farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
تمرین تی بار
حرکت تی بار و روش صحیح آن از زبان تونی فریمن
خرداد ۲۳, ۱۳۹۹
زانو درد
ورزش برای زانو درد با چند تمرین ساده و موثر
خرداد ۲۳, ۱۳۹۹

سیستم تمرینی هرمی ؛ پرطرفدارترین سیستم!

خرداد ۲۳, ۱۳۹۹
موضوعات
  • علم تمرین
برچسب ها
سیستم تمرینی هرمی

سیستم تمرینی هرمی ، متداول ترین و پرطرفدار ترین سیستم تمرین در بدنسازی است

که تمام بدنسازان از مبتدی تا پیشرفته از این سیستم استفاده می کنند.

این سیستم تمرینی همانطور که از نامش پیداست ،روش اجرا آن به صورت هرمی می باشد.

استفاده از این سیستم عمدتا برای افزایش حجم و شکل دهی به عضلات استفاده می شود

و کاربرد چندانی در افزایش قدرت عضلات ندارد.

البته این سیستم به روش های مختلفی اجرا میشود که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

 

این سیستم تمرینی به طور کلی شامل موارد زیر است :

سیستم هرمی وزنه

سیستم هرمی تکرار

سیستم هرمی استراحت – توقف

سیستم هرمی معکوس

 

سیستم هرمی وزنه :

این روش مناسب حجیم سازی و رشد عضلات است

در این روش در هر ست بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تکرار کاسته می شود(رایج ترین شیوه)

مثال ؛

پرس سینه با هالتر

ست اول ۵۰ کیلو ۱۲ تکرار

ست دوم ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار

ست سوم ۷۰ کیلو ۸ تکرار

 

سیستم هرمی تکرار :

این روش بیشتر مناسب افزایش استقامت عضلات است و در افزایش حجم تاثیر زیادی ندارد

اما برای تنوع در تمرینات می تواند مناسب باشد.

در این روش مقدار وزنه ثابت است و بر تکرار ها افزوده می شود

مثال؛

اسکوات با هالتر

ست اول ۵۰ کیلو ۸ تکرار

ست دوم ۵۰ کیلو ۱۰ تکرار

ست سوم ۵۰ کیلو ۱۲ تکرار

 

سیستم هرمی استراحت – توقف :

این یک روش حرفه ای می باشد که برای افزایش حجم بسیار مناسب است

حتما بخوانید  تمرین زدگی چیست ؟ علائم و اقدامات لازم

در این روش مقدار وزنه ثابت است اما زمان استراحت کاهش میابد.

مثال ؛

پرس پا

ست اول ۹۰ کیلو استراحت ۲ دقیقه

ست دوم ۹۰ کیلو استراحت ۱ دقیقه

ست سوم ۹۰ کیلو استراحت ۳۰ ثانیه

 

سیستم هرمی_معکوس :

در این روش همانند سیستم هرمی ست ها عمل می کنیم اما به صورت معکوس!

یعنی در هر ست از مقدار وزنه کم کرده و تکرار ها را افزایش می دهیم

مثال ؛

ست اول ۵۰ کیلو ۱۰ تکرار

ست دوم ۴۰ کیلو ۱۵ تکرار

ست سوم ۳۰ کیلو ۲۰ تکرار

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

حرکات ممنوعه در بدنسازی
بهمن ۳, ۱۴۰۰

حرکات ممنوعه در بدنسازی


ادامه مطالب
افزایش استقامت عضلانی
فروردین ۱۲, ۱۴۰۰

افزایش استقامت عضلانی ؛ چگونه استقامت عضلات را بالاتر ببریم ؟


ادامه مطالب
تمرین زدگی در ورزشکاران
اسفند ۲۵, ۱۳۹۹

تمرین زدگی چیست ؟ علائم و اقدامات لازم


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بیست − شش =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    13 + چهار =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