پرس بالا سینه با هالتر ؛ نحوه صحیح اجرا و اشتباهات رایج

پرس بالا سینه شکل دیگری از پرس سینه سنتی است که در آن نیمکت تقریباً در زاویه ۴۵ درجه

قرار گرفته است.

در این حرکت با دلیل موقعیت شیب دار بالاتنه و بخش بالایی سینه و قسمت جلوی شانه ها

بیشتر از پرس سینه استاندارد تحت تاثیر قرار میگیرند

برای این حرکت میتوانید از دمبل ، هالتر ، دستگاه سیمکش یا دستگاه مخصوص پرس بالاسینه

استفاده کنید

در این مقاله ، همه مواردی را که باید در مورد پرس بالا سینه بدانید را قرار داده ایم

نحوه اجرا حرکت پرس بالا سینه

برای انجام تمرین پرس بالا سینه ، به نوعی نیمکت شیب دار نیاز دارید.

در اینجا سه ​​گزینه وجود دارد:

بسیاری از سالن های ورزشی دارای نیمکت های شیب دار هستند که برای این حرکت

طراحی شده است.

این بهترین گزینه شماست.

اگر این مورد در دسترس نیست ، باید یک نیمکت قابل تنظیم پیدا کنید و آن را تا

زاویه ۴۵ درجه بالا ببریدو انتخاب آخر در صورت عدم دسترسی به موارد ذکر شده

می توانید حداقل چهار صفحه هالتر را روی زمین قرار دهید و یک سر نیمکت پرس را

روی آن تنظیم کنید تا کمی شیب دار شود

میله هالتر را با کمی بازتر از عرض شانه بگیرید (به طور کلی)

میله را بلند کرده و با دستان صاف آن را مستقیماً بالای شانه های خود قرار دهید.

این موقعیت شروع شماست

یک نفس عمیق بکشید و میله را با کنترل در قسمت بالای قفسه سینه پایین بیاورید.

فاصله آرنج با بدن در زاویه ۴۵ درجه باشد.

با یک مکث کوتاه و به آرامی به حالت اول برگردید

در این مرحله بازدم انجام دهید

اشتباهات رایج

پایین آوردن میله به سمت شکم

مسیر میله در این حرکت از بالای شانه های شما به سمت بالای سینه شما است

آرنج های شناور

آیا بازوهایتان به طرفین حرکت می کنند؟

در این حالت ، شانه های خود را تحت فشار زیادی قرار می دهید و در موقعیت بهینه

برای تولید قدرت نیستید.

درعوض ، اطمینان حاصل کنید که فاصله آرنج شما با بدن تقریباً در زاویه ۴۵ درجه قرار دارد

مبارزه با درد شانه

در این تمرین نباید هیچ وقت نباید با درد شانه مبارزه کنید.

اگر متوجه شدید که شانه شما درد دارد ، ابتدا سعی کنید اشتباهات خود را اصلاح کنید

و مطمئن شوید که شانه ها را در وضعیت درستی قرار داده اید.

اگر این کار نمی کند ، شیب نیمکت را پایین بیاورید تا موقعیت راحت تری پیدا کنید.

اگر مشکل ادامه داشت با مربی مشورت نمایید