ویتامین دی چیست ؟ فواید ، عوارض و منابع

ویتامین دی چیست و چه عوارضی بر بدن ما دارد ؟

این ویتامین یکی از ۴ ویتامین محلول در چربی است که گاهی اوقات “ویتامین آفتاب” نیز نامیده می شود

زیرا در پاسخ به نور خورشید در پوست شما تولید می شود.

این یک ویتامین محلول در چربی در خانواده ای از ترکیبات است که شامل ویتامین های

D-1 ، D-2 و D-3 است.

بدن شما وقتی مستقیماً در معرض نور آفتاب قرار می گیرد ، به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند.

همچنین می توانید از طریق برخی غذاها و مکمل ها آن را تأمین کنید

ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد.

شاید مهمترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن باشد.

دریافت مقدار کافی ویتامین D برای رشد طبیعی و رشد استخوان ها و دندان ها و همچنین

مقاومت در برابر برخی بیماری ها مهم است.

اگر بدن شما به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی کند ، در معرض ابتلا به ناهنجاری های استخوانی

مانند استخوان های نرم (استئومالاسی) یا استخوان های شکننده (پوکی استخوان) هستید.

 

کاهش افسردگی

 

تحقیقات نشان داده است که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و رفع

افسردگی داشته باشد.

در یک مطالعه دانشمندان دریافتند افراد مبتلا به افسردگی که مکمل های ویتامین D دریافت کرده اند 

در علائم خود بهبود یافته اند.

در مطالعه دیگری که روی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا انجام شد ، محققان دریافتند که کمبود

ویتامین D بیشتر در کسانی که اضطراب و افسردگی را تجربه می کنند بیشتر است.

 

 

کاهش وزن

 

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا از بیماری قلبی جلوگیری کنید ، مکمل ویتامین D را

به رژیم خود اضافه کنید.

در یک مطالعه ، افرادی که روزانه مکمل کلسیم و ویتامین D مصرف می کردند ، مقدار وزن

بیشتری نسبت به افرادی که مکمل دارونما مصرف می کردند ، کاهش دادند

دانشمندان گفتند کلسیم و ویتامین D اضافی اثر مهار کننده اشتها دارد.

 

استخوان های سالم

 

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون دارد.

این عوامل برای حفظ سلامت استخوان ها حیاتی هستند.

افراد به ویتامین D نیاز دارند تا روده بتواند کلسیم را تحریک کرده و جذب کند و کلسیم را که

کلیه ها در غیر این صورت دفع می کند ، دوباره بازیابی کند.

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث راشیتیسم شود

به طور مشابه ، در بزرگسالان ، کمبود ویتامین D به عنوان منبع استئوماالاسیا ، یا نرم شدن

استخوان ها ظاهر می شود.

استئومالاسی منجر به تراکم استخوان ضعیف و ضعف عضلانی می شود.

کمبود ویتامین D همچنین می تواند به عنوان پوکی استخوان ظاهر شود

 

 

 

نوزادان سالم

 

کمبود ویتامین D با فشار خون بالا در کودکان ارتباط دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ ارتباط احتمالی بین سطح کم ویتامین D و سفتی دیواره های شریانی

کودکان را نشان داد.

آکادمی آلرژی ، آسم و ایمنی آمریکا (AAAAI) نشان می دهد که شواهد نشان دهنده ارتباط بین

قرار گرفتن در معرض کم ویتامین D و افزایش خطر حساسیت آلرژیک است.

مثالی از این مورد ، کودکانی هستند که نزدیک به خط استوا زندگی می کنند و میزان پذیرش آنها در

بیمارستان برای آلرژی به علاوه نسخه های تزریق خودکار اپی نفرین کمتر است. .

 

 

حاملگی سالم

 

یک بررسی ۲۰۱۹ نشان می دهد که زنان بارداری که کمبود ویتامین D دارند ممکن است بیشتر در معرض

خطر ابتلا به زایمان زودرس باشند.

