مکملچگونه مصرف مکمل کراتین به شما در به دست آوردن عضله و قدرت کمک می کند؟
کراتین موثرترین مکمل برای افزایش توده و قدرت عضلانی است.
این یک مکمل اساسی در جوامع بدن سازی و تناسب اندام است.
تحقیقات نشان می دهد مصرف کراتین در مقایسه با تمرین به تنهایی می تواند قدرت
و افزایش عضلات ضعیف شما را دو برابر کند .
این مقاله نگاهی دقیق به تأثیرات کراتین بر قدرت ، قدرت و توده عضلانی دارد.
آدنوزین تری فسفات (ATP) اساسی ترین شکل انرژی در سلول های بدن شما است.
این نقش اساسی در متابولیسم و عملکرد عضلات دارد.
متأسفانه ، شما فقط می توانید ATP کافی برای ۸-۱۰ ثانیه ورزش با شدت بالا ذخیره کنید.
بعد از این ، بدن شما باید ATP جدید تولید کند تا با خواسته های فعالیت مطابقت داشته باشد .
انجام ورزش با حداکثر شدت به ATP در ثانیه بیشتر از آنچه بدن می تواند تولید کند نیاز دارد .
این یکی از دلایلی است که شما فقط می توانید برای چند ثانیه با سرعت تمام دویدید.
انرژی ATP بدن شما به راحتی تمام می شود.
مکمل های کراتین ذخایر فسفوکراتین در بدن شما را افزایش می دهند ، که برای تولید ATP جدید
در هنگام ورزش با شدت بالا استفاده می شود.
علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP ، همچنین ممکن است عملکرد سلولهای عضلانی شما
را از راه های دیگر بهبود بخشد.
یک مثال افزایش محتوای آب سلولهای عضلانی شما است که به عنوان حجم دهی یا تورم
سلول شناخته می شود .
همچنین ممکن است باعث افزایش IGF-1 ، هورمون اصلی برای رشد عضلات شود.
این تغییرات چندین فرآیند را که منجر به تشکیل پروتئین های جدید می شوند ، ایجاد می کند
و متعاقباً توده عضلانی جدید ایجاد می کند.
کراتین همچنین ممکن است به شما در کاهش تجزیه عضلات و حفظ عضلات در حین ورزش کمک کند.
این ممکن است در طولانی مدت به مقدار بیشتری عضله منجر شود .
یکی دیگر از فواید طولانی مدت کراتین ، توانایی انجام تمرینات بیشتر یا تکرارها و بلند کردن وزنه های
سنگین تر در هر جلسه تمرین است.
اگرچه این ممکن است طی یک هفته تفاوتی ایجاد نکند ، اما مقدار کل وزنه برداشته شده
یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضلات است .
انرژی ATP منبع اصلی سوخت برای ورزش های با شدت بالا است.
از آنجا که کراتین می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد و بنابراین تولید
انرژی ATP را افزایش می دهد
و کراتین یکی از معدود مکمل هایی است که به طور مکرر برای افزایش
قدرت و قدرت اثبات شده است.
در یک مطالعه اطلاعات خروجی مبتنی برتناسب اندام را ارزیابی کرد.
بعد از ۹ هفته مصرف کراتین ، بازیکنان فوتبال کالج شاهد پیشرفت های زیر در عملکرد بودند:
پرس سینه نیمکت (حداکثر ۱ تکرار): ۵.۲٪ افزایش
پرس سرشانه(حداکثر ۱ تکرار): ۳.۸٪ افزایش
اسکوات (حداکثر ۱ تکرار): ۸.۷٪ افزایش
توان پیک بی هوازی با شدت زیاد: ۱۹.۶٪ افزایش
ظرفیت بی هوازی با شدت زیاد: ۱۸.۴٪ افزایش
بیشتر مطالعات روی کراتین اثرات مثبتی داشته است.
فقط چند مکمل قانونی وجود دارد که می تواند مستقیماً توده عضلانی را در صورت
ترکیب با ورزش اضافه کند.
از این میان ، کراتین موثرترین و بیشترین پشتیبانی علمی را دارد .
مروری بر ۲۵۰ مطالعه از محبوب ترین مکمل های عضله سازی نشان می دهد که
کراتین بیشترین مزیترا نسبت به همه آنها دارد.
یک مطالعه ۸ هفته ای نشان داد که کراتین وقتی به رژیم ورزشی اضافه می شود ، توده عضلانی
را افزایش می دهد.
علاوه بر این ، کراتین هم برای مبتدیان و هم برای وزنه برداران پیشرفته مزایایی دارد.
تحقیقات نشان داده است که مکمل های کراتین همچنین می توانند به زنان کمک کنند
تا قدرت خود را افزایش دهند.
یک مطالعه بر روی زنان نشان داد که ۶۰٪ بیشتر در توده لاغر نسبت به گروهی که
فقط قدرت آموزش می بینند افزایش یافته است.
در حالی که نسخه های جدید کراتین نتایج مفیدی را نشان می دهد ، اما کارآیی آنها بیشتر
از کراتین مونوهیدرات نیست.
تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد این نسخه های جدید انجام نشده باشد ، کراتین مونوهیدرات
موثرترین و ارزان ترین گزینه موجود است.
در بیشتر مطالعات از یک استراتژی بارگذاری با دوز بالا استفاده می شود که می تواند به
سرعت محتوای کراتین عضلانی شما را افزایش دهد.
اگرچه این کار ضروری نیست ، اما به شما کمک می کند فقط پس از چند روز از مزایای
کراتین بهره مند شوید .
برای بارگیری با کراتین ، چهار وعده ۵ گرم در طول روز و حدود ۵-۷ روز مصرف کنید.
پس از آن ، ۳-۵ گرم در روز مصرف کنید تا ذخیره کراتین عضلانی خود را حفظ کنید .
مزایایی که از کراتین دریافت می کنید نیز به ذخایر فعلی عضلات کراتین بستگی دارد.
کسانی که از قبل ذخیره کراتین دارند ممکن است از مکمل های اضافی مزایای
کم یا ناچیزی دریافت کنند.
با این حال ، کسانی که ذخیره کراتین کمی دارند ممکن است پیشرفت های
چشمگیری داشته باشند.
نکته مهم :
اگرچه مصرف طولانی مدت کراتین برای افراد سالم بی خطر است ، اما ممکن است
برای کسانی که مشکلات کلیوی یا سایر بیماری های مرتبط دارند مناسب نباشد.
همانند اکثر مکمل ها ، تحقیقات نشان می دهد که درصد کمی از افراد هیچ استفاده ای از
استفاده از کراتین دریافت نمی کنند.
این ممکن است برای گیاهخواران و کسانی که پروتئین حیوانی زیادی مصرف نمی کنند مفید باشد.
اگرچه کراتین مکمل شماره یک ورزش است ، تنها در صورتی فوایدی در پی خواهد داشت که
به طور مداوم از یک برنامه معقول ورزشی و تغذیه ای پیروی کنید.
اگر مرتباً با وزنه تمرین می کنید و به دنبال افزودن عضله هستید ، مکمل های کراتین ممکن است
نتایج سریع تری را در عین بهبود عملکرد ارائه دهد.