تمرین چربی سوزی با ۷ حرکت که هر کجا میتوانید انجام دهید
تیر ۱۵, ۱۳۹۹
افزایش وزن بدن با ۱۳ خوراکی سالم
تیر ۱۵, ۱۳۹۹
احتمالا چیز های زیادی درباره هایپرتروفی عضلات شنیده اید
مطالب زیادی در این باره در باشگاه های بدنسازی ، مجلات و از افراد مختلف شنیده اید
مسلما از اینکه چیز های متفاوتی می شنوید کاملا گیج شده اید!!
بسیار خب در این باره دو خبر وجود دارد!
خبر خوب و خبر بد.
خبر بد اینکه هایپرتروفی عضلات یک موضوع پیچیده ای است که اطلاعات در این زمینه هنوز کامل نیست
خبر خوب اینکه در واقع بدنسازان نیازی به تحقیقات و تحلیل روند هایپرتروفی عضلات توسط
دانشمندان نیازی ندارند
و این همان چیزی است که در این مقاله به آن می پردازیم
هایپرتروفی چیست؟
افزایش اندازه وسایز یک عضله یا یک بافت از طریق بزرگ شدن سلول هایی است که آنرا تشکیل می دهند
نحوه ساخت یک عضله
شما می توانید هایپرتروفی عضلات را از سه طریق تحریک کنید :
- اضافه بار
- آسیب عضله
- استرس متابولیک
اضافه بار:
موثرترین راه برای اینکار ، افزایش میزان وزنی است که با گذشت زمان وزن خود را بالا می برد
آسیب عضله :
عضلات شما در هنگام تمرین با وزنه دچار آسیب هایی در تار های عضلانی می شوند
این آسیب ها از طریق تغذیه و استراحت ترمیم می شوند
و پس از ترمیم عضلات حجیم تر از قبل و سازگارتر با تمرینات می شوند
استرس متابولیک:
به کار فیبر های عضلانی اشاره دارد
شما می توانید از این طریق به عوان مسیر رشد هایپرتروفی ماهیچه هایتان استفاده کنید
مثلا استفاده از وزنه های سبک تر و افزایش تعداد تکرار ها که استرس متابولیک را بر عضلات
افزایش می دهند
وزنه سبک یا سنگین ؟؟
کدام یک برای هایپرتروفی بهتر است؟
این یکی دیگر از موضوعات داغ دنیای بدنسازی است
اکثر مطالعات و تجربیات بدنسازان حرفه ای در جهان نشان دهنده ی آن است که ، اگر
می خواهید رشد عضلات را به حداکثر برسانید
باید بر تمرینات با بار های سنگین و حجم متوسط تاکید کنید
دلیل برتری تمرین سنگین این است که :
۱. مقادیر بالاتر استرس مکانیکی بر ماهیچه ها اعمال می شود
۲. فعال سازی بیشتر فیبر های عضلانی
یک گروه عضلات را چقدر باید تمرین دهیم ؟؟
در این مورد یک قاعده کلی وجود دارد ؛
هرچه حجم و شدت تمرینات فرد بیشتر باشد کمتر میتوانید تمرینات را انجام دهید
به عبارت دیگر اگر می خواهید شدت تمرینات را افزایش دهید باید میزان حجم تمرین را کاهش دهید
و برعکس، اگر حجم را افزایش می دهید باید شدت تمرینات را کاهش دهید
سخن آخر اینکه با توجه به نکات گفته شده یک برنامه منظم در هفته داشته باشید که فشار کافی
به عضلات وارد کرده و همچنین ریکاوری و تغذینه مناسب (مصرف غذا های عضله ساز) در کنار
آن نیز رعایت کنید تا نهایت حجم و هایپرتروفی را در عضلاتتان مشاهده کنید
