سوپرست چیست ؟ آموزش صحیح + فواید و روش های اجرا

سوپرست چیست؟

سوپرست نوعی سیستم تمرین قدرتی است که ترکیبی از دو حرکت می‌باشد و هر حرکت درست بعد از تمرین دیگر

اجرا می‌شود .

در این روش سریع از یک تمرین به تمرین دیگر می روید بدون اینکه بین دو تمرین استراحت کنید.

به طور معمول ، استراحت کمی دارید تا نفسی تازه کنید و یا بین حرکات مقداری آب بنوشید.

این امر همچنین به ماهیچه ها برای بهبودی زمان می دهد.

اما در هنگام سوپرست ها بدون وقفه از یک مجموعه به مجموعه دیگر می روید.

مزایا و معایب سیستم تمرینی سوپرست چیست ؟

مزایا :

    صرفه جویی در زمان ( مدت زمان صرف شدن در باشگاه کاهش می یابد )

    تمرین با شدت بالاتر ( شدت تمرینات افزایش پیدا میکند )

    راهکاری برای فرار از استپ عضلانی

    می تواند به طور موثر برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی استفاده شود

    باعث افزایش کالری سوزی در حین و بعد از تمرین می شود

    چربی سوزی بیشتر

    افزایش ترشح هورمون های آنابولیک

    موثر در تحریک عضلات برای رشد بیشتر

معایب :

    می تواند ظرفیت انرژی و توان شما را به دلیل خستگی کاهش دهد

    ممکن است به ستون فقرات آسیب وارد سازد

    برای مبتدیان مناسب نیست

انواع سوپرست :

به طور کلی ۳ روش مختلف برای تمرینات سوپرست وجود دارد :

عضلات مخالف

همان گروه عضلانی

گروه عضلات جداگانه

مخالف گروه عضلانی

یک روش بسیار معمول و اثرگذار است که شامل تمرین بر روی ۲ عضله مخالف بدن است.

به عنوان مثال ؛ سوپرست عضلات سینه با پشت (تمرین مورد علاقه آرنولد )

بارفیکس دست باز ۱۲ تکرار + پرس سینه هالتر ۸ تکرار 

۴-۳ دور تکرار این دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت می شود یک ست

(ممکن است بدنسازان سطح بالاتر از دور های بیشتری استفاده کنند )

 ۳ یا ۴ ست اجرا کنید.

همان گروه عضلانی

روش دوم برای انجام یک تمرین فوق العاده ، انتخاب دو حرکت تمرینی متفاوت برای یک عضله است.

که بدون استراحت و پشت سر هم بر روی آن عضله کار می کنید.

به عنوان مثال ؛ سوپرست عضلات چهارسر ران

اسکوات هالتر ۸ تکرار + پرس پا دستگاه ۱۲ تکرار

۴-۳ دور تکرار این دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت می شود یک ست

 ۳ یا ۴ ست اجرا کنید.

گروه عضلات جداگانه (بالاتنه – پایین تنه )

روش سوم اجرای این سیستم تمرینی انتخاب ۲ حرکت برای بالاتنه و پایین تنه است که همانند سوپرست معمولی

پست سر هم و بدون استراحت انجام می شود.

این روش عمومیت زیادی ندارد.

این روش اثرات مفیدی بر چربی سوزی و بهبود ظرفیت قلبی عروقی نیز دارد.

به عنوان مثال ؛ سوپرست عضلات ران با سینه

هاک اسکوات ۱۰ تکرار + پرس سینه دمبل ۱۰ تکرار

۴-۳ دور تکرار این دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت می شود یک ست

 ۳ یا ۴ ست اجرا کنید.

چند نکته مهم در برنامه های سوپرست :

 نظم ورزش:

حرکات ترکیبی یا چند مفصلی همیشه باید حرف اول را بزنند.(مانند پرس سینه و اسکوات )

ریکاوری :

حتما برای انجام سوپرست در روز های بعدی بدنتان را به خوبی ریکاوری کنید تا با انرژی بیشتر بتوانید

تمرینات مفید و پر بازدهی داشته باشید.

شدت:

به شدت انجام هر حرکت توجه کنید.

شما باید این تغییرات را انجام دهید و متناسب با سطح و توان بدنی خودتان انجام دهید.

گرم کردن :

گرم کردن پیش از شروع تمرینات را فراموش نکنید