علت خستگی مداوم ؛ ۱۰ دلیل و راهکار مفید

احساس خستگی مداوم بسیار رایج است و علت های مختلفی دارد.

در واقع ، حدود یک سوم نوجوانان ، بزرگسالان و افراد مسن سالم احساس خواب آلودگی یا خستگی می کنند

خستگی یک علامت شایع در چندین بیماری است ، اما در بیشتر موارد به دلیل عوامل ساده در سبک زندگی ایجاد می شود.

خوشبختانه اکثر مواقع به سادگی رفع می شوند.

این مقاله ۱۰ دلیل علت احتمالی برای خستگی مداوم شما را بیان می کند و توصیه هایی برای بازگرداندن انرژی ارائه می دهد

 

 

مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده

کربوهیدرات ها می توانند یک منبع سریع انرژی باشند.

هنگامی که آنها را می خورید ، بدن آنها را به قند تبدیل می کند ، که می تواند برای سوخت استفاده شود.

با این حال ، خوردن بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند در طول روز باعث احساس خستگی شود

وقتی قند و کربوهیدرات های فرآوری شده مصرف می شوند ، باعث افزایش سریع قند خون می شوند.

این نشان می دهد که لوزالمعده شما مقدار زیادی انسولین تولید می کند تا قند را از خون خارج کرده و به سلول های

شما وارد کند.

این افزایش سطح قند خون – و متعاقب آن کاهش قند- می تواند احساس خستگی در شما ایجاد کند.

برای ثابت نگه داشتن سطح انرژی خود ، غذاهای کامل و سرشار از فیبر و پروتئین مانند سبزیجات و حبوبات و گوشت ها را

جایگزین قند و کربوهیدرات های تصفیه شده کنید.

 

 

زندگی بی تحرک علت خستگی مداوم

عدم فعالیت می تواند دلیل اصلی انرژی پایین شما باشد.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند در افراد سالم و کسانی که بیماری های دیگری مانند سرطان دارند ، خستگی

را کاهش دهد.

علاوه بر این ، به نظر می رسد حتی افزایش حداقل فعالیت بدنی نیز مفید باشد

برای تقویت سطح انرژی خود ، رفتارهای کم تحرک را با رفتارهای فعال جایگزین کنید.

به عنوان مثال ، بجای نشستن هر زمان که ممکن است بایستید ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و به جای رانندگی

در مسافت های کوتاه پیاده روی کنید.

 

خواب کافی با کیفیت بالا برای رفع خستگی

کم خوابی و بی خوابی یکی از بارزترین دلایل خستگی است.

بدن شما هنگام خواب کارهای زیادی را انجام می دهد ، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمون هایی که متابولیسم و ​​

سطح انرژی شما را تنظیم می کنند

بعد از یک شب خواب باکیفیت ، شما معمولاً احساس شادابی ، هوشیاری و انرژی می کنید

طبق آکادمی پزشکی خواب و انجمن تحقیقات خواب آمریکا ، بزرگسالان برای سلامتی مطلوب به طور متوسط ​​به هفت

ساعت خواب در هر شب نیاز دارند

نکته مهم ، خواب باید آرام و بدون وقفه باشد تا به مغز شما اجازه دهد که هر پنج مرحله از هر چرخه خواب را پشت سر بگذارد

تحرک بدنی کافی در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا شب سریع تر بخوابید.

علاوه بر این ، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند

برای بهبود میزان و کیفیت خواب خود ، هر شب تقریباً در همان ساعت به رختخواب بروید ، قبل از خواب آرام باشید و در

طول روز فعالیت بدنی نیز داشته باشید.

 

 

ایجاد خستگی با حساسیت های غذایی

حساسیت ها یا عدم تحمل های غذایی معمولاً علائمی مانند مشکلات گوارشی ، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد می کند.

عدم تحمل غذایی معمول شامل گلوتن ، لبنیات ، تخم مرغ ، سویا و ذرت است.

اگر شک دارید که بعضی از غذاها باعث خستگی شما شده اند ، با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه مشورت کنید

که می تواند شما را از نظر حساسیت غذایی آزمایش کند

 

 

مصرف بیش از حد کالری

مصرف بیش از حد کالری می تواند علت خستگی مداوم باشد.

کالری واحد انرژی موجود در غذا است.

بدن شما از آنها برای حرکت و سوخت رسانی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده می کند.

هنگامی که کالری کمی می خورید ، متابولیسم بدن شما به منظور صرفه جویی در انرژی کند می شود و به طور بالقوه

باعث خستگی می شود.

بدن شما بسته به وزن ، قد ، سن و سایر عوامل می تواند در محدوده کالری فعالیت کند.

با این حال ، بیشتر افراد برای جلوگیری از کاهش متابولیسم به حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.

برای اینکه سطح انرژی خود را بالا نگه دارید ، از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری کنید ، حتی اگر هدف شما

کاهش وزن باشد.

