فلای بالا سینه ؛ نحوه اجرا و اشتباهات رایج

حرکت فلای بالا سینه یک تمرین ایزوله است که عضلات بالای قفسه سینه را هدف

قرار می دهد و ماهیچه های فوقانی را که به سختی رشد می کنند را فعال می کند

نحوه اجرا فلای بالا سینه

نیمکت را در موقعیت شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.

روی نیمکت بنشینید و هر دو پا را صاف روی زمین بگذارید.

به پشت دراز بکشید و دمبل ها را روی سینه خود بیاورید.

آرنج‌های شما کمی خم شده و کف دست‌ها روبه‌روی هم قرار گرفته‌اند، به

حالتی که انگار بشکه‌ای را روی سینه‌تان بغل کرده‌اید.

این موقعیت شروع است.

نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به حالت قوس پایین بیاورید تا زمانی که

کشش خفیفی را در سینه یا شانه های خود احساس کنید.

بازدم کنید و وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید

در تمام طول حرکت باید یک حالت قوس مانند داشته باشید.

اشتباهات رایج

دمبل بیش از حد سنگین

استفاده از یک وزنه سنگین می تواند شما را در معرض خطر آسیب دیدگی شانه

یا عضله سینه ای قرار دهد.

با دمبل های سبک تر شروع کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با

فرم خوبی انجام دهید.

خم شدن بیش از حد آرنج

خم شدن بیش از حد آرنج ها دامنه حرکتی تمرین را محدود می کند و اثربخشی

آن را کاهش می دهد.

در حین حرکت، آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید.

این کار از فشار بی مورد روی شانه ها جلوگیری می کند و امکان اجرای فرم و تکنیک

صحیح را فراهم می کند.

کشش بیش از حد قفسه سینه

پایین آوردن بیش از حد دمبل ها می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد.

هدف این است که تا جایی که بدن شما اجازه می دهد از دامنه حرکتی راحت

استفاده کنید و اجرای ایمن این تمرین را فراهم کنید

کنترل ناکافی

حرکت را از ابتدا تا انتها کنترل کنید، تمرین را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

یکی از نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ممکن است از کنترل کافی نداشته باشید

این است که دمبل‌ها در بالای سینه‌تان به هم می کوبید