نشر از جلو دمبل ؛ آموزش و نکات لازم

نشر از جلو دمبل  یک تمرین ساده بدنسازی است که بخش جلویی شانه ها 

قسمتی عضلات فوقانی قفسه سینه و همچنین عضلات دو سر بازو را هدف قرار می دهد.

اگر چه اکثر بدنسازان در بخش جلویی شانه معمولا مشکلی ندارند(به لطف حرکت پرس سینه !)

اما این تمرین  می تواند به تقویت بیشتر و بهتر سرشانه شما کمک کند.

نحوه صحیح اجرا نشر از جلو دمبل:

♦ بایستید و پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

سر و گردن و پشت خود را صاف نگه دارید

♦ نگاه باید ره به جلو باشد و گردن خم و سر پایین افتاده نباشد

 دمبلها را کنار ران ها به صورت افقی نگه دارید ، کف دست ها به زرف رانها باشد.

♦ عضلات شکم را سفت کنید.

هنگام بالا بردن دمبل ها دم و به هنگام پایین بردن آنها بازدم انجام دهید

♦این تمرین را می توان به صورت دمبل تناوبی و یا جفت نیز اجرا کرد

نشر جلو جفت دست

نکات لازم :

♦  زانوها و آرنج ها را کمی خم نگه دارید.

♦  در طول تمرین نشر جلو مچ دست خود را خنثی نگه دارید و از خم شدن یا کشیدگی

مچ دست خودداری کنید.

♦  هنگام پایین آوردن وزنه ها ، آهسته تر عمل کنید (با کنترل کافی )

♦ در حرکت نشر جلو حالی که بازوها را بالا می آورید شانه های خود را بالا نبرید.

♦  وزنه ها را تاجایی بالا ببرید که همراستا و موازی با سطح زمین شود نه بیشتر

♦  اطمینان حاصل کنید که مقدار وزنه شما به اندازه توان بدنی شما است تا از هرگونه

حرکت اجباری یا سریع بدن جلوگیری کنید.

♦ شما باید بتوانید از فرم خوب برای تکمیل تمام تکرارها بدون فشار دادن وزنه ها استفاده کنید.

♦ نفس خود را هماهنگ کنید تا با حرکت صاف ، یکنواخت و کنترل شده بازوها مطابقت داشته باشد.

♦ در صورت داشتن هرگونه درد یا آسیب در ناحیه گردن ، شانه یا کمر ، تمرین را متوقف کنید

و از افزایش مقدار وزن  دمبل ها خودداری کنید

اشتباهات رایج نشر از جلو دمبل:

♦ تکان خوردن :

هنگام اجرای این تمرین ، تکان نخورید و سعی کنید ثابت باشید.

اگر بدنتان تاب می خورد یا می بینید که از حرکات بدن برای تکمیل حرکت استفاده

می کنید احتمالا شما از وزنه های سنگین استفاده می کنید.

♦ اجرای سریع :

برای بلند کردن وزنه ها در نشر جلو از حرکات سریع و انفجاری استفاده نکنید

زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین می شود.

همیشه بر روی حرکات خود کنترل کامل داشته باشید

♦ وزنه های خیلی سنگین:

مفصل شانه یکی از مفاصل مهم و حساس بدن انسان است .

بهتر است از دمبل های متناسب با توان خود در اجرای این تمرین استفاده کنید زیرا

می تواند به مفصل فشار وارد کند و منجر به آسیب شود.

♦ موقعیت مچ دست:

مچ دست شما باید در وضعیت خنثی باشد ، نه بالا و نه خم.

اگر متوجه شدید که نمی توانید موقعیت خنثی مچ دست خود را حفظ کنید

احتمالا وزنه ها خیلی سنگین هستند

اقدامات ایمنی

اگر از ناحیه شانه آسیب دیده اید یا درد شانه دارید ، درباره اینکه آیا باید این

تمرین را انجام دهید یا خیر  با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

اگر در حین تمرین نشر جلو احساس درد می کنید ، بلند کردن را ادامه ندهید زیرا

ممکن است آسیب دیده باشید.

ادامه دادن تمرین حین آسیب دیدگی و درد ممکن است منجر به التهاب بورسیت شود