 

 

خوابیدن در زمان اشتباه

علاوه بر خواب ناکافی ، خوابیدن در زمان نامناسب می تواند انرژی شما را کاهش دهد و علت خستگی مداوم شما باشد.

خوابیدن در طول روز به جای خواب شبانه ، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند .

این تغییرات بیولوژیکی است که در پاسخ به نور و تاریکی در طول یک چرخه ۲۴ ساعته رخ می دهد.

تحقیقات نشان داده است که هنگامی که الگوی خواب شما با ریتم شبانه روزی شما هماهنگ نیست ، ممکن است

خستگی مزمن ایجاد شود

این یک مشکل شایع در بین افرادی است که شیفت یا کار شبانه انجام می دهند.

کارشناسان خواب تخمین می زنند که ۲-۵٪ از کارگران شیفتی از یک اختلال خواب رنج می برند که با خواب آلودگی بیش

از حد یا اختلال در خواب در طی یک ماه یا بیشتر مشخص می شود

علاوه بر این ، حتی یک یا دو روز در طول شب بیدار ماندن می تواند باعث خستگی شود.

بهتر است هر زمان که ممکن است در طول شب بخوابید.

 

 

پروتئین کافی دریافت نمی کنید

مصرف ناکافی پروتئین می تواند در خستگی شما موثر باشد.

ثابت شده است که مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی باعث افزایش میزان متابولیسم بدن می شود

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، این ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند

مطالعات نشان داده است که رژیم های پر پروتئین باعث ایجاد خستگی کمتری در بین وزنه برداران و افرادی که تمرینات

مقاومتی می کنند ، می گردد.

برای اینکه سوخت و ساز بدن خود را قوی نگه دارید و از خستگی جلوگیری کنید ، هدف قرار دادن یک منبع پروتئین با کیفیت

بالا در هر وعده غذایی باشد.

 

 

کم آبی

هیدراته ماندن برای حفظ سطح انرژی مهم است.

بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی که هر روز در بدن شما اتفاق می افتد منجر به از دست دادن آب می شود که

باید جایگزین شود.

کمبود آب بدن هنگامی اتفاق می افتد که شما مایعات کافی برای جایگزینی آب از دست رفته در ادرار ، مدفوع ، عرق و

نفس خود ننوشید.

چندین مطالعه نشان داده است که حتی کم آب شدن بدن می تواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود

اگرچه ممکن است شنیده باشید که باید روزانه هشت لیوان آب (۲۳۷ میلی لیتر) آب بنوشید ، اما ممکن است بسته

به وزن ، سن ، جنسیت و سطح فعالیت خود به مقدار بیشتر یا کمتر از این حد نیاز داشته باشید.

نکته اصلی نوشیدن به اندازه کافی برای حفظ سطح آبرسانی مناسب است.

علائم معمول کم آبی شامل تشنگی ، خستگی ، سرگیجه و سردرد است.

 

 

 

سطح استرس بالا یکی از علت خستگی مداوم

استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی شما داشته باشد.

اگرچه برخی از استرس ها طبیعی است ، اما در چندین مطالعه سطح بیش از حد استرس با خستگی مرتبط بوده است

علاوه بر این ، پاسخ شما به استرس می تواند بر احساس خستگی شما تأثیر بگذارد.

گرچه ممکن است نتوانید از شرایط استرس زا جلوگیری کنید ، اما ایجاد استراتژی هایی برای کنترل استرس می تواند از

احساس خستگی کامل جلوگیری کند.

به عنوان مثال ، بررسی های گسترده مطالعات نشان می دهد یوگا و مدیتیشن می توانند به کاهش استرس کمک کنند

درگیر شدن در این روش ها یا اقدامات ذهنی مشابه ممکن است در نهایت به شما کمک کند تا انرژی بیشتری داشته

باشید و توانایی بهتر کنار آمدن با استرس را داشته باشید.

 

 

 

آیا نوشیدنی های انرژی زا مفید هستند ؟

نوشیدنی های انرژی زا محبوب معمولاً شامل موارد زیر هستند:

    کافئین

    قند

    آمینو اسید

    دوزهای زیادی از ویتامین های گروه B

    عصاره های گیاهی مانند آلوئه ورا

این نوشیدنی ها به دلیل داشتن مقدار کافی کافئین و قند ممکن است باعث تقویت موقتی انرژی شوند

متأسفانه ، این نوشیدنی های انرژی زا همچنین هنگامی که اثرات کافئین و شکر از بین می رود ، شما را برای

خستگی دوباره آماده می کند.کافئین موجود در این نوشیدنی ها میتواند باعث اختلالات خواب شود.

حتی در دوزهای کمتر نیز مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین در بعد از ظهر ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند و

منجر به سطح انرژی پایین در روز بعد شود .