پرس بالا سینه با هالتر ؛ نحوه صحیح اجرا و اشتباهات رایج
تیر ۱۶, ۱۴۰۰
پرس سینه هالتر ؛ نکات کلیدی و اشتباهات رایج
تیر ۱۶, ۱۴۰۰
پرس زیر سینه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین قفسه سینه است.
این تمرین هم از خانواده پرس سینه روی نیمکت است و یک تمرین محبوب برای عضلات سینه
به شمار می رود
در این حرکت ، نیمکت با کاهش ۱۵ تا ۳۰ درجه تنظیم می شود.(شیب منفی )
این زاویه قسمت بالایی بدن شما را در یک شیب رو به پایین قرار می دهد ، که عضلات پایین
سینه را فعال می کند.
این تمرین نیز همانند پرس بالا سینه با دمبل ، هالتر سیمکش و ….میتوان اجرا کرد
در این مقاله ، ما به مزایا و معایب و شرح حرکت پرس زیر سینه می پردازیم
نحوه اجرا حرکت پرس زیر سینه
قبل از شروع این تمرین ، نیمکت را روی ۱۵ تا ۳۰ درجه شیب منفی تنظیم کنید
سپس پاها را در انتهای نیمکت محکم کنید.
دراز بکشید و زیر هالتر قرار بگیرید
میله ها را در حالی که کف دست هایتان رو به جلو است بگیرید
فاصله دست ها روی میله کمی بازتر از عرض شانه ها هستند
دستان خود را صاف کنید تا هالتر را از رک بلند کنید.
یک نفس بکشید و به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا جایی که به میانه قفسه سینه شما برسد
در حرکت پرس زیر سینه فاصله آرنج ها از بدن ۴۵ درجه هستند
بازدم را انجام دهید و هالتر را به حالت اولیه برگردانید
اشتباهات متداول
وزنه خیلی سنگین
استفاده از وزنه های خیلی سنگین در بین بدنسازان رایج است
فرم و تکنیک فدا می شود و خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد.
یادتان باشد فرم و اجرای صحیح مهم تر است
تنفس نامناسب
تنفس صحیح بخش مهمی از وزنه برداری موثر است
بسیاری از افراد در سخت ترین قسمت حرکت نفس خود را حبس می کنند و باعث افزایش
فشار داخلی بدن می شوند.
در طول تمرین پرس زیر سینه با بدن و تنفس خود هماهنگ باشید.
هنگامی که میله را به سمت سینه پایین می آورید ، به آرامی استنشاق کنید و در حین
بالا بردن وزنه نفس خود را بیرون دهید
وضعیت پا ها
قبل از شروع تمرین مطمئن شوید که پاهایتان به خوبی قفل شده باشند تا در حین تمرین
دچار لغزش و عدم تعادل نشوید
تمرین با یار کمکی
در تمرین پرس زیر سینه با هالتر سعی کنید همیشه با یک نفر دیگر به عنوان یار کمکی
این تمرین را انجام دهید تا اگر دچار آسیب و اشتباه شدید کمکتان کند