پزشکان همچنین وضعیت بد ویتامین D را با دیابت بارداری و واژینوز باکتریایی در زنان باردار مرتبط می دانند.

 

 

جذب کلسیم

ویتامین D همراه با کلسیم به استخوان سازی کمک می کند و استخوان را محکم و سالم نگه می دارد.

ضعف استخوان ها منجر به پوکی استخوان ، از دست دادن تراکم استخوان می شود که منجر به

شکستگی می شود.

 

کار با غدد پاراتیروئید

 

غدد پاراتیروئید دقیقه به دقیقه کار می کنند تا با برقراری ارتباط با کلیه ها ، روده و اسکلت کلسیم

موجود در خون را متعادل کنند.

وقتی کلسیم کافی در رژیم غذایی و ویتامین D فعال کافی وجود داشته باشد ، کلسیم خوراکی

جذب شده و به خوبی در بدن استفاده می شود.

اگر مصرف کلسیم کافی نباشد ، یا ویتامین D کم باشد ، غدد پاراتیروئید کلسیم را از اسکلت

“قرض می گیرند” تا بتوانند کلسیم خون را در حد طبیعی نگه دارند

 

 

اختلالات ارثی استخوان

 

مکمل های ویتامین D می تواند برای کمک به درمان اختلالات ارثی ناشی از عدم توانایی در

جذب یا پردازش ویتامین D ، مانند هیپوفسفاتمی خانوادگی ، استفاده شود.

 

استئومالاسی

 

مکمل های ویتامین D برای درمان بزرگسالان با کمبود شدید ویتامین D استفاده می شود

که منجر به از بین رفتن مواد معدنی استخوان ، درد استخوان ، ضعف عضلانی و استخوان

های نرم (استئومالاسی) می شود.

 

 

پوکی استخوان

 

مطالعات نشان می دهد افرادی که ویتامین D و کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دارند

می توانند باعث کاهش سرعت از دست دادن مواد معدنی استخوان ، جلوگیری از پوکی

استخوان و کاهش شکستگی استخوان شوند.

 

 

 

علائم کمبود ویتامین دی چیست ؟

 

خستگی ، درد و احساس ناراحتی عمومی

احساس درد یا ضعف در استخوان یا عضله که ممکن است باعث دشواری بالا رفتن از پله ها

یا بلند شدن از زمین یا صندلی باشد

پزشکان می توانند کمبود ویتامین D را با انجام یک آزمایش خون ساده تشخیص دهند.

 

 

 

علل کمبود ویتامین دی چیست ؟

 

اگرچه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند ، اما به دلایل زیادی ممکن است بدن دچار کمبود شود 

به عنوان مثال پوست تیره و ضد آفتاب توانایی جذب اشعه ماورا بنفش در بدن را کاهش می دهد.

جذب نور خورشید برای تولید ویتامین D برای پوست ضروری است

ضد آفتاب با ضریب محافظت در برابر آفتاب ( ۳۰ SPF)

می تواند توانایی بدن در سنتز ویتامین را تا ۹۵٪ یا بیشتر کاهش دهد

پوشاندن پوست با لباس می تواند از تولید ویتامین D نیز جلوگیری کند.

موقعیت جغرافیایی

افرادی که در عرض های شمالی یا مناطقی که آلودگی زیادی دارند زندگی می کنند ، شیفت

شب کار می کنند و یا در خانه هستند ، باید تا آنجا که ممکن است ویتامین D را از

منابع غذایی دریافت کنند.

شیردهی

نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند به مکمل ویتامین D احتیاج دارند 

به خصوص اگر پوستشان تیره باشد یا حداقل در معرض آفتاب قرار بگیرند.

آکادمی اطفال آمریکا توصیه می کند که همه نوزادان شیرده ۴۰۰ واحد بین المللی در روز دریافت کنند

 

 

بهترین منابع ویتامین دی چیست ؟

 

شما می توانید از راه های مختلف ویتامین D دریافت کنید. اینها می تواند شامل موارد زیر باشد :

قرار گرفتن در معرض آفتاب.

