سیستم تمرینی هرمی ؛ پرطرفدارترین سیستم!

سیستم تمرینی هرمی ، متداول ترین و پرطرفدار ترین سیستم تمرین در بدنسازی است

که تمام بدنسازان از مبتدی تا پیشرفته از این سیستم استفاده می کنند.

این سیستم تمرینی همانطور که از نامش پیداست ،روش اجرا آن به صورت هرمی می باشد.

استفاده از این سیستم عمدتا برای افزایش حجم و شکل دهی به عضلات استفاده می شود

و کاربرد چندانی در افزایش قدرت عضلات ندارد.

البته این سیستم به روش های مختلفی اجرا میشود که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

این سیستم تمرینی به طور کلی شامل موارد زیر است :

سیستم هرمی وزنه

سیستم هرمی تکرار

سیستم هرمی استراحت – توقف

سیستم هرمی معکوس

سیستم هرمی وزنه :

این روش مناسب حجیم سازی و رشد عضلات است

در این روش در هر ست بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تکرار کاسته می شود(رایج ترین شیوه)

مثال ؛

پرس سینه با هالتر

ست اول ۵۰ کیلو ۱۲ تکرار

ست دوم ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار

ست سوم ۷۰ کیلو ۸ تکرار

سیستم هرمی تکرار :

این روش بیشتر مناسب افزایش استقامت عضلات است و در افزایش حجم تاثیر زیادی ندارد

اما برای تنوع در تمرینات می تواند مناسب باشد.

در این روش مقدار وزنه ثابت است و بر تکرار ها افزوده می شود

مثال؛

اسکوات با هالتر

ست اول ۵۰ کیلو ۸ تکرار

ست دوم ۵۰ کیلو ۱۰ تکرار

ست سوم ۵۰ کیلو ۱۲ تکرار

سیستم هرمی استراحت – توقف :

این یک روش حرفه ای می باشد که برای افزایش حجم بسیار مناسب است

در این روش مقدار وزنه ثابت است اما زمان استراحت کاهش میابد.

مثال ؛

پرس پا

ست اول ۹۰ کیلو استراحت ۲ دقیقه

ست دوم ۹۰ کیلو استراحت ۱ دقیقه

ست سوم ۹۰ کیلو استراحت ۳۰ ثانیه

سیستم هرمی_معکوس :

در این روش همانند سیستم هرمی ست ها عمل می کنیم اما به صورت معکوس!

یعنی در هر ست از مقدار وزنه کم کرده و تکرار ها را افزایش می دهیم

مثال ؛

ست اول ۵۰ کیلو ۱۰ تکرار

ست دوم ۴۰ کیلو ۱۵ تکرار

ست سوم ۳۰ کیلو ۲۰ تکرار