مصرف کراتین ؛ نحوه بارگیری ، دوز و دوره مصرفی

برای بسیاری از بدنسازان که میخواهند از مکمل کراتین استفاده کنند نحوه مصرف

صحیح بسیار مهم است

کراتین ماده ای است که در عضلات شما ذخیره می شود و برای انفجار سریع انرژی

استفاده می شود.

مکمل های کراتین ممکن است به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کنند

در این مقاله نحوه استفاده از مکمل کراتین، بارگیری و نکات لازم بررسی می شود

بارگیری کراتین

اگر شما یک رژیم غذایی منظم حاوی گوشت و ماهی دارید ، ذخایر عضلات شما از کراتین

در حدود ۶۰-۸۰٪ است

با این حال ، ممکن است بخواهید که با استفاده از مکمل ها ذخایر کراتین خود را به حداکثر برسانید.

مربیان به طور معمول فاز بارگیری کراتین را برای به حداکثر رساندن ذخیره ماهیچه های

شما توصیه می کنند.

در طی این مرحله ، شما برای اشباع سریع عضلات ، در مدت زمان کوتاهی مقدار نسبتاً زیادی

کراتین مصرف می کنید.

یک روش معمول این است که روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت ۵-۷ روز استفاده کنید.

این دوز به طور معمول به چهار وعده ۵ گرم در طول روز تقسیم می شود.

معمولا اکثر بدنسازان به این شکل مصرف میکنند

صبح

قبل تمرین

بعد تمرین

قبل از خواب

تحقیقات نشان می دهد که این روش بارگیری می تواند به طور موثر ذخیره کراتین

را ۱۰ تا ۴۰ درصد افزایش دهد

آیا بارگیری کراتین لازمه؟

خیر

بارگیری کراتین ضرورتی ندارد اما

تحقیقات نشان می دهد که یک مرحله بارگیری کراتین می تواند به سرعت ذخایر کراتین

شما را افزایش دهد

مصرف کراتین بدون بارگیری در دوزهای کمتر که یک بار در روز مصرف می شود می تواند در

به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما موثر باشد اما ممکن است این روند کمی

بیشتر طول بکشد.

نحوه مصرف کراتین در روز های تمرین

به طور معمول ، ۳ وعده به اندازه ۵ تا ۱۵ گرم در روز است

مصرف کراتین قبل یا بعد تمرین تفاوت زیادی ایجاد نمیکند اما بیشتر تحقیقات نشان داده که

استفاده از مکمل کراتین بعد تمرین موثرتر است

نحوه مصرف کراتین در روز های استراحت

مصرف مکمل کراتین در روزهای استراحت بسیار کمتر از روز های تمرین است.

هدف از استفاده از مکمل در روزهای استراحت ، بالا نگه داشتن سطح کراتین در عضلات است.

دوز نگهدارنده روزانه ۳-۵ گرم توصیه می شود

به طور کلی در مصرف این دوز تفاوت زیادی ایجاد نمی کند.

با این حال ، ممکن است مفید باشد که مکمل همراه با وعده غذایی مصرف شود و یا

حتی اگر گاهی اوقات مصرف هم نکنید مشکلی ایجاد نمیکند

دوره مصرف

 
توصیه می شود پس از ۲ الی ۳ ماه مصرف کراتین به مدت یک ماه مصرف کراتین را قطع کنند

البته بعضی ورزشکاران نیز به صورت مستمر از این مکنل استفاده می کنند