حدود ۱۵-۲۰ دقیقه سه روز در هفته معمولاً کافی است.

از طریق غذاهایی که می خورید.

از طریق مکمل های غذایی.

 

بهترین روش برای کمک به بدن در تولید ویتامین D استفاده کافی از نور خورشید است با این

حال منابع غذایی نیز مفید هستند

زرده تخم مرغ

گوشت گاو

قارچ

جگر

غلات و آب میوه غنی شده

ماهی ساردین

ماهی قزل آلا

میگو

لبنیات غنی شده

 

مقدار لازم ویتامین دی

 

افراد می توانند ویتامین D دریافتی را در میکروگرم یا واحد بین المللی (IU) اندازه گیری کنند.

یک میکروگرم ویتامین D برابر با ۴۰ IU است.

مصرف روزانه توصیه شده ویتامین D به شرح زیر است: نوزادان ۰-۱۲ ماه : ۴۰۰ واحد بین المللی

(۱۰ میکروگرم) کودکان ۱ تا ۱۸ سال : ۶۰۰ IU (15 میکروگرم)

بزرگسالان تا ۷۰ سال : ۶۰۰ IU (15 میکروگرم)

بزرگسالان بالای ۷۰ سال : ۸۰۰ IU (20 میکروگرم)

زنان باردار یا شیرده : ۶۰۰ IU (15 میکروگرم)

قرار گرفتن در معرض آفتاب در معرض آفتاب به مدت ۵-۱۰ دقیقه ، ۲ تا ۳ بار در هفته ، به اکثر

افراد امکان تولید کافی ویتامین D را می دهد.

با این وجود ، ویتامین D خیلی سریع تجزیه می شود ، به این معنی که ذخایر ویتامین دی

مخصوصاً در زمستان کم می شوند.

 

خطرات احتمالی ویتامین دی چیست

از آنجایی که این ویتامین از گروه ویتامین های محلول در چربی است بنابراین در بدن ذخیره میشود

دریافت زیاد و بیش از حد نیاز روزانه ممکن است باعث مسمومیت شود

محدودیت بالایی که متخصصان مراقبت های بهداشتی برای ویتامین D توصیه

می کنند ۴۰۰۰ IU در روز است با این حال ، موسسه ملی بهداشت ایالات متحده (NIH)

می گوید که سمیت ویتامین D در مصرف کمتر از ۱۰۰۰۰ IU در روز بعید است.

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به کلسیفیک شدن بیش از حد استخوان ها

و سخت شدن رگ های خونی ، کلیه ، ریه و بافت های قلب شود.

 

 

شایعترین علائم مسمومیت با ویتامین دی چیست

علامت شایع شامل سردرد و حالت تهوع است.

با این حال ، ویتامین D بیش از حد نیز می تواند به موارد زیر منجر شود:

از دست دادن اشتها

خشکی دهان و احساس طعم فلز یا آهن

استفراغ

یبوست

اسهال

مسمومیت با ویتامین D معمولاً به دلیل مصرف زیاد مکمل ها اتفاق می افتد.

بهتر است ویتامین D را از منابع طبیعی دریافت کنید.

 

ایمنی و عوارض جانبی ویتامین دی

 

در دوزهای مناسب ، ویتامین D به طور کلی بی خطر تلقی می شود.

با این حال ، مصرف بیش از حد ویتامین D به صورت مکمل می تواند مضر باشد.

کودکان ۹ سال به بالا ، بزرگسالان و زنان باردار و شیرده که بیش از ۴۰۰۰ IU در روز ویتامین D

مصرف می کنند ممکن است موارد زیر را تجربه کنند:

حالت تهوع و استفراغ

اشتهای ضعیف و کاهش وزن

یبوست

ضعف

گیجی

مشکلات ریتم قلب

سنگ کلیه و آسیب کلیه