farsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logofarsifitness-logo
0

۰ تومان

ورود / ثبت نام
  • مقالات
    • مقالات ورزشی
    • یوگا و پیلاتس
    • زیبایی
    • تناسب اندام
    • ماساژ
    • سلامت و سبک زندگی
    • آسیب شناسی ورزشی
    • حرکات اصلاحی
    • فیزیوتراپی و حرکت درمانی
  • محصولات
    • کتاب های الکترونیکی
    • محصولات رایگان
  • بدنسازی و فیتنس
    • علم تمرین
    • بدنسازی و فیتنس
    • تمرینات جلوبازو و پشت بازو
    • تمرینات عضلات پا
    • تمرینات عضلات پشت
    • سرشانه و کول
    • تمرینات عضلات سینه
    • تمرینات عضلات شکم
    • تمرینات بدون وزنه
  • تغذیه
    • تغدیه ورزشی
    • مکمل ها
    • رژیم غذایی
    • خواص مواد غذایی
  • عضویت الماسی
    • مطالب الماسی
    • محصولات اعضا ویژه
  • تماس با ما
    • درباره ما
    • قوانین سایت
✕
پشت بازو سیمکش ایستاده
پشت بازو سیمکش ایستاده ؛ نکات مهم + نحوه صحیح اجرا
آبان ۱۶, ۱۳۹۹
کراس اور سینه
کراس اور سینه ؛ رشد عضلات سینه را به حداکثر برسانید !
آبان ۱۶, ۱۳۹۹

نشر خم دمبل ؛ نکات لازم و فیلم آموزشی

آبان ۱۶, ۱۳۹۹
موضوعات
  • سرشانه و کول
برچسب ها
نشر خم با دمبل

 نشر خم دمبل یک حرکت تمرینی بسیار عالی برای تقویت عضله دلتوئید پشتی می باشد.

سرشانه شامل سه بخش می باشد :

بخش جلویی ، دلتوئید قدامی

بخش میانی ، دلتوئید جانبی

بخش پشتی ، دلتوئید خلفی

بخش خلفی سرشانه (دلتوئید پشتی ) یک گروه عضلانی کوچکی از عضلات شانه است

که چند حرکت مهم در شانه را انجام می دهد و نقش مهمی در قامت و وضعیت بدنی شما دارد.

 

عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله شانه (بخش پشتی )

نوع تمرین : قدرتی

ابزار مورد نیاز : دمبل (با سیمکش نیز امکان پذیر است )

عضلات فرعی درگیر در این تمرین : عضله ذوزنقه (کول )

 

 

نحوه اجرا حرکت نشر خم دمبل :

برای شروع تمرین نشر خم با دمبل وزنه مورد نظر خود را انتخاب کرده و بایستید.

اکنون به جلو خم شوید.

کمر باید کاملا صاف باشد.

دقت کنید که کمر گود یا قوس به دا خل نداشته باشد.

بالاتنه شما باید موازی با زمین قرار گیرند.

زانو ها کمی خمیده هستند تا فشار کمتری به کمر وارد شود.

اکنون دمبل ها برداشته و کف دو دست کنار هم قرار می گیرند.

سپس دمبل ها را به سمت عقب ( سقف ) حرکت دهید.

در این حالت نیز باید کمی خمیدگی در آرنج هایتان وجود داشته باشد تا به عضلات

دلتوئید فشار بهتری وارد شود.

به آرامی و با کنترل دمبل ها را به نقطه شروع بازگردانید.

 

نشر خم با دمبل

نکات مهم در اجرای این تمرین :

 

در طول حرکت نشرخم دمبل شکم خود را محکم نگه داشته و مراقب باشید

در بالای حرکت کمرتان قوس نداشته باشد.

حتما بخوانید  کول هالتر ایستاده ؛ توضیحات + ویدیو آموزشی

همچنین قوس در کمرتان ایجاد نکنید.

بهتر است بدن کاملا موازی با زمین شود (۹۰ درجه به جلو خم شوید )

اگر قادر نیستید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوید ، سعی کنید تا حدی که

می توانید کمرتان را خم کنید.

اگر درد یا مشکلی در کمرتان دارید می توانید به صورت نشسته این تمرین را اجرا کنید

(حتی خوابیده به شکم ! )

برای بالا بردن دمبل ها کمرتان را تکان ندهید

فرم صحیح بسیار مهم است بنابراین از دمبل های متناسب استفاده کنید.

حتی اگر لازم باشد برای فرم صحیح از دمبل های صورتی خوشکل استفاده کنید !

پس کارتان شروع کنید !

هدف بلند کردن دمبل های سنگین نیست ! بنابراین سعی نکنید بیش از

حد به خودتان فشار وارد کنید

در حین اجرای نشرخم دمبل سرتان را بیش از حد به سمت جلو خم نکنید.

 

به اشتراک بگذارید
0

مطالب مرتبط

فیس پول
فروردین ۵, ۱۴۰۱

فیس پول با سیمکش


ادامه مطالب
شراگ با هالتر
آذر ۱, ۱۴۰۰

شراگ هالتر ؛ نحوه اجرا و نکات ضروری


ادامه مطالب
پرس سرشانه دمبل
مهر ۳, ۱۴۰۰

پرس سرشانه دمبل ؛ نکات بسیار مهم + کلیپ آموزشی


ادامه مطالب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دوازده − سه =

محصولات

  • برنامه رژیم غذایی رژیم غذایی ۱۵۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش تستوسترون به صورت طبیعی افزایش 3 برابری تستوسترون با راهکار های طبیعی
  • ساخت مکمل خانگی ساخت نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی
  • عضویت الماسی عضویت الماسی (یک ساله) ۴۰۰,۰۰۰ تومان
  • افزایش قد در 12 هفته افزایش قد در 12 هفته با تمرینات ورزشی و اصلاح بدنی

اطلاع از فروش های ویژه و جدیدترین محصولات!

    دسته بندی مقالات

    © کليه حقوق محصولات و محتوای اين سایت متعلق به فارسی فیتنس می‌باشد. هرگونه کپی برداری از محصولات به موجب ماده 12 فصل 3 قانون جرایم رایانه ای ممنوع بوده و پیگرد قانونی دارد. کپی برداری از مقالات با ذکر منبع و لینک به مقاله آزاد است
    ورود / ثبت نام
    0

    ۰ تومان

    ✕

    ورود

    4 + هفده =

    گذرواژه خود را فراموش کرده اید؟