اسید فولیک چیست ؟ چه فوایدی دارد ؟
تیر ۴, ۱۴۰۰
افزایش هورمون رشد با روش های طبیعی
تیر ۴, ۱۴۰۰
مکمل بی سی ای ای یا همان آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) گروهی از سه
آمینو اسید ضروری هستند :
لوسین ، ایزولوسین و والین.
مکمل های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند.
همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند.
این مقاله حاوی مهمترین اطلاعات در مورد آمینو اسیدهای شاخه ای و مزایای آنها است.
مکمل بی سی ای ای چیست؟
بی سی ای ای از سه آمینو اسید ضروری تشکیل شده است: لوسین ایزولوسین والین
این آمینو اسیدها در هم قرار می گیرند زیرا تنها سه اسید آمینه هستند که دارای زنجیره ای
هستند که از یک طرف منشعب می شوند.
بی سی ای ای ضروری در نظر گرفته می شود زیرا ، برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری
بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین ، تهیه آنها از رژیم غذایی ضروری است.
مکمل بی سی ای ای چگونه کار می کنند؟
بی سی ای ای قسمت بزرگی از کل اسیدهای آمینه بدن را تشکیل می دهد.
با هم ، آنها حدود ۳۵-۴۰٪ از کل اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن شما و ۱۴-۱۸٪ از
آنهایی که در عضلات شما یافت می شوند را شامل می شوند
برخلاف اکثر اسیدهای آمینه ، BCAA بیشتر در عضله تجزیه می شود تا در کبد.
به همین دلیل ، تصور می شود که آنها در تولید انرژی در هنگام ورزش نقش دارند
بی سی ای ای نیز چندین نقش دیگر در بدن شما بازی می کند. اول ، بدن شما می تواند
از آنها به عنوان عناصر سازنده پروتئین و عضلات استفاده کند
آنها همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون شما با حفظ ذخایر قند کبد و عضله
و تحریک سلولهای شما برای دریافت قند از جریان خون شما نقش داشته باشند
علاوه بر این ، BCAA ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز شما ، به کاهش
خستگی شما در هنگام ورزش کمک کند تصور می شود از این سه مورد ، لوسین
بیشترین تأثیر را در توانایی بدن شما در ساخت پروتئین های عضلانی دارد
کاهش خستگی هنگام ورزش
مصرف BCAA ممکن است به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند.
مطالعات انجام شده بر روی شرکت کنندگان انسانی ، در مقایسه با افرادی که دارونما به آنها
داده شده ، تا ۱۵٪ خستگی کمتر در افرادی که BCAA مصرف کرده اند نشان داده اند
گزارش شده است علاوه بر این ، ممکن است BCAA در مقایسه با افراد آموزش دیده
در کاهش خستگی ورزش در افراد غیرآموز موثرتر باشد
مکمل بی سی ای ای و کاهش درد عضلات
یکی از روش های انجام این کار ، کاهش سطح خون آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز
است که در آسیب عضلات نقش دارند.
این ممکن است ریکاوری را بهبود بخشد و تا حدی از آسیب عضلات محافظت کند
مطالعات مختلف از شرکت کنندگان خواسته است که پس از انجام برخی تمرینات تمرینی
قدرت ، میزان درد عضلانی خود را ارزیابی کنند.
شرکت کنندگانی که به آنها مکمل BCAA داده شده ، میزان درد عضلانی خود را تا ۳۳٪ پایین تر
از افرادی که به آنها دارونما داده اند ، ارزیابی کردند
مکمل بی سی ای ای و افزایش توده عضلانی
بسیاری از افرادی که مکمل های BCAA خریداری می کنند این کار را برای افزایش توده عضلانی
خود انجام می دهند.
به هر حال ، تحقیقات نشان می دهد که BCAA آنزیم های مسئول ساخت عضله را فعال می کند
برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که مکمل های BCAA ممکن است در افزایش توده
عضلانی موثر باشند ، به خصوص اگر حاوی نسبت بالاتری از لوسین نسبت
به ایزولوسین و والین باشند
کاهش سطح قند خون
بی سی ای ای همچنین ممکن است به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.
تصور می شود که لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش می دهد و باعث می شود
ماهیچه های شما قند بیشتری از خون شما دریافت کنند و در نتیجه سطح قند خون
شما را کاهش می دهد با این حال ، در عمل ، همه مطالعات از این اثرات پشتیبانی نمی کنند
در حقیقت ، حتی برخی از آنها ، بسته به نوع رژیم غذایی که شرکت کنندگان در
رژیم غذایی دنبال می کنند ، افزایش بالقوه قند خون را گزارش می کنند.
کاهش وزن
اسیدهای آمینه با شاخه دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کاهش چربی کمک کند.
در حقیقت ، مطالعات مشاهده ای گزارش می دهد که افرادی که به طور متوسط ۱۵ گرم BCAA از
رژیم غذایی خود روزانه مصرف می کنند ممکن است تا ۳۰٪ کمتر از افرادی که به طور
متوسط ۱۲ گرم در روز مصرف می کنند خطر اضافه وزن یا چاقی داشته باشند
اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، BCAA ممکن است به بدن شما کمک کند
تا به طور موثرتری از شر چربی های ناخواسته خلاص شود.
دستورالعمل های مصرف
اگر می خواهید مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار را شروع کنید ، میزان نیاز شما به
نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد.
گزارش سازمان بهداشت جهانی از سال ۱۹۸۵ بیان می کند که متوسط بزرگسالان باید
هر روز حداقل ۱۵ میلی گرم BCAA در هر پوند (۳۴ میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنند
با این حال ، طبق تحقیقات جدیدتر ، ممکن است نیاز روزانه به اندازه ۶۵ میلی گرم در پوند
(۱۴۴ میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز باشد
بر اساس این مطالعات جدید ، بزرگسالان سالم باید مصرف کنند:
زنان: حداقل ۹ گرم BCAA در روز
مردان: حداقل ۱۲ گرم BCAA در روز
افراد ورزشکاران حرفه ای از دوزهای مکمل در بازه زمانی مختلف ۱۰-۲۰ گرم BCAA در روز
استفاده می کنند.
بهترین زمان مصرف مکمل های BCAA قبل و یا بعد از تمرین است.
بسیاری از افرادی که در حال عضله سازی هستند ، آنها را صبح و قبل از خواب نیز
مصرف می کنند.
با این حال ، اینکه آیا زمان دقیق تفاوت زیادی در این مورد ایجاد می کند ، به درستی
بررسی نشده است.
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف مکمل های BCAA به طور کلی برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض جانبی است.
مطالعات نشان می دهد که کل مصرف BCAA بین ۱۵ تا ۳۵ گرم در روز به نظر می رسد
به طور کلی بی خطر است
با این حال قبل از مصرف حتما با پزشک مشورت نمایید
منبع :
