فلای زیر سینه ؛ نحوه اجرا و نکات لازم

تمرین فلای زیر سینه با دمبل نوعی از حرکت فلای دمبل است که برای هدف قرار دادن

عضلات قفسه سینه (قسمت پایینی) استفاده می شود.

به طور خاص حرکت فلای زیر سینه به دلیل زاویه و شیب منفی استفاده شده

قسمت پایین سینه را هدف قرار می دهد.

نحوه اجرا فلای زیر سینه

دمبل‌ها را به حالت مچ خنثی (کف دست‌ها به سمت داخل) از روی زمین بلند کنید.

انتهای دمبل‌ها را روی ران های خود قرار دهید و روی نیمکتی بنشینید.

برای قرار گرفتن در موقعیت، به پشت دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید.

هنگامی که در موقعیت قرار گرفتید، یک نفس عمیق بکشید، سپس دمبل ها را

فشار دهید تا در بالا قفل شوند.

تیغه های شانه خود را کمی جمع کنید، آرنج های خود را باز کنید و به آرامی دمبل ها

را به سمت پایین بیاورید و در عین حال زاویه آرنج خود را حفظ کنید.

هنگامی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند دمبل ها را به موقعیت اولیه خود برگردانید.

بدون اینکه اجازه دهید دمبل ها به یکدیگر برخورد کنند

نکات لازم

دمبل ها را بیش از حد محکم فشار ندهید بلکه خیلی راحت اما محکم در دست بگیرید

از کوبیدن دمبل ها به هم در بالای هر تکرار برای حفظ تنش ثابت بر روی گروه های

عضلانی مورد نظر خودداری کنید.

همیشه در تمرین فلای زیر سینه آرنج کمی خمیدگی را حفظ کنید

هرگز وزنه را تا حدی پایین نیاورید که در قسمت جلویی مفصل شانه درد و فشار وارد شود.