لانگز پا با هالتر ؛ آموزش + اشتباهات متداول

انجام لانگز پا یکی از تمرینات مفید و ایمن برای تقویت عضلات چهارسر ران و پایین تنه است

این تمرین با هالتر و همچنین دمبل نیز اجرا می گردد

یکی از مزایای مهم این تمرین این است که شما می توانید بر روی هر پا جداگانه کار کنید و ضعف عضلانی را برطرف کنید

در ادامه با این تمرین بیشتر آشنا می شویم

نحوه صحیح اجرا لانگز پا

بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.

میله هالتر را روی شانه های خود قرار دهید

میله را باید طوری قرار دهید که بر روی عضلات بالای پشت شما قرار بگیرد ، نه پشت گردن.

اکنون باید یک گام به جلو بردارید و از زانوها خم شوید

زانو جلویی شما باید ۹۰ درجه خم شود

دوباره به حالت اول برگشته و تمرین را برای همان پا تکرار کنید سپس حرکت را برای پای بعدی انجام دهید

در طی اجرای حرکت کمر و پشت خود را صاف نگه دارید

سعی کنید زانو پای جلویی از انگشتان پا جلوتر نرود

نکات لازم در اجرای حرکت لانگز پا :

در این حرکت هرگز اجازه ندهید که زانوی شما از انگشتان پای شما جلوتر برود.

این کار استرس بی موردی روی مفاصل زانو وارد می کند

در این تمرین کف پای جلو کاملا روی زمین قرار دارد و پای عقبی روی پنجه پا تعادل خود را حفظ می کند

این تمرین به تعادل خوبی نیاز دارد و برای کسانی که مشکل تعادل دارند توصیه نمی شود.

در طول تمرین سر خود را به سمت بالا و پشت صاف نگه دارید.

هرگز اجازه ندهید در کمرتان قوس ایجاد شود

حرکت لانگز اساساً برداشتن یک قدم بزرگ به جلو است.

اشتباهات متداول

این خطا هایی که می توانند منجر به آسیب دیدگی یا کاهش اثربخشی این تمرین شوند بنابراین بهتر است آگاه باشید.

زانو

مراقب باشید هنگام خم شدن پا ، زانوی پای جلو از انگشتان جلوتر نرود.

اگر این کار زیاد انجام شود می تواند منجر به آسیب شود.

خم شدن

در تمام طول تمرین کمر خود را صاف و عمودی نگه دارید.

اگر می بینید که به پشت خود را خم یا گود می کنید احتمالا از وزنه سنگین استفاده میکنید

از وزنه سبک تر یا بدون وزنه استفاده کنید تا زمانی که قادر به انجام  درست تمرین باشید.

تراز بندی پشت زانو

زانوی پای عقبی شما باید با بدن شما همسو و رو به جلو باشد و به داخل یا خارج متمایل نشود

اگر دچار مشکلات تعادل هستید یا در مفصل ران انعطاف پذیری کافی ندارید ، ممکن است زانو را به سمت بیرون

یا داخل بچرخانید.

این کار می تواند منجر به درد زانو شود.

ایمنی

اگر دچار مشکلات بی ثباتی لگن و آسیب دیدگی مچ پا هستید ، نباید این تمرین را اجرا کنید

اگر در زانو یا باسن مشکل دارید ، بهتر است به جای لانگز های عمیق ، از دامنه حرکتی کوتاه تر و از وزنه های

سبک تری استفاده کنید.

اگر در مفصل زانو ، ران یا مچ پا احساس درد کردید ، تمرین را خاتمه دهید.