پرس سرشانه هالتر از جلو + ویدیو آموزشی

پرس سرشانه با هالتر از جلو یکی از حرکات اصلی و پایه در بدنسازی است که برای

افزایش حجم و قدرت عضلات سرشانه استفاده می شود

این تمرین به دو صورت نشسته و ایستاده اجرا می شود که برای ایمنی بیشتر

و پیشگیری از آسیب های احتمالی کمر و ستون فقرات بهتر است تمرین

را نشسته انجام دهید

در ادامه حرکت پرس سرشانه با هالتر را بررسی می کنیم

عضلات درگیر

عضلات اصلی : سرشانه(بخش جلویی)

عضلات فرعی (ثانویه) : سرشانه میانی ، پشت بازو ، ذوزنقه ، سینه بزرگ (بخش فوقانی)

نحوه اجرا حرکت پرس سرشانه هالتر

ایستاده پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید

کمر باید صاف و سر به جلو باشد

میله را روی قسمت بالایی سینه جلوی شانه (پایین تر از چانه) نگه دارید

میله را در حالی که پشت دستانتان رو به صورتتان است بگیرید 

دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دارند.

اکنون در این حالت باید میله را مستقیماً به طرف بالا حرکت دهید

ریتم تنفس را در طول تمرین حفظ کنید

هنگام بالا بردن میله هالتر بازدم و هنگام پایین آوردن میله دم را انجام دهید

اشتباهات رایج پرس سرشانه هالتر

فاصله دست ها

فاصله مناسب دست ها یکی از حیاتی ترین جنبه های پرس بالای سر قوی و پایدار است

هالتر را با قدرت بگیرید، مطمئن شوید که دستان شما در موقعیت ایده آلی قرار دارند

تا وزنه را مستقیماً بالای سر بفرستید

به طور کلی دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه ها باز شوند

مچ‌ها خیلی خمیده

هنگام گرفتن میله، مطمئن شوید که میله را محکم و کامل گرفته اید

خمیده و شکسته شدن مچ ها باعث فشار زیاد بر روی این ناحیه می شود و در

دراز مدت باعث ایجاد درد و آسیب به مچ میکند به خصوص اگر از وزنه های

سنگین استفاده میکنید

باز شدن آرنج ها

باز شدن آرنج ها به طرفین می تواند بر عملکرد کلی پرس تأثیر زیادی بگذارد

(و استرس وارده بر شانه و مفصل آرنج را افزایش دهد)

به طور کلی آرنج ها را در تمام طول حرکت در جلو بدنتان نگه دارید

همانطور که میله را به سمت بالا فشار می دهید، می توانید آرنج ها را کمی به

سمت بیرون باز کنید، اما مطمئن شوید که به طور کامل به طرفین باز نمی شوند.

قوس بیش از حد در کمر

اغلب افرادی که این تمرین را انجام می دهند ، بیش از حد در کمر خودشان

قوس ایجاد میکنند که همین عامل می تواند منجر به آسیب شود.

این اشتباه بیشتر به دلیل ضعف عضلات ناحیه مرکزی و همچنین حفظ تعادل

حین تمرین اتفاقی می افتد

ایمنی و اقدامات احتیاطی

قبل از اجرای پرس سرشانه با هالتر حرکت بدن و عضلات شانه خود را به اندازه کافی گرم کنید

گرم شدن بدن با افزایش جریان خون در عضلات ، روانکاری و شل شدن

مفاصل ، افزایش درجه حرارت بدن و ضربان قلب و گشاد شدن رگ های خونی 

بدن را برای ورزش آماده می کند.

برای گرم کردن شانه ها ، برخی از حرکات کششی شانه را انجام دهید و

با میله خالی حرکت را تکرار کنید

 هالتر به آرامی برداشته و سر جای خود بگذارید و آن را پرتاب یا رها نکنید.

مراقب باشید هنگام پایین آوردن وزن ، آرنج خود را به عقب حرکت ندهید

(چرخاندن بازو به سمت داخل)

چنانچه در حین تمرین در عضلات سرشانه بازو یا کمر درد احساس کردید

بلافاصله به تمرین را خاتمه دهید

برای کاهش فشار به کمر این تمرین را بهتر است که نشسته بر روی نیمکت انجام دهید