farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
ساخت عضلات در سریع ترین زمان
عضله سازی سریع ؛ ۵ روش برتر برای داشتن یک بدن عضلانی
آبان ۲۳, ۱۳۹۹
مقایسه بین وزنه و دستگاه
دستگاه بدنسازی یا وزنه آزاد ؟ مقایسه جامع + مزایا و معایب
آبان ۲۳, ۱۳۹۹

سوپرست چیست ؟ آموزش صحیح + فواید و روش های اجرا

آبان ۲۳, ۱۳۹۹
موضوعات
  • علم تمرین
برچسب ها
سوپرست چیست ؟ آموزش جامع

سوپرست چیست؟

سوپرست نوعی سیستم تمرین قدرتی است که ترکیبی از دو حرکت می‌باشد و هر حرکت درست بعد از تمرین دیگر

اجرا می‌شود .

در این روش سریع از یک تمرین به تمرین دیگر می روید بدون اینکه بین دو تمرین استراحت کنید.

به طور معمول ، استراحت کمی دارید تا نفسی تازه کنید و یا بین حرکات مقداری آب بنوشید.

این امر همچنین به ماهیچه ها برای بهبودی زمان می دهد.

اما در هنگام سوپرست ها بدون وقفه از یک مجموعه به مجموعه دیگر می روید.

 

 

مزایا و معایب سیستم تمرینی سوپرست چیست ؟

 

مزایا :

    صرفه جویی در زمان ( مدت زمان صرف شدن در باشگاه کاهش می یابد )

    تمرین با شدت بالاتر ( شدت تمرینات افزایش پیدا میکند )

    راهکاری برای فرار از استپ عضلانی

    می تواند به طور موثر برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی استفاده شود

    باعث افزایش کالری سوزی در حین و بعد از تمرین می شود

    چربی سوزی بیشتر

    افزایش ترشح هورمون های آنابولیک

    موثر در تحریک عضلات برای رشد بیشتر

 

معایب :

    می تواند ظرفیت انرژی و توان شما را به دلیل خستگی کاهش دهد

    ممکن است به ستون فقرات آسیب وارد سازد

    برای مبتدیان مناسب نیست

 

انواع سوپرست :

به طور کلی ۳ روش مختلف برای تمرینات سوپرست وجود دارد :

عضلات مخالف

همان گروه عضلانی

گروه عضلات جداگانه

 

مخالف گروه عضلانی

یک روش بسیار معمول و اثرگذار است که شامل تمرین بر روی ۲ عضله مخالف بدن است.

حتما بخوانید  7 مزیت تمرینات دوره ای با شدت بالا

به عنوان مثال ؛ سوپرست عضلات سینه با پشت (تمرین مورد علاقه آرنولد )

بارفیکس دست باز ۱۲ تکرار + پرس سینه هالتر ۸ تکرار 

۴-۳ دور تکرار این دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت می شود یک ست

(ممکن است بدنسازان سطح بالاتر از دور های بیشتری استفاده کنند )

 ۳ یا ۴ ست اجرا کنید.

 

همان گروه عضلانی

روش دوم برای انجام یک تمرین فوق العاده ، انتخاب دو حرکت تمرینی متفاوت برای یک عضله است.

که بدون استراحت و پشت سر هم بر روی آن عضله کار می کنید.

به عنوان مثال ؛ سوپرست عضلات چهارسر ران

اسکوات هالتر ۸ تکرار + پرس پا دستگاه ۱۲ تکرار

۴-۳ دور تکرار این دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت می شود یک ست

 ۳ یا ۴ ست اجرا کنید.

 

گروه عضلات جداگانه (بالاتنه – پایین تنه )

روش سوم اجرای این سیستم تمرینی انتخاب ۲ حرکت برای بالاتنه و پایین تنه است که همانند سوپرست معمولی

پست سر هم و بدون استراحت انجام می شود.

این روش عمومیت زیادی ندارد.

این روش اثرات مفیدی بر چربی سوزی و بهبود ظرفیت قلبی عروقی نیز دارد.

به عنوان مثال ؛ سوپرست عضلات ران با سینه

هاک اسکوات ۱۰ تکرار + پرس سینه دمبل ۱۰ تکرار

۴-۳ دور تکرار این دو حرکت پشت سر هم و بدون استراحت می شود یک ست

 ۳ یا ۴ ست اجرا کنید.

 

 

چند نکته مهم در برنامه های سوپرست :

 نظم ورزش:

حرکات ترکیبی یا چند مفصلی همیشه باید حرف اول را بزنند.(مانند پرس سینه و اسکوات )

حتما بخوانید  سیستم تمرینی هرمی ؛ پرطرفدارترین سیستم!

ریکاوری :

حتما برای انجام سوپرست در روز های بعدی بدنتان را به خوبی ریکاوری کنید تا با انرژی بیشتر بتوانید

تمرینات مفید و پر بازدهی داشته باشید.

شدت:

به شدت انجام هر حرکت توجه کنید.

شما باید این تغییرات را انجام دهید و متناسب با سطح و توان بدنی خودتان انجام دهید.

گرم کردن :

گرم کردن پیش از شروع تمرینات را فراموش نکنید

 

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

حرکات ممنوعه در بدنسازی
بهمن ۳, ۱۴۰۰

حرکات ممنوعه در بدنسازی


ادامه مطالب
افزایش استقامت عضلانی
فروردین ۱۲, ۱۴۰۰

افزایش استقامت عضلانی ؛ چگونه استقامت عضلات را بالاتر ببریم ؟


ادامه مطالب
تمرین زدگی در ورزشکاران
اسفند ۲۵, ۱۳۹۹

تمرین زدگی چیست ؟ علائم و اقدامات لازم


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هفت − 1 =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    17 + 1 =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