هاگ اسکات (هاک اسکوات !) چه تمرینی است ؟

تمرین هاگ اسکات یک حرکت عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران محسوب می شود

و یک جایگزین مناسب برای حرکت اسکوات با هالتر است

این تمرین برای مبتدیان بسیار عالی است زیرا همان فواید اسکوات را دارد اما ایمن تر است

در مقایسه با اسکوات هالتر ، تکیه گاه هاک اسکوات پشتیبانی از ستون فقرات شما

را فراهم می کند.

علاوه بر این ، هاک اسکوات تأکید بیشتری بر عضلات چهار سر ران دارد و کمتر بر

روی عضلات سرینی فشار وارد میکند

عضلات درگیر :

عضلات چهارسر ران ، سرینی و همسترینگ ها

نحوه اجرا هاگ اسکات :

روی دستگاه هاک پا قرار بگیرید و شانه های خود را زیر تکیه گاه ها قرار دهید.

پا ها را به اندازه عرض شانه ها روی صفحه پایه قرار داده و انگشتان پا به سمت جلو قرار دارند.

قلاب ها را آزاد کرده و به آرامی پایین بروید و زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید.

یک مکث کوتاهی داشته باشید سپس با صاف کردن پاها ، به حالت اول برگردید

هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید

فاصله پا ها :

باز کردن پاها به اندازه عرض شانه کل ران را هدف قرار می دهد.

فاصله پا با عرض بیشتر تأکید بیشتری بر بخش داخلی ران دارد.

قرار دادن پاهایتان در کنار هم باعث می شود تا تمرکز به قسمت های بیرونی ران منتقل گردد

وضعیت بدن حین تمرین :

وضعیت پشت : ستون فقرات را صاف در برابر پشتی نگه دارید.

وضعیت پا: انگشتان شما باید در همان جهتی باشد که ران و زانوی شما قرار دارد

رو به جلو یا کمی به بیرون.

قرار دادن پاها در بخش پایینی روی صفحه پا (نزدیک به بدن) روی عضلات

چهار سر ران تأکید دارد ، در حالی که قرار دادن پاها بالاتر بر روی صفحه 

بیشتر بر باسن و همسترینگ ها فشار وارد میکند

حرکت : داشتن کمی خمیدگی در زانو ها هنگام باز کردن زانو در بالای حرکت ، باعث

حفظ تنش در عضلات چهار سر و همچنین پیشگیری از آسیب زانو می شود.

فاصله پا ها : یک حالت پایدار و اندازه عرض شانه برای حفظ تعادل بهترین عملکرد را دارد.

اشتباهات رایج هاگ اسکات

در حالی که هاک اسکوات یک حرکت مبتدی پسند است ، اما باید چند نکته را رعایت کنید.

شما باید اطمینان حاصل کنید که پا ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند

پنجه پا ها نیز رو به جلو باشد

کلید هاک اسکات این است که زانوها را به زاویه ۹۰ درجه برسانید.

ابتدا بر روی فرم صحیح تمرکز کنید ، سپس وزنه بیشتری اضافه کنید.

حرکت را به آرامی انجام دهید تا دچار آسیب در زانو ها نشوید