۹ تا از بهترین خواص چای سبز برای سلامتی
مهر ۱, ۱۳۹۹
فواید روغن ماهی ؛ ۱۲ اثر مفید آن بر سلامتی
مهر ۱, ۱۳۹۹
وقتی صحبت از ورزش و مسابقه می شود ، آسیب دیدگی ها قسمت ناخوشایندی
از مسابقات و تمرینات ورزشی است.
با این حال ، هیچ کس دوست ندارد بیشتر از زمان لازم از ورزش دور شود.
خوشبختانه ، برخی از غذاها و مکمل ها ممکن است به کاهش زمان مورد نیاز بدن
به بهبودی از آسیب ورزشی کمک کنند.
در این مقاله ۱۴ ماده غذایی و مکمل ذکر شده است که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
تا سریع تر از آسیب دیدگی بهبود یابند.
۱. غذاهای غنی از پروتئین
پروتئین برای بسیاری از بافتهای بدن از جمله ماهیچه ها یک عنصر مهم است.
بعد از آسیب دیدگی ورزشی ، قسمت بدن آسیب دیده اغلب بی حرکت است.
این به طور کلی منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می شود .
با این حال ، دریافت پروتئین کافی می تواند به حداقل رساندن این از دست دادن کمک کند.
علاوه بر این ، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است از بدتر شدن التهاب و کند کردن روند
بهبودی شما جلوگیری کند.
علاوه بر این ، کمی افزایش دریافت پروتئین در صورت شروع تمرین مجدد قسمت آسیب دیده بدن
به شما کمک می کند تا هر عضله از دست رفته خود را بازسازی کنید.
به تمام این دلایل ، مطمئن شوید که غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، مرغ
لوبیا ، نخود فرنگی ، آجیل یا دانه ها را در فهرست روزانه خود بگنجانید.
به نظر می رسد که نحوه توزیع این غذاها در طول روز نیز مهم باشد تحقیقات نشان می دهد
که گسترش مصرف پروتئین به طور مساوی در چهار وعده غذایی ممکن است رشد عضلات
را بیش از یک توزیع ناهموار تحریک کند.
کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که خوردن یک میان وعده غنی از پروتئین قبل از خواب
ممکن است به تقویت روند عضله سازی بدن در هنگام خواب کمک کند.
۲. غذاهای غنی از فیبر
بهبودی از آسیب اغلب شامل بی حرکتی یا استفاده محدود از قسمت آسیب دیده بدن است.
برای جلوگیری از این که منجر به چربی ناخواسته بدن شود ، ضروری است که با کمی غذا خوردن
جبران کنید.
یکی از راه های کاهش کالری دریافتی ، مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر است.
این ، همراه با مصرف غذاهای غنی از پروتئین که در بالا ذکر شد ، به شما کمک می کند
بدون احساس گرسنگی کمتر غذا بخورید.
به این دلیل که غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل به
احساس سیری بعد از غذا کمک می کنند.
با این حال ، توجه داشته باشید که محدودیت شدید کالری می تواند باعث کاهش ترمیم
زخم و از بین رفتن عضله شود ، که هر دو بر بهبودی تأثیر منفی می گذارند بنابراین ، افرادی
که قبل از آسیب دیدگی درصدد از دست دادن چربی بدن خود بودند باید به فکر به تعویق انداختن
تلاش های کاهش وزن خود باشند.
در عوض ، تا زمان بهبودی بر حفظ وزن بدن خود تمرکز کنید.
۳. میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C
ویتامین C به بدن شما در ساختن کلاژن کمک می کند ، که به حفظ یکپارچگی استخوان ها
عضلات ، پوست و تاندون ها کمک می کند.
بنابراین ، دریافت کافی ویتامین C از رژیم غذایی راهی عالی برای کمک به آسیب ها در بدن در بازسازی
بافت پس از آسیب است.
علاوه بر این ، ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که با جلوگیری
از التهاب بیش از حد ، می تواند به بهبودی شما کمک کند.
خوشبختانه ویتامین C یکی از ویتامین ها است که می تواند از طریق رژیم غذایی
به اندازه کافی دریافت کنید.
غذاهایی که بیشترین مقدار آن شامل آب پرتقال و مرکبات ، فلفل دلمه ای قرمز و زرد ، سبزیجات برگ تیره
کیوی ، کلم بروکلی ، توت ، گوجه فرنگی ، انبه است.
