نشر خم دمبل ؛ نکات لازم و فیلم آموزشی

 نشر خم دمبل یک حرکت تمرینی بسیار عالی برای تقویت عضله دلتوئید پشتی می باشد.

سرشانه شامل سه بخش می باشد :

بخش جلویی ، دلتوئید قدامی

بخش میانی ، دلتوئید جانبی

بخش پشتی ، دلتوئید خلفی

بخش خلفی سرشانه (دلتوئید پشتی ) یک گروه عضلانی کوچکی از عضلات شانه است

که چند حرکت مهم در شانه را انجام می دهد و نقش مهمی در قامت و وضعیت بدنی شما دارد.

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه (بخش پشتی )

نوع تمرین : قدرتی

ابزار مورد نیاز : دمبل (با سیمکش نیز امکان پذیر است )

عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه (کول )

نحوه اجرا حرکت نشر خم دمبل :

برای شروع تمرین نشر خم با دمبل وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و بایستید.

اکنون به جلو خم شوید.

کمر باید کاملا صاف باشد.

دقت کنید که کمر گود یا قوس به دا خل نداشته باشد.

بالاتنه شما باید موازی با زمین قرار گیرند.

زانو ها کمی خمیده هستند تا فشار کمتری به کمر وارد شود.

اکنون دمبل ها برداشته و کف دو دست کنار هم قرار می گیرند.

سپس دمبل ها را به سمت عقب ( سقف ) حرکت دهید.

در این حالت نیز باید کمی خمیدگی در آرنج هایتان وجود داشته باشد تا به عضلات

دلتوئید فشار بهتری وارد شود.

به آرامی و با کنترل دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

نکات مهم در اجرای این تمرین :

در طول حرکت نشرخم دمبل شکم خود را محکم نگه داشته و مراقب باشید

در بالای حرکت کمرتان قوس نداشته باشد.

همچنین قوس در کمرتان ایجاد نکنید.

بهتر است بدن کاملا موازی با زمین شود (۹۰ درجه به جلو خم شوید )

اگر قادر نیستید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوید ، سعی کنید تا حدی که

می توانید کمرتان را خم کنید.

اگر درد یا مشکلی در کمرتان دارید می توانید به صورت نشسته این تمرین را اجرا کنید

(حتی خوابیده به شکم ! )

برای بالا بردن دمبل ها کمرتان را تکان ندهید

فرم صحیح بسیار مهم است بنابراین از دمبل های متناسب استفاده کنید.

حتی اگر لازم باشد برای فرم صحیح از دمبل های صورتی خوشکل استفاده کنید !

پس کارتان شروع کنید !

هدف بلند کردن دمبل های سنگین نیست ! بنابراین سعی نکنید بیش از

حد به خودتان فشار وارد کنید

در حین اجرای نشرخم دمبل سرتان را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید.