۹ خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان
آبان ۲۲, ۱۳۹۹
سوپرست چیست ؟ آموزش صحیح + فواید و روش های اجرا
آبان ۲۲, ۱۳۹۹
شما باید بیشتر تمرینات خود را تغییر دهید.برای عضله سازی سریع باید پروتئین بیشتری بخورید. باید فشار
تمرینات را افزایش دهید و ….
اگر به دنبال عضله سازی سریع هستید ، احتمالاً جملات بالا یا مانند آن را شنیده اید.
بنابراین ، این مقاله به شما کمک میکند که درک کاملی از اصول عضله سازی داشته باشید.
این پنج اصل را مورد استفاده قرار دهید و نتیجه مثبتی را نیز خواهید دید.
تمرین سخت تر (اما نه خیلی سخت!)
وقتی نوبت به تمرین می رسد ، مردم اغلب یکی از این دو اشتباه را مرتکب می شوند:
۱ . فشار بیش از حد در تمرینات
۲. آنها به اندازه کافی خود را تحت فشار قرار نمی دهند
هر دوی این اشتباهات مانع پیشرفت می شوند.
اما اولین مورد بسیار بدتر است.
کلید پیشرفت درازمدت قرار گرفتن در میانه این دو حد است..
قسمت بزرگی از پیشرفت شما اطمینان از این است که به اندازه کافی در تمرینات خود تلاش کنید.
شما باید یک برنامه تمرینی مناسب را دنبال کنید و به تدریج عضلات خود را با اضافه بار رشد دهید.
پروتئین برای عضله سازی سریع تر
تغذیه مناسب اهمیت فوق العاده زیادی در عضله سازی دارد.
هیچ برنامه تمرینی نمی تواند بر یک رژیم غذایی مناسب غلبه کند!
تقریباً همه کسانی که در پرورش اندام فعالیت می کنند، می دانند که رژیم پر پروتئین برای عضله سازی ایده آل است
اما “پایداری” رژیم غذایی نیز اهمیت زیادی دارد.
یعنی اگر می خواهید از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید ، باید هر روز پروتئین کافی بخورید .
مصرف مقدار لازم پروتئین به شرح زیر است :
اگر وزن پایینی دارید ، بالای ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن بخورید.
اگر وزن مناسبی دارید ، حدودا ۱ – ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن بخورید.
نکته دیگری که قابل بحث است ، فراوانی پروتئین است.
احتمالاً شنیده اید که باید هر چند ساعت یکبار پروتئین بخورید تا به طور موثرتری عضله سازی کنید.
تحقیقات نشان می دهد که “تکرار مصرف پروتئین” ممکن است ارزش قابل توجه داشته باشد.
مطالعه ای که توسط محققان مرکز تحقیقات نستله انجام شد نشان داد که خوردن پروتئین در هر ۳ ساعت مطلوب ترین
تعادل پروتئین خالص را ایجاد می کند ، که مستقیماً به رشد عضلات مربوط می شود.
فرکانس پروتئین یک نکته جزئی است و مصرف روزانه پروتئین به میزان کافی بسیار مهمتر است.
اما اگر بدنبال عضله سازی سریع تر هستید ، احتمالاً خوردن حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر چند ساعت ایده بدی نیست!
نکته : در مصرف مکمل ها و پروتئین ها حتما با مربی یا پزشک مشورت نمایید
تقلب نکنید !
دلیلی وجود دارد که چرا استفاده از فرم نامناسب “تقلب” نامیده می شود
(در حقیقت شما خودتان را فریب می دهید! )
هرچه فرم حرکت شما بهتر باشد ، بهتر می توانید فشار مناسب را به عضلات خود وارد سازید.
منظور از فرم تمرین ، تکنیک و دامنه حرکتی صحیح می باشد.
یادگیری فرم مناسب در تمام تمریناتی که انجام می دهید نسبتاً آسان و ساده است.
بنابراین همیشه قبل از اجرا یک حرکت حتما اول فرم صحیح آنرا یاد بگیرید.
برای عضله سازی کالری کافی دریافت کنید
فقط خوردن پروتئین کافی نیست.
اگر می خواهید سریع تر عضله سازی کنید ، باید کالری کافی نیز بخورید.
شما هر روز انرژی زیادی از طریق مواد غذایی به بدن خود می دهید و در اثر فعالیت می سوزد.
رابطه بین این مقادیر به عنوان تعادل انرژی شناخته می شود.
اگر به بدن خود انرژی کمتری نسبت به سوزاندن آن بدهید ، “تعادل انرژی منفی” یا “کمبود کالری” ایجاد کرده اید.
کمبود کالری با یک مشکل همراه است:
توانایی بدن شما را برای سنتز پروتئین های عضلانی مختل می کند.
یعنی بدن شما در شرایط کمبود کالری نمی تواند به طور موثر به بافت عضلانی اضافه شود.
اگر می خواهید عضلات بزرگتری بسازید باید مقدار کالری مصرفی خود را بالا ببرید.
پیشرفت خود بسنجید
بسیاری از مبتدیان هستند که هر روز به باشگاه می روند و فقط همان وزنه ها و حرکات را برای ماه ها انجام می دهند
و در نتیجه هیچ تفاوت و پیشرفتی را مشاهده نمی کنند !
شما همیشه باید در حال پیشرفت باشید
پس از هر مدتی مقدار وزنه ها را افزایش دهید
سیستم تمرینی خود را تغییر دهید
فشار تمرینات را افزایش دهید
همیشه پس از مدتی تغییرات بدنی خود را در آینه مشاهده کنید
از بدنتان عکس بگیرید و پس از یک ماه تمرین با بدن فعلی تان مقایسه کنید
آیا پیشرفتی در کار بوده ؟! یا خیر
ریکاوری عضلات برای عضله سازی مهم است
هر روز ، میلیارد ها سلول در بدن شما در حال مرگ است و جایگزین می شود.
این به عنوان “گردش سلول” شناخته می شود و توسط سیستم پیچیده ای از پروتئین ها و هورمون ها تنظیم می شود.
سلولهای عضلانی ما بخشی از این فرایند هستند ، و فرایند جایگزینی پروتئینهای تخریب شده عضلات
به عنوان “سنتز پروتئین” شناخته می شود.
در افراد سالم که از یک رژیم غذایی معقول استفاده می کنند ، بافت عضلانی نسبتاً پایدار است زیرا چرخه
تخریب و بازسازی سلولی متعادل باقی می ماند.
یعنی ، یک فرد متوسط عضله را با سرعت زیاد از دست نمی دهد یا افزایش نمی یابد.
هر چند با تمرین مقاومتی و بدنساز اوضاع تغییر می کند
یعنی ، به سلولهای فیبرهای عضلانی ما آسیب می رساند ، که به بدن سیگنال می دهد تا سرعت سنتز پروتئین را
افزایش دهد تا روند ترمیم را آغاز کند.
ریکاوری یا تسریع در بهبود عضلات یک هدف ارزشمند است.
که نتیجه آن رشد عضلانی بهتر با گذشت زمان است.
برای ریکاوری بهتر و سریع تر این مقاله را بخوانید :
۷ روش سریع و موثر برای ریکاوری بهتر عضلات