۴. اسیدهای چرب امگا ۳
پس از آسیب ، مرحله اول ترمیم زخم همیشه شامل برخی التهابات است.
این پاسخ التهابی برای بهبودی مناسب مفید و مورد نیاز است.
با این حال ، اگر این التهاب برای مدت طولانی بیش از حد بالا باقی بماند ، ممکن است
روند بهبودی شما را کند کند.
یکی از راه های جلوگیری از به تاخیر انداختن التهاب اضافی و کمک به آسیب ، خوردن چربی های
کافی امگا ۳ است.
این چربی ها که در غذاهایی مانند ماهی ، گردو ، دانه های کتان یافت می شوند
دارای خواص ضد التهابی هستند.
شما همچنین می توانید با محدود کردن چربی های امگا ۶ ، که معمولاً در روغن های ذرت
کلزا ، دانه پنبه ، سویا و آفتابگردان وجود دارد ، از التهاب اضافی یا طولانی مدت جلوگیری کنید.
مصرف بیش از حد چربی های امگا ۶ در ایجاد التهاب شناخته شده است ، به خصوص اگر مصرف
چربی های امگا ۳ نیز کم باشد.
علاوه بر این ، برخی مطالعات گزارش می دهند که مکمل های امگا ۳ می توانند به افزایش
ایجاد پروتئین عضلانی کمک کنند ، از دست دادن عضلات در هنگام بی حرکتی را کاهش دهند
و باعث بهبودی از ضربه مغزی شوند.
گفته شد ، مصرف زیاد چربی های امگا ۳ از مکمل ها ممکن است توانایی بدن شما را برای
بازیابی توده عضلانی پس از بازگشت به تمرین کاهش دهد. بنابراین ، بهتر است به جای
مکمل ها ، مصرف امگا ۳ خود را از مواد غذایی افزایش دهید
۵. غذاهای غنی از روی
روی یک جز بسیاری از آنزیم ها و پروتئین ها است ، از جمله آنهایی که برای بهبود زخم ، ترمیم
و رشد بافت مورد نیاز است.
در واقع ، مطالعات نشان می دهد که عدم دریافت مقدار کافی روی از رژیم غذایی می تواند
بهبود زخم را به تأخیر بیندازد.
بنابراین ، مصرف غذاهای غنی از روی مانند گوشت ، ماهی ، دانه ها ، مغزها
و غلات سبوس دار ممکن است به شما کمک کند تا به طور موثرتری از آسیب دیدگی بهبود یابید.
بعضی از افراد ممکن است وسوسه شوند که به راحتی مکمل های روی را مصرف کنند
تا اطمینان حاصل کنند که به توصیه هایشان رسیده اند اما روی برای جذب با مس رقابت می کند
بنابراین دریافت مقادیر بالای روی از مکمل ها ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد.
به طور کلی ، اگر وضعیت روی شما خوب باشد ، روی اضافی از مکمل ها احتمالاً بهبود
زخم را تسریع نمی کند. با این حال ، دریافت مقدار کافی از رژیم غذایی مهم است.
۶. غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم
کلسیم یکی از اجزای مهم استخوان ها و دندان ها است.
همچنین در انقباضات عضلانی و سیگنالینگ عصبی نقش دارد.
به همین دلیل مهم است که اطمینان حاصل کنید که همیشه به اندازه کافی کلسیم
دریافت می کنید – نه فقط در زمان بهبودی از آسیب.
غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی ، سبزیجات برگ دار ، ساردین ، کلم بروکلی
بامیه ، بادام ، جلبک دریایی و توفو غنی شده با کلسیم و شیرهای گیاهی است.
ویتامین D همچنین عملکردی به همان اندازه مهم دارد زیرا به بدن شما کمک می کند
کلسیم موجود در غذاهایی که می خورید را جذب کند.
همراه با کلسیم ، نقشی اساسی در بهبودی از آسیب استخوان دارد همچنین ، دریافت کافی
ویتامین D ممکن است احتمال کمک به بهبودی خوب پس از جراحی را افزایش دهد.
به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که یک وضعیت خوب ویتامین D می تواند باعث بهبود
قدرت بدن پس از جراحی رباط صلیبی قدامی (ACL) شود .
غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند ، اما بدن شما توانایی ایجاد
ویتامین D را در اثر قرار گرفتن در معرض آفتاب دارد.
