farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
ساق پا ایستاده با دمبل
ساق پا ایستاده ؛ آموزش و نکات لازم تمرینی
آذر ۲۰, ۱۳۹۹
گرم کردن بدن قبل از تمرین
گرم کردن قبل ورزش ؛ چگونه بدن خود را گرم کنیم ؟
آذر ۲۰, ۱۳۹۹

نشر از جانب دمبل ؛ نکات کلیدی + ویدیو آموزشی

آذر ۲۰, ۱۳۹۹
موضوعات
  • سرشانه و کول
برچسب ها
نشر از جانب با دمبل

اگر می خواهید یک بالا تنه V شکل ایجاد کنید ، تمرینات شانه ای و نشر از

جانب دمبل کاملاً ضروری است.

می توانید مدت ها بر روی نعضلات سینه ، دو سر بازو و شکم خود کار کنید ، اما

اگر عضلات شانه شما متناسب نباشند

این عضلات نیز اصلا به چشم نخواهند آمد.

نشر جانب یکی از بهترین تمریناتی است برای کسانی که می خواهند شانه های پهنی درست کنند.

اگر چه این تمرین یک حرکت نسبتا ساده است ،با این حال اجازه ندهید که

این سادگی شما را فریب دهد

 

 

نحوه اجرا نشر جانب با فرم صحیح

در حالت نشسته یا ایستاده  یک جفت دمبل را در دستان خود در پهلو قرار دهید.

 بازوها در کنار شما قرار دارند ، کف دست ها رو به داخل است.

 پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.

 وضعیت خود را بررسی کنید – شانه ها را به عقب بچرخانید  و مستقیم به جلو نگاه کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید .

سر و گردن نیز باید صاف و نگاهتان به جلو باشد.

سپس وزنه ها را به آرامی به پهلو تا ارتفاع شانه ها بلند کنید تا بازوها و دستان

شما با زمین موازی شوند.

در حرکت نشر جانب آرنج های شما باید کمی خم باشند.

در بالای حرکت مکث کنید و سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.

هنگام بلند کردن دمبل ها دم و هنگام پایین بردن آنها بازدم انجام دهید.

 

نشر جانب

نکات مهم

نشر جانب با دمبل یکی از آن تمریناتی است که بسیاری از افراد به اشتباه انجام می دهند.

حتما بخوانید  سرشانه دمبل آرنولدی ؛حرکتی همه کاره برای شانه + آموزش

کنترل کامل

کنترل حرکت و فرم صحیح در این تمرین بسیار مهم است

بیشترین فشار در مرحله پایین بردن دمبل ها بر عضلات سرشانه اعمال میشود

سرعت بالا ممنوع!

شما باید زمان تکرار خود را آهسته و کنترل کنید.(پایین بردن وزنه ها حدوداً دو برابر مرحله بالا بردن) 

بسیاری از افراد حرکت نشر جانب را سریع انجام می دهند که این روش اثر خوبی

بر عضلات نخواهد داشت

آرنج های صاف

همیشه کمی خمیدگی در آرنج هایتان باشد زیرا اینگونه فشار بهتر به بخش میانی دلتویید وارد میشود

وقتی بازو هایتان کاملا صاف است عضلات دیگر نیز برای کمک به دلتویید

وارد عمل میشوند و اینگونه فشار کمتری به سرشانه اعمال می شود

انتخاب بیش از حد وزنه

در این تمرین چون از دمبل برای انجام حرکت استفاده می کنید ، در نهایت هر

طرف بدن خود را به طور مستقل (یک طرفه)

هدف قرار می دهید. بنابراین وزنه سنگین باعث کاهش کیفیت تمرین میگردد.

تکان خوردن

وقتی کسی یک جفت دمبل را انتخاب می کند که بیش از حد سنگین است

تقریباً همیشه برای انجام تمرین از حرکات کمر و تکان خوردن بدن به جلو

و عقب استفاده میکند که این روش کاملا اشتباه است.

خم کردن سر

یکی دیگر از اشتباهات رایج در نشر جانب این است که هنگام انجام تمرین گردن

خود را به جلو خم کنید یا چانه را به سمت سینه خود بیاندازید.

این اتفاق می افتد غالباً هنگامی که از وزنه بیش از حد استفاده می کنید و یا

اینکه نزدیک به پایان یک ست هستید و شانه های شما خسته هستند.

حتما بخوانید  کول هالتر ایستاده ؛ توضیحات + ویدیو آموزشی

 

 

اقدامات ایمنی

انتخاب وزنه صحیح بهترین کاری است که می توانید برای جلوگیری از آسیب دیدگی

هنگام انجام تمرین نشر از جانب با دمبل انجام دهید.

اگر در هر نقطه از تمرین احساس درد ناگهانی یا شدید کردید ، تکرارهای خود را متوقف کنید.

 

 

به اشتراک بگذارید
8

مطالب مرتبط

فیس پول
فروردین ۵, ۱۴۰۱

فیس پول با سیمکش


ادامه مطالب
شراگ با هالتر
آذر ۱, ۱۴۰۰

شراگ هالتر ؛ نحوه اجرا و نکات ضروری


ادامه مطالب
پرس سرشانه دمبل
مهر ۳, ۱۴۰۰

پرس سرشانه دمبل ؛ نکات بسیار مهم + کلیپ آموزشی


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هشت + 7 =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    سیزده + دو =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