نشر از جانب دمبل ؛ نکات کلیدی + ویدیو آموزشی

اگر می خواهید یک بالا تنه V شکل ایجاد کنید ، تمرینات شانه ای و نشر از

جانب دمبل کاملاً ضروری است.

می توانید مدت ها بر روی نعضلات سینه ، دو سر بازو و شکم خود کار کنید ، اما

اگر عضلات شانه شما متناسب نباشند

این عضلات نیز اصلا به چشم نخواهند آمد.

نشر جانب یکی از بهترین تمریناتی است برای کسانی که می خواهند شانه های پهنی درست کنند.

اگر چه این تمرین یک حرکت نسبتا ساده است ،با این حال اجازه ندهید که

این سادگی شما را فریب دهد

نحوه اجرا نشر جانب با فرم صحیح

در حالت نشسته یا ایستاده  یک جفت دمبل را در دستان خود در پهلو قرار دهید.

 بازوها در کنار شما قرار دارند ، کف دست ها رو به داخل است.

 پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید.

 وضعیت خود را بررسی کنید – شانه ها را به عقب بچرخانید  و مستقیم به جلو نگاه کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید .

سر و گردن نیز باید صاف و نگاهتان به جلو باشد.

سپس وزنه ها را به آرامی به پهلو تا ارتفاع شانه ها بلند کنید تا بازوها و دستان

شما با زمین موازی شوند.

در حرکت نشر جانب آرنج های شما باید کمی خم باشند.

در بالای حرکت مکث کنید و سپس وزنه را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.

هنگام بلند کردن دمبل ها دم و هنگام پایین بردن آنها بازدم انجام دهید.

نکات مهم

نشر جانب با دمبل یکی از آن تمریناتی است که بسیاری از افراد به اشتباه انجام می دهند.

کنترل کامل

کنترل حرکت و فرم صحیح در این تمرین بسیار مهم است

بیشترین فشار در مرحله پایین بردن دمبل ها بر عضلات سرشانه اعمال میشود

سرعت بالا ممنوع!

شما باید زمان تکرار خود را آهسته و کنترل کنید.(پایین بردن وزنه ها حدوداً دو برابر مرحله بالا بردن) 

بسیاری از افراد حرکت نشر جانب را سریع انجام می دهند که این روش اثر خوبی

بر عضلات نخواهد داشت

آرنج های صاف

همیشه کمی خمیدگی در آرنج هایتان باشد زیرا اینگونه فشار بهتر به بخش میانی دلتویید وارد میشود

وقتی بازو هایتان کاملا صاف است عضلات دیگر نیز برای کمک به دلتویید

وارد عمل میشوند و اینگونه فشار کمتری به سرشانه اعمال می شود

انتخاب بیش از حد وزنه

در این تمرین چون از دمبل برای انجام حرکت استفاده می کنید ، در نهایت هر

طرف بدن خود را به طور مستقل (یک طرفه)

هدف قرار می دهید. بنابراین وزنه سنگین باعث کاهش کیفیت تمرین میگردد.

تکان خوردن

وقتی کسی یک جفت دمبل را انتخاب می کند که بیش از حد سنگین است

تقریباً همیشه برای انجام تمرین از حرکات کمر و تکان خوردن بدن به جلو

و عقب استفاده میکند که این روش کاملا اشتباه است.

خم کردن سر

یکی دیگر از اشتباهات رایج در نشر جانب این است که هنگام انجام تمرین گردن

خود را به جلو خم کنید یا چانه را به سمت سینه خود بیاندازید.

این اتفاق می افتد غالباً هنگامی که از وزنه بیش از حد استفاده می کنید و یا

اینکه نزدیک به پایان یک ست هستید و شانه های شما خسته هستند.

اقدامات ایمنی

انتخاب وزنه صحیح بهترین کاری است که می توانید برای جلوگیری از آسیب دیدگی

هنگام انجام تمرین نشر از جانب با دمبل انجام دهید.

اگر در هر نقطه از تمرین احساس درد ناگهانی یا شدید کردید ، تکرارهای خود را متوقف کنید.