کسانی که در آب و هوای شمالی زندگی می کنند یا مدت زمان محدودی را در فضای باز سپری
می کنند ممکن است برای دریافت ویتامین D کافی به مکمل هایی نیاز داشته باشند.
۷. کراتین
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت ، مرغ و ماهی یافت می شود.
این به بدن شما کمک می کند تا در حین ورزشهای سنگین یا ورزشهای شدید انرژی تولید کند.
بدن انسان همچنین می تواند روزانه حدود ۱ گرم از آن تولید کند .
کراتین به یک مکمل محبوب تبدیل شده است که معمولاً برای افزایش توده عضلانی و بهبود
عملکرد در ورزشهای مختلف استفاده می شود.
جالب است که ممکن است به شما در بهبودی از آسیب نیز کمک کند.
یک مطالعه گزارش داد که مکمل های کراتین افزایش توده عضلانی و قدرت از دست رفته
در طی یک دوره بی حرکتی دو هفته ای را بیش از دارونما افزایش می دهند.
مطالعه دیگری نشان داد که افراد مکمل کراتین در مدت یک هفته بی حرکتی نسبت به افرادی
که به آنها دارونما داده اند ، عضلات قسمت فوقانی بدن خود را از دست می دهند.
لازم به ذکر است که در حال حاضر در مورد بهبود کراتین و آسیب های ورزشی اتفاق نظر وجود ندارد.
کراتین همچنان یکی از بیشترین مطالعه و ایمن ترین مکمل ها است ، بنابراین
ارزش دارد یک بار امتحان کنید.
۸. گلوکوزامین
گلوکوزامین یک ماده طبیعی است که در مایعی وجود دارد که مفاصل شما را احاطه کرده است.
در ایجاد تاندون ها ، رباط ها و غضروف ها نقش دارد. بدن شما به طور طبیعی گلوکوزامین تولید
می کند ، اما شما همچنین می توانید از طریق مکمل ها سطح خود را افزایش دهید.
مکمل ها معمولاً از پوسته صدف یا ذرت تخمیر شده تهیه می شوند.
تحقیقات در افراد مبتلا به آرتروز نشان می دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد
مفاصل مفید باشد.
همچنین ، مطالعات روی افراد سالم نشان می دهد که مکمل ۱-۳ گرم گلوکوزامین در روز
می تواند به کاهش زوال مفصل کمک کند.
یک مطالعه اخیر روی حیوانات همچنین نشان داد که مصرف گلوکوزامین روزانه پس از شکستگی
ممکن است باعث اصلاح سرعت استخوان شود بر اساس این یافته ها ، برخی از افراد از
مکمل های گلوکوزامین برای کمک به کاهش درد پس از آسیب دیدگی مفصل و استخوان
یا تسریع بهبودی از شکستگی استفاده می کنند.
با این حال ، قبل از نتیجه گیری قوی ، نیاز به تحقیقات بیشتری است.
شایان ذکر است که مکمل های گلوکوزامین ممکن است برای کسانی که به صدف
یا ید حساسیت دارند ، زنان باردار و کسانی که دیابت ، کلسترول بالا ، آسم یا فشار خون دارند
حساسیت ایجاد کنند.
غذاهای مفید دیگر
منیزیم:
استحکام و استحکام استخوان را تقویت می کند.
در بادام ، بادام هندی ، بادام زمینی ، پوست سیب زمینی ، برنج قهوه ای ، لوبیا
نخود ، عدس و شیر یافت می شود.
سیلیسیم:
در مراحل اولیه تشکیل استخوان نقش مهمی دارد.
بهترین منابع شامل غلات و حبوبات ، هویج و لوبیا سبز است.
ویتامین های K :
کلسیم را به سمت استخوان ها هدایت می کند و به بهبود استحکام استخوان کمک می کند.
بهترین منابع شامل سبزیجات برگ دار ، جوانه بروکسل ، آلو خشک ، کلم ، زرده تخم مرغ
و محصولات لبنی گاوهای تغذیه شده با علف است.
آرژنین:
این اسید آمینه برای تولید اکسید نیتریک ، ترکیبی لازم برای بهبود شکستگی مورد نیاز است.
بهترین منابع شامل گوشت ، لبنیات ، مرغ ، غذاهای دریایی ، آجیل و بلغور جو دوسر است.
کسانی که از شکستگی استخوان بهبود می یابند باید روزانه غذاهای غنی از این مواد مغذی مصرف کنند.
