برخی مطالعات همچنین بین افزایش مصرف سبزیجات سبز برگ و کاهش خطر ابتلا به

بیماری های قلبی ارتباطی نشان داده اند.

 

سلامت قلب با غلات کامل

تمام قسمت های غلات غنی از مواد مغذی هستند

انواع متداول غلات کامل شامل گندم کامل ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، جو ، گندم سیاه و کینوا است.

در مقایسه با غلات تصفیه شده ، غلات سبوس دار فیبر بیشتری دارند که میتواند به

کاهش کلسترول LDL “بد” و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند

مطالعات متعدد نشان داده اند که افزودن غلات کامل در رژیم غذایی می تواند برای

سلامت قلب مفید باشد.

یک تجزیه و تحلیل از ۴۵ مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن سه وعده از غلات کامل به

صورت روزانه با خطر کمتر بیماری قلبی همراه است

 

توت ها و سلامت قلب

توت فرنگی ، زغال اخته ، توت سیاه و تمشک سرشار از مواد مغذی مهم است که نقش

اساسی در سلامت قلب ایفا می کند.

توت ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین ها هستند که در برابر

استرس اکسیداتیو و التهاب که به ایجاد بیماری های قلبی کمک می کند ، محافظت می کند

مطالعات نشان می دهد که خوردن مقدار زیادی توت می تواند چندین عامل خطر

بیماری قلبی را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی ۲۷ بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که

نوشیدن یک نوشیدنی از توت فرنگی خشک شده به مدت هشت هفته کلسترول “بد” را

تا ۱۱ درصد کاهش می دهد

 

 

آووکادو و سلامت قلب

آووکادو منبع عالی چربی های غیر اشباع سالم برای قلب است که با کاهش سطح کلسترول

و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است ، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت قلب.

در حقیقت ، فقط یک آووکادو ۹۷۵ میلی گرم پتاسیم یا حدود ۲۸ درصد از مقدار مورد نیاز شما

در روز را تامین می کند

 

ماهی های چرب و روغن ماهی

ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ساردین و ماهی تون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳

هستند که به دلیل فواید آن برای سلامت قلب به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است.

در یک مطالعه روی ۳۲۴ نفر ، خوردن ماهی قزل آلا سه بار در هفته به مدت هشت هفته

به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش داد

اگر غذای دریایی زیادی نمی خورید ، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت دوز روزانه

اسیدهای چرب امگا ۳ است.

نشان داده شده است که مکمل های روغن ماهی باعث کاهش تری گلیسیرید خون 

بهبود عملکرد شریانی و کاهش فشار خون می شود

 

گردو و سلامت قلب

گردو منبع عالی فیبر و ریزمغذی هایی مانند منیزیم ، مس و منگنز است .

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از چند وعده گردو در رژیم غذایی می تواند به محافظت

در برابر بیماری های قلبی کمک کند.

جالب است که برخی از مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن منظم آجیل مانند گردو

با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است

 

لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است که هضم کندی دارد و توسط باکتری های مفید

روده تخمیر می شود

بر اساس برخی از مطالعات حیوانی ، نشاسته مقاوم می تواند سلامت قلب را با

کاهش سطح تری گلیسیرید و کلسترول در خون بهبود بخشد

مطالعات متعدد همچنین نشان داده است که خوردن لوبیا می تواند عوامل خطر خاصی را

برای بیماری های قلبی کاهش دهد.

 

 

شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند فلاونوئیدها است که می تواند به تقویت

سلامت قلب کمک کند.

چندین مطالعه خوردن شکلات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط کرده اند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد کسانی که حداقل پنج بار در هفته شکلات می خورند نسبت

به افرادی که شکلات نمی خورند ۵۷ درصد کمتر در معرض بیماری عروق کرونر قرار دارند

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن شکلات حداقل دو بار در هفته با ۳۲ درصد کاهش

خطر ابتلا به پلاک کلسیفیه شده در عروق همراه است

به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباطی را نشان می دهند اما لزوماً عوامل دیگری

را که ممکن است در آن دخیل باشند ، در نظر نمی گیرند.

علاوه بر این ، شکلات می تواند سرشار از قند و کالری باشد ، که می تواند بسیاری از

خواص ارتقاء دهنده سلامت آن را نادیده بگیرد.

مطمئن شوید که یک شکلات تلخ با کیفیت بالا با محتوای کاکائو حداقل ۷۰ درصد انتخاب

کنید و میزان مصرف خود را تعدیل کنید تا از مزایای مفید آن برای قلب استفاده کنید.

 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی مملو از لیکوپن است ، رنگدانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قوی می باشد

آنتی اکسیدان ها به خنثی سازی رادیکال های آزاد مضر کمک می کنند و از آسیب

اکسیداتیو و التهاب جلوگیری می کنند که هر دو می توانند به بیماری های قلبی کمک کنند.

سطوح پایین لیکوپن در خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مرتبط است

یک مرور بر روی ۲۵ مطالعه نشان داد که مصرف زیاد غذاهای غنی از لیکوپن با کاهش

خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

 

 

بادام

بادام دارای مواد مغذی فوق العاده ای است و دارای لیست طولانی ویتامین ها و مواد

معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.

آنها همچنین منبع خوبی از چربی ها و فیبرهای غیر اشباع سالم برای قلب هستند 

دو ماده مغذی مهم که می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کنند

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن بادام با سطح بالاتری از کلسترول خوب

همراه است ، که می تواند به کاهش تجمع پلاک و شفاف نگه داشتن شریان ها کمک کند

 

دانه ها

دانه های چیا ، دانه های کتان و دانه های کنف همگی منابع عالی مواد مغذی مفید

برای قلب هستند ، از جمله فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳.

مطالعات متعدد نشان داده است که افزودن این نوع دانه ها به رژیم غذایی می تواند

بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله التهاب ، فشار خون ، کلسترول و

تری گلیسیرید را بهبود بخشد.

به عنوان مثال ، دانه های کنف سرشار از آرژنین هستند ، یک آمینو اسید که با کاهش

سطح خونی برخی از نشانگرهای التهابی مرتبط است

علاوه بر این ، دانه کتان ممکن است به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.

 

 

سیر

قرن هاست که از سیر به عنوان یک درمان طبیعی برای درمان انواع بیماری ها استفاده می شود.

در سال های اخیر ، تحقیقات خواص دارویی قوی آن را تأیید کرده و دریافتند که سیر حتی

می تواند به بهبود سلامت قلب نیز کمک کند.

این به خاطر وجود ترکیبی به نام آلیسین است که تصور می شود دارای بسیاری

از اثرات درمانی است

در یک مطالعه ، مصرف عصاره سیر در دوزهای ۶۰۰-۱،۵۰۰ میلی گرم روزانه به

مدت ۲۴ هفته به اندازه داروهای تجویزی رایج در کاهش فشار خون موثر بود

 

روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند التهاب را تسکین داده و خطر

بیماری های مزمن را کاهش دهد

همچنین غنی از اسیدهای چرب تک اشباع نشده است و بسیاری از مطالعات آن را با

بهبود سلامت قلب مرتبط کرده اند.

در واقع ، یک مطالعه روی ۷۲۱۶ بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری های قلبی نشان داد

کسانی که بیشتر روغن زیتون مصرف می کردند ، ۳۵ درصد کمتر در معرض ابتلا

به بیماری قلبی بودند.

یک مطالعه بزرگ دیگر همچنین نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با فشار

خون سیستولیک و دیاستولیک پایین تر مرتبط است

 

چای سبز

چای سبز با مزایای سلامتی زیادی همراه است از افزایش چربی سوزی گرفته تا بهبود

حساسیت به انسولین.

همچنین مملو از پلی فنول و کاتچین است که می تواند به عنوان آنتی اکسیدان

برای جلوگیری از آسیب سلولی ، کاهش التهاب و محافظت از سلامت قلب عمل کند.

بر اساس یک بررسی از ۲۰ مطالعه ، مصرف بیشتر کاتچین چای سبز با میزان قابل

توجهی کاهش کلسترول همراه بود

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل شامل ۱،۳۶۷ نفر نشان داد که چای سبز هم فشار خون

سیستولیک و هم دیاستولیک را کاهش می دهد

 

منبع :
healthline