عضله سازی در زنان با ۹ فرمان ضروری

ممکن است درباره عضله سازی در زنان  نظرات و نکات مختلفی شنیده باشید

بدون شک شما هم دوست دارید که از شر چربی های مزاحم خلاص شده و عضلات حسادت

برانگیزی در بدنتان بسازید!

البته در اینجا ۹ فرمانی را که برای عضله سازی در زنان ضروری است را بررسی میکنیم

اگر شما هم مایل هستید که بدانید چگونه میتوانید عضله سازی کنید تا پایان با ما همراه شوید !

سوخت مناسب برای رشد عضلات

۱. سوخت رسانی به بدن

زمان مصرف مواد غذایی به همان میزان تمرین در باشگاه ضروری است

معمولا اعتقاد بر این است که ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین فرصت دارید تا سوخت رسانی به

عضلات را آغاز کنید.

مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها بسیار ضروری هستند.

تخم مرغ ، شیر ، گوشت قرمز و …. مواد غذایی سرشار از پروتئین برای عضلات ضروری هستند.

مصرف شیک پروتئین ها به محض اتمام تمرین میتواند بسیار عالی باشد

زیرا سرشار از پروتئین و ویتامین و قند های ضروری برای رشد عضلات است.

۲. وعده های غذایی متعادل

در شروع هر وعده غذایی خود از مواد غذایی سالم و سرشار از پروتئین استفاده کنید که

پایه و اساس رشد عضلات است.

کربروهبدرات نیز مصرف کنید تا در روز هایی که تمرین دارید منبع انرژی در بدنتان فعال شود

۳. سخت تر تمرین کنید

اگر همیشه از یک وزنه و تکرار استفاده میکنید امیدی به پیشرفت نداشته باشید!

سعی کنید پس از مدتی فشار را افزایش دهید

استفاده از وزنه های سنگین تر یا تکرار بالاتر را در دستور کار خود قرار دهید

۴. افزایش وزنه و کاهش تکرار ها

اگر به تکرار های ۱۲-۱۵ تایی عادت دارید ، از شیوه کاهش تکرار ها از طریق افزایش وزنه استفاده کنید

وزنه را طوری اضافه کنید که تکرار هایی که می توانید انجلم دهید به ۶-۸ تکرار برسد

تکرار های بالا باعث افزایش استقامت عضلانی می شوند و تکرار های پایین با وزنه های سنگین باعث

افزایش قدرت و حجیم سازی در عضلات می شوند

۵. تمرینات ضروری با وزنه

تمرینات زیر برای عضله سازی بانوان ضروری هستند و سعی کنید از این تمرینات نیز استفاده کنید

پرس سینه نیمکت

اسکوات

پرس سرشانه هالتر

قایقی

ددلیفت

۶. تمرینات با وزن بدن

اسکوات تک پا

شنا سوئدی

بارفیکس

دیپ

۷. پرهیز ار تمرین زیاد

یکی از روش های نابود کننده عضله سازی بانوان افراط در تمرین است

بیش از حد تمرین نکنید

همیشه در تمرینات اعتدال را رعایت کنید

در واقع عضلات هنگام تمرین آسیب می بینند و پس از استراحت و ریکاوری بهبود یافته و ترمیم می شوند

بنابراین تمرین بیش از حد باعث کاهش روند ریکاوری و در نتیجه عدم رشد مناسب در عضلات می گردد

۸.کاردیو

اگر بدنتان چربی دارد یا دچار اضافه وزن هستید تمرینات کاردیو ضروری هستند

تمرینات هوازی با کاهش چربی بدن باعث تنظیم وزن مناسب و بهتر دیده شدن عضلات میگردد

۹.خوب بخوابید

روند رشد عضلات و بدن انسان در خواب اتفاق می افتد

یک خواب خوب و با کیفیت داشته باشید

حداقل ۸ ساعت در طول شبانه روز خواب مفید داشته باشید