۱۶ ماده غذایی برای انرژی بیشتر

بسیاری از افراد در بعضی از روزها احساس خستگی یا یا کمبود انرژی می کنند.

کمبود انرژی می تواند بر فعالیت های روزمره شما تأثیر بگذارد و باعث کاهش بهره وری شود.

شاید جای تعجب نباشد ، نوع و مقدار غذایی که می خورید نقش اساسی در تعیین سطح انرژی شما

در طول روز دارند.

حتی اگر همه غذاها به شما انرژی می دهند ، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که

می توانند به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و هوشیاری و تمرکز شما را در طول روز حفظ کنند.

در اینجا لیستی از ۱۶ ماده غذایی وجود دارد که ثابت شده است به انرژی بیشتر کمک می کنند.

۱. موز و انرژی بیشتر

موز ممکن است یکی از بهترین مواد غذایی برای تأمین انرژی باشد.

آنها منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده ، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که همه می توانند به

افزایش سطح انرژی شما کمک کنند .

 ۲. ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و تن ماهی منابع خوبی از پروتئین ، اسیدهای چرب و

ویتامین های گروه B هستند که باعث می شود غذاهای بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما باشند.

یک وعده ماهی قزل آلا یا ماهی تن به شما مقدار توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ و

ویتامین B12 را تأمین می کند.

ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب می شود که دلیل اصلی

خستگی است در حقیقت برخی مطالعات مشخص کردند که مصرف مکمل های امگا ۳ می تواند

خستگی را کاهش دهد.

به ویژه در بیماران سرطانی و کسانی که از سرطان بهبود می یابند.

علاوه بر این ، ویتامین B12 با اسید فولیک برای تولید گلبول های قرمز خون و کار بهتر آهن

در بدن شما کمک می کند.

سطح مطلوب گلبول های قرمز و آهن می تواند باعث کاهش خستگی و افزایش انرژی شود.

۳. انرژی بیشتر با برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک ماده غذایی بسیار مقوی است.

در مقایسه با برنج سفید ، ارزش غذایی بیشتری به صورت فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی حفظ می کند.

یک و نیم فنجان (۵۰ گرم) برنج قهوه ای حاوی ۲ گرم فیبر است و بخش بزرگی از مقدار توصیه شده روزانه

منگنز شما را تأمین می کند

این ماده معدنی به آنزیم ها کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تجزیه کنند تا انرژی بیشتر

تولید کنند .

علاوه بر این ، به لطف محتوای فیبر ، برنج قهوه ای شاخص گلیسمی کمی دارد.

بنابراین ، می تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند و باعث افزایش سطح انرژی پایدار در طول روز شود.

۴. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین جدا از خوشمزه بودن ، یک منبع انرژی مغذی برای کسانی است که به دنبال تقویت

اضافی هستند.

فیبر سیب زمینی شیرین و محتوای کربوهیدرات پیچیده ، بدن شما آنها را به آرامی هضم می کند ، که

منبع ثابتی از انرژی را برای شما فراهم می کند.

۵. قهوه و انرژی بیشتر

قهوه ممکن است اولین غذایی باشد که فکر می کنید وقتی به دنبال تقویت انرژی هستید ، از آن

استفاده کنید.

سرشار از کافئین است که می تواند به سرعت از جریان خون به مغز شما منتقل شود و از

فعالیت آدنوزین ، یک انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند ، جلوگیری کند.

در نتیجه ، تولید اپی نفرین – هورمونی که بدن و مغز را تحریک می کند – افزایش می یابد.

حتی اگر قهوه فقط دو کالری در هر فنجان تأمین کند ، اثرات تحریک کننده آن می تواند احساس

هوشیاری و تمرکز شما را ایجاد کند.

مصرف بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین یا حدود ۴ فنجان قهوه در روز توصیه نمی شود.

۶. انرژی بیشتر با تخم مرغ

تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق العاده راضی کننده است بلکه پر از انرژی است که می تواند به

سوخت روز شما کمک کند.

آنها مملو از پروتئین هستند که می توانند به شما یک منبع انرژی پایدار و پایدار بدهند.

علاوه بر این ، لوسین فراوانترین اسید آمینه موجود در تخم مرغ است و شناخته شده است

که تولید انرژی را از چند طریق تحریک می کند.

لوسین می تواند به سلول ها کمک کند تا قند خون بیشتری دریافت کنند ، تولید انرژی را در سلول ها

تحریک کرده و تجزیه چربی را برای تولید انرژی افزایش دهند.

علاوه بر این ، تخم مرغ سرشار از ویتامین های گروه B است.

این ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند تا نقش خود را در روند تجزیه غذا برای تأمین انرژی انجام دهند.

۷. انرژی بیشتر با سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر است.

یک سیب متوسط ​​(۱۰۰ گرم) حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات ، ۱۰ گرم قند و حداکثر ۲.۱ گرم فیبر دارد.

به دلیل محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر ، سیب می تواند یک انرژی آهسته و پایدار ایجاد کند.

علاوه بر این ، سیب دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالایی است.

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان ها ممکن است هضم کربوهیدرات ها را کند کنند

بنابراین در مدت زمان طولانی تری انرژی آزاد می کنند.

در آخر ، توصیه می شود سیب را کامل بخورید تا از فواید فیبر موجود در پوست آن بهره مند شوید.

۸. آب

آب برای زندگی ضروری است.

این در بسیاری از عملکردهای سلولی ، از جمله تولید انرژی نقش دارد.

عدم نوشیدن آب کافی منجر به کم آبی بدن می شود ، که می تواند عملکردهای بدن را کند کرده

و احساس کندی و خستگی کند .

نوشیدن آب می تواند به شما انرژی بیشتری بخشد و به مبارزه با احساس خستگی کمک کند.

با نوشیدن آب حتی اگر تشنه نیستید می توانید از کمبود آب بدن جلوگیری کنید.

سعی کنید در طول روز به طور منظم آب بنوشید.

۹. شکلات تلخ

شکلات تلخ محتوای کاکائوی بالاتری نسبت به شکلات معمولی یا شیر دارد.

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو فواید زیادی برای سلامتی مانند افزایش

جریان خون در بدن دارند.

این اثر به انتقال اکسیژن به مغز و عضلات کمک می کند ، که عملکرد آنها را بهبود می بخشد.

این امر به ویژه در هنگام ورزش می تواند مفید باشد.

علاوه بر این ، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به

کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو کمک کند.

شکلات تلخ همچنین حاوی ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده است

انرژی ذهنی و روانی را تقویت می کنند

۱۰. عدس

جدا از منبع عالی و ارزان پروتئین ، عدس منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح

انرژی کمک می کند.

عدس حبوباتی است که سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند.

یک فنجان عدس پخته شده حداکثر ۳۶ گرم کربوهیدرات و حدود ۱۴ گرم فیبر فراهم می کند.

علاوه بر این ، عدس می تواند با پر کردن ذخایر فولات ، منگنز ، روی و آهن ، سطح انرژی

شما را افزایش دهد.

این مواد مغذی به تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی برای آزادسازی انرژی کمک می کنند

۱۱. آووکادو

 آووکادو به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود.

به عنوان مثال ، آنها غنی از چربی های سالم ، ویتامین های گروه B و فیبر هستند.

حدود ۸۴٪ از چربی های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب اشباع نشده و غیراشباع

(تک غیر اشباع) و اسیدهای چرب اشباع نشده حاصل می شود.

نشان داده شده است که این چربی های سالم باعث افزایش سطح بهینه چربی خون

و افزایش جذب مواد مغذی می شوند.

آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند .

علاوه بر این ، فیبر موجود در آووکادو ۸۰ درصد محتوای کربوهیدرات آنها را تشکیل می دهد ، که می تواند به

حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند

۱۲. پرتقال

پرتقال به دلیل داشتن ویتامین C زیاد مشهور است.

علاوه بر این ، پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می تواند در برابر استرس

اکسیداتیو محافظت کند.

تحقیقات نشان داده استرس اکسیداتیو می تواند احساس خستگی را تقویت کند.

بنابراین ، محافظت آنتی اکسیدانی ارائه شده توسط ترکیبات موجود در پرتقال ممکن است

به کاهش خستگی کمک کند .

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که ۱۳ زن که ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی لیتر) آب پرتقال مصرف

کرده و ۳ بار در هفته و به مدت ۳ ماه ۱ ساعت تمرین هوازی انجام داده اند ، کاهش

خستگی عضلات و بهبود عملکرد بدنی را تجربه کرده اند

۱۳. توت فرنگی

توت فرنگی یکی دیگر از میوه های خوب برای انرژی بیشتر است.

آنها می توانند کربوهیدرات ، فیبر و قندهایی را فراهم کنند که می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند.

آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی علاوه بر کمک به مبارزه با التهاب ، می توانند به مبارزه

با خستگی کمک کرده و به شما انرژی دهند.

توت فرنگی در بسیاری از دستور العمل ها ، مانند اسموتی ها ، شیک پروتئین ها یا سالادها

خوشمزه است.

۱۴. لوبیا

لوبیا سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی است.

حتی اگر صدها نوع لوبیا وجود دارد ، مشخصات مواد مغذی آنها بسیار شبیه است.

آنها منبع غنی از کربوهیدرات ، فیبر و پروتئین هستند.

حبوبات به آرامی هضم می شوند ، که به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و به شما

انرژی پایدار می دهد.

علاوه بر این ، لوبیا حاوی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با التهاب و تقویت انرژی کمک کند .

لوبیای سیاه و نخود چشم سیاه از معروف ترین انواع لوبیا هستند.

این لوبیاها منابع خوبی از اسیدفولیک ، آهن و منیزیم هستند که در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی

به هر سلول در بدن کمک می کنند.

۱۵. چای سبز

چای سبز به دلیل لیست طولانی فواید سلامتی اش مشهور است.

این ماده غلظت بالایی از آنتی اکسیدان های قدرتمند دارد که می تواند به جلوگیری از استرس

اکسیداتیو و التهاب کمک کند.

 به طور مشابه قهوه ، چای سبز حاوی کافئین است که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد.

علاوه بر این ، چای سبز می تواند تقویت کننده انرژی خوبی برای فعالیت بدنی باشد ، زیرا با افزایش تجزیه

چربی و ترشح هورمون نوراپی نفرین می تواند خستگی را کاهش دهد.

۱۶. آجیل

آجیل می تواند یک میان وعده عالی باشد که همراه با مواد مغذی برای تقویت انرژی است.

بیشتر آجیل ها ، از جمله بادام ، گردو و بادام هندی ، به دلیل چگالی بالای کالری و فراوانی پروتئین 

کربوهیدرات و چربی های سالم شناخته شده اند.

به طور خاص ، گردو همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ و همچنین آنتی اکسیدان

هایی است که می توانند سطح انرژی را افزایش دهند و به التهاب و محافظت از آنتی اکسیدان کمک کنند.

علاوه بر این ، این آجیل ها مقادیر مناسبی از کربوهیدرات و فیبر را برای تقویت انرژی پایدار و پایدار

فراهم می کنند.

مغزها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز ، آهن ، ویتامین های

گروه B و ویتامین E هستند.

این ها می توانند به افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی کمک کنند.